Периодично гладуване: отслабнете бързо, без да се отказвате (и подобрете здравето)

Интермитентното гладуване - най-добрият начин за отслабване?

Мислили ли сте някога за гладуване, т.е. да не ядете нищо известно време, за да подобрите здравето си, изграждането на мускулите и изгарянето на мазнини, дори да удължите живота си ?

Ако някой ми беше задал този въпрос преди време, щях да избягам, клатейки глава.

Но преди няколко дни, докато четях бюлетина на Майк Гири, попаднах на термина „интермитентно гладуване“ във връзка с приема на храна и повишената секреция на хормони на растежа. (Много хормон на растежа е синоним на ускорено изграждане на мускули и повишено изгаряне на мазнини.)

Донякъде объркан, след това направих някои изследвания за периодичното гладуване и попаднах на изумителни факти.

Постите никога не са ми давали логична причина. Предполагах, че съзнателно изтегляте храната от тялото и по този начин я излагате на стрес. Винаги съм вярвал, че гладуването ще доведе до загуба на мускули, умора, намалена работоспособност и метаболитни промени.

По време на изследванията си обаче бързо открих, че има цели фитнес движения, които се кълнат в периодично гладуване. Специална форма на гладуване. Това не само предлага възможност за по-ефективно изгаряне на мазнини, но също така може да помогне за изграждането на мускули и едновременно с това да загубите телесни мазнини.

Периодичното гладуване напълно промени възгледа ми за гладуването като цяло и със сигурност ще вдъхнови някои спортисти да открият неговите възможности и ползи за себе си.

В тази статия бих искал да опиша какво точно е периодичното гладуване, предимствата и недостатъците на него и как може да се използва.

Какво е периодично гладуване?

„Intermittere“ е на латиница и означава „прекъсване“ или „прекъсване“.

„Гладуване“ е умишлено отнемане на храна за определен период от време, през който се консумира част или никаква храна. Обикновено гладуването е само за няколко дни, без твърда храна или напитки. Може да се консумира само вода за прием на течности.

Интермитентното гладуване е специален вид диета, при която съзнателното отнемане на храна (гладуване) се редува с нормална диета на редовни интервали.

Малък пример: Ден с каквато и да е храна в каквото и да е количество е последван от ден напълно без храна.

По правило периодичното гладуване е подложено на постоянен ритъм, който обикновено съответства на 24 часа. Това означава, че за 24 часа нищо не се яде. През следващите 24 часа отново се храните напълно нормално.

Дори при периодично гладуване се допускат само течности под формата на вода. В сравнение с добре познатото „терапевтично гладуване“, периодът на гладуване с периодично гладуване е значително по-кратък.

В употребата на английски, термините всеки ден диета или алтернативен ден гладуване също се използват за периодично гладуване. (Американецът Джон Бенсън разработи продукт, наречен Every Other Day Diet, който се предлага и на немски, под заглавието "Alle Zwei Tage Diet".)

Ползи от периодичното гладуване

по-малко заболявания
Изгаряне на мазнини
Изграждане на мускули
понижава кръвното налягане
Укрепване на имунната система
повишено освобождаване на хормона на растежа
Запознаване със собственото ви тяло
Научете се да поемате контрол над собственото си тяло (гладът или желанието често са само от психически характер)
Спестете (ако запазвате храната за 2 дни от седмицата, намалявате разходите на месец с почти 30%)
повече свобода (липсата на ядене предотвратява прекъсванията, подобрява производителността, освобождава ви винаги да се налага да носите храна със себе си и вътрешно ви освобождава от въпроса „Какво да ям сега?“)
повече гъвкавост (вижте наред с други неща "повече свобода")
повече енергия

В блога, наречен theiflife.com, неговият собственик и експерт по Intertent Fasting Майк О’Донъл описва в статия, озаглавена „Ползите от периодичното гладуване“, наистина невероятните ползи от интермитентното гладуване:

Майк използва изследвания, които показват, че диета като периодично гладуване може да доведе до по-дълъг живот. Причината е, че невроните в тялото са защитени от генетични и екологични фактори с такава диета.

Други предимства според Майк са:

по-добро здраве (чрез намаляване на глюкозата в кръвта, намалена секреция на инсулин)
По-висока продължителност на живота
детоксикация
Противовъзпалително
намалява окислителните щети
повишена устойчивост на клетъчен стрес (особено на сърцето и мозъка)
намалява свързаните с възрастта дегенеративни симптоми като рак, инфаркти, диабет и болестта на Алцхаймер

Анотация:

Посочените тук предимства трябва да се разглеждат като относителни и, разбира се, са обект на голямо разнообразие от фактори. В зависимост от ритъма на гладуването, приема на калории, приема на храна, качеството на храната и разпределението на хранителните вещества, едната или другата полезна точка може да се увеличи или дори да се отклони в отрицателна.

Тази диета е свързана със съзнателно изоставяне на храна и правене на нещо добро за тялото.

Възможни недостатъци на периодичното гладуване

Където има светлина, има и сянка. Ето защо сега бих искал да изброя някои субективни недостатъци на периодичното гладуване:

неудобен глад
Излишни калории (пълноценно хранене) след гладно дни поради предишна липса на храна (натрупване на телесни мазнини)
гузна съвест (страх от загуба на мускули, натрупване на мазнини)
неправилно приложение и последващи лоши/няма резултати

Твърде бързото и спонтанно отнемане на храна може да доведе до силен глад, който може да завърши на следващия ден с концентриран излишък от калории. Резултатът: натрупване на мазнини.

Вината на съвестта, че не ядете и липсата на увереност в собственото си тяло или в гладуването като цяло, може да доведе до твърде бързо отказване от отнемането на храна. От друга страна, това може да доведе до невероятно количество храна, която се яде като компенсация след гладен ден, както вече беше описано.

Гладът и умствената страна на гладуването, особено за културисти, които се интересуват от изграждане на мускули, могат да бъдат вредни. Ако имате себе си под контрол, не бива да имате недостатъци с периодичното гладуване.

Прекъсващи митове за гладуване

Мит # 1: Ще загубя мускули

Не, човешкото тяло е проектирано да се адаптира към трудните условия на околната среда. Тъй като хората в еволюцията не винаги са се сблъсквали с изобилие от храна (дори днес за съжаление не навсякъде), по-скоро периодите на глад не са били необичайни, са разработени „защитни механизми“.

Например, така нареченият аминокиселинен басейн, собствен запас от аминокиселини в тялото, който гарантира, че мускулите получават достатъчно строителни материали, дори когато липсва протеин. Разбира се, в рамките на възможностите му.

Тъй като при периодично гладуване обикновено не се храни храна за максимум 24 часа, аминокиселинният фонд е достатъчен за лесно преодоляване на този период.

Освен това, дори и най-дефинираните спортисти сред нас имат определен процент телесни мазнини, които осигуряват телесните мазнини като енергиен източник в „извънредни ситуации“. Преди това обаче се използват така наречените гликогенови запаси в мускулите и черния дроб. Памет за доставчиците на енергия въглехидрати.

Това предпазва тялото от разграждане и благодарение на неговото съхранение на енергия, винаги осигурява достатъчно енергия. Следователно всякакви опасения относно представянето в ежедневието или по време на обучение са неоснователни.

Мит 2: Метаболизмът ми ще се забави

Не, дори може да се случи точно обратното. Краткото отнемане на храна, какъвто е случаят с периодично гладуване, може дори да стимулира метаболизма.

Проучванията показват връзка. От друга страна беше установено също, че броят на храненията на ден няма ефект върху метаболизма. [1]

Как да използвам периодично гладуване правилно?

Няма строги правила или закони за прилагане при периодично гладуване. Опциите, изброени по-долу, са предложения.

Ако се интересувате от себе си, трябва да тествате кои периоди на гладуване са подходящи за вас и също така да ги адаптирате към вашата физическа цел (изграждане на мускули, изгаряне на мазнини и т.н.).

Експертни препоръки и продукти:

Според Брад Пилън: Гладуване 1-2 пъти седмично в продължение на 24 часа (вижте също книгата на Брад Плион „EatStopEat“! Много подробно ръководство за темата за периодичното гладуване във връзка с изграждането на мускули и изгарянето на мазнини. За съжаление е достъпно само на английски език.)
Според Стив Юста: Пост веднъж седмично в продължение на 20 до 24 часа (вж. Книгата на Стив Юста „Рок желязна стомана“)
Според Ори Хофмеклер: всеки ден за 20 часа гладуване, последвано от 4 часа фаза с храна (вижте също "Диетата на воините")
Според Мартин Беркхан: всеки ден в продължение на 16 часа гладуване, последвано от 8 часа фаза с храна (вижте също "Leangains")
Според Джон Бенсън: за съжаление няма повече информация (вижте ръководството на Джон Бенсън "Диета на всеки два дни")

Важни бележки по приложението:

В дните, когато няма пост, трябва да се храните напълно нормално и без излишък. Ако обикновено консумирате 2500 Kcal на ден, тогава точно това е количеството, което продължавате да си носите. НЯМА презареждане с въглехидрати или калории по време на периодично гладуване!

Най-добрият начин да започнете периодично гладуване е да пропуснете едно хранене един ден в седмицата, за да опознаете реакцията на тялото си. Ако всичко е наред, можете да пропуснете две хранения за друг ден през следващата седмица. Продължавате цялото нещо, докато не можете да се справите без храна за максимум 24 часа.

Мисля, че този подход стъпка по стъпка е особено препоръчителен за начинаещи, които искат да се възползват от този тип влак за храна за първи път.

Ако продължите да се храните нормално и също така бързо (1 до 2 пъти седмично), автоматично ще има калориен дефицит, който ще ви накара да изгаряте мазнини в дългосрочен план и по този начин да отслабнете.

Подуване:

[1] Благодарим на потребителя „Космически призрак“ от Team-Andro.com за проучванията и информацията, изброени по-долу:

Keim NL, Horn WF. Сдържано хранително поведение и метаболитният отговор на диетичните енергийни ограничения при жените. Изследване на затлъстяването 2004; 12: 141-149 (Връзка)
Проучване 2: Verboeket-Van De Venne WPHG, et al. Влияние на модела на прием на храна върху енергийния метаболизъм на човека. British Journal of Nutrition 1993; 70: 103-115 (Връзка)
Проучване 3: Bellisle F, et al. Честота на хранене и енергиен баланс. British Journal of Nutrition 1997; 77: 57-70 (връзка)
Webber J, Macdonald IA, Сърдечно-съдовите, метаболитните и хормоналните промени, съпътстващи острото гладуване при мъже и жени. British Journal of Nutrition 1994; 71: 437-447. (Връзка)
И Уикипедия

Обобщение

Преди да изкрещите ура и да помислите за отслабване с няколко дни без храна на седмица, трябва да ви разочаровам, защото дори при периодично гладуване трябва да обърнете внимание на калорийния баланс. Ако се консумират твърде много калории преди и след гладуването (повече от нуждите на тялото ви), то все пак ще натрупа мазнини или няма да позволи изгарянето на мазнините на първо място.

Периодичното гладуване трябва да се разбира като „инструмент“, а не като „свещен граал“ за по-дълъг живот, невероятна мускулна маса или внезапна загуба на мазнини.

Трябва да се отбележи критично, че свойството да удължава живота на гладуването, описано тук, не може просто да бъде пренесено върху хората. Това, че има положително влияние върху тялото ни, може да бъде ясно потвърдено. До каква степен това обаче ще удължи живота, предстои да разберем.

Постоянното гладуване не е безплатна карта за безразборно ядене на лоши храни, нито е диетичен план. Това е начин на живот, точно като културизма като цяло.

Храната е наш ежедневен спътник и тя не може да бъде заменена или елиминирана. Трябва да се справите с диетата си, да се примирите с нея и да извадите най-доброто за себе си и живота си. Съответно, всеки трябва да вземе съзнателно решение как да се храни внимателно.

По мое мнение периодичното гладуване е идеален начин за средните трениращи, любители спортисти и жени лесно да изгарят мазнините. Предпоставка е, разбира се, калориен дефицит.

Моето заключение

След като се запознах с темата за периодичния пост, изглежда, че въздържането от храна не е толкова безинтересно. Дори и за културисти, които искат да изградят определени мускули, защото гладуването един ден в седмицата в продължение на 24 часа не само насърчава изгарянето на мазнини, но и директно изгражда мускулите (повече освобождаване на хормона на растежа, подобрен прием на храна, стимулиране на метаболизма).

Утешително е да знаете, че се справяте добре с тялото си без храна и че гладът не е признак на мускулен разпад.

Докато изследвах, научих, че най-вероятно ще намаля храненията си от 6 на 3 в бъдеще. Това ми спестява невероятно време, аз съм много по-гъвкав в ежедневието си и по-продуктивен, защото не ме прекъсват постоянно за хранене.

PS: Имали ли сте вече опит с периодично гладуване? Оценявам всяко мнение и опит в раздела за коментари по-долу 🙂

Имах корема, докато открих този еднократен връх