Тези три хормона трябва да са в баланс, за да отслабнете

Хормоните имат ефект върху настроението, либидото и тена - но не само това: Те са решаващ фактор за отслабване. Преди всичко тези три хормона трябва винаги да са в баланс, за да отслабнете здравословно и да запазите теглото си в дългосрочен план.

Всеки, който винаги е смятал, че диетата и достатъчното упражнение са най-важните фактори за успешното отслабване, не е напълно погрешен - но всичко е още по-сложно.

По-специално хормоните играят съществена роля при отслабването и поддържането на теглото.

Те контролират чувството за ситост, нивото на стрес, а също и съхранението на мазнини. Ако не са в равновесие, може да е трудно да отслабнете по здравословен и дългосрочен начин.

Тези три хормона в частност контролират изключително много отслабването.

Тези три хормона ви помагат да отслабнете

Трите хормона, които познавате и чиито ефекти в организма трябва да разберете, за да бъде увенчан с успех опитът за отслабване, са кортизол, гърлин и лептин.

1. Кортизол - хормонът на стреса

Кортизолът има доста лоша репутация, но е - умерено - много полезен и дори важен. Той показва опасностите за тялото и по този начин го предпазва.

Проблемът става само при постоянно освобождаване на кортизол.

Това може да се случи, когато личният и/или професионален стрес определя ежедневието, поради липса на сън или сривови диети, които включват усилени упражнения и недостатъчно снабдяване с хранителни вещества.

Тогава тялото е нащрек, пренебрегва изграждането на мускули и съхранява вода и мазнини.

Галерия със снимки: 11-те най-добри съвета срещу стреса

2. Grhelin - хормонът на глада

Grhelin се образува и освобождава от стомашната лигавица и панкреаса и - както показват многобройни проучвания - оказва влияние върху контрола върху чувството на глад.

Това е така, защото Grhelin е насочен към области на мозъка, които са отговорни за контрола на апетита. Ако количеството грилин се увеличи, това може да доведе до глад за храна.

Повишеното ниво на Grhelin може да бъде причинено от липса на сън, например, както показва скорошно проучване.

3. Лептин - хормонът на ситостта

Лептинът се нарича още хормон на ситостта, защото - съхраняван в мастната тъкан - казва на тялото, като увеличава освобождаването си, че е пълен.

Експертите разбират, че лептинът е антагонистът на Грхелин. Подобно на Grhelin, има връзка между нивото на лептин и адекватния сън. Твърде малко сън намалява отделянето на лептин, така че преживявате ситост по-бързо.

Ето защо краш диетите не работят в дългосрочен план

За да отслабнете успешно, е важно да избягвате продължителното освобождаване на кортизол, да поддържате нивата на гърлин ниски, а нивата на лептин достатъчно високи. Регулирането на глада и ситостта играе важна роля, особено за дългосрочно намаляване на теглото.

Краш диетите често постигат бързи резултати, но теглото не може да се поддържа постоянно, защото резултатът често е дисбалансът в хормоналния баланс.

Ако се съсредоточите върху твърде висок калориен дефицит и твърде много упражнения, това се отразява преди всичко на баланса на кортизола. Тялото преминава в режим на оцеляване, съхранява мазнини и вода.

Постоянно нарушените нива на гърлин и лептин означават, че чувството на глад и ситост губят естествената си функция. Дните, когато един глад се измъчва след друг, последван от тези, когато изобщо не се усеща глад, се превръщат в опасен порочен кръг.

Как да поддържаме баланса на нивата на хормоните?

Както често се случва, отговорът е балансирана диета и упражнения. Проучванията обаче показват, че фазите на съня, които са достатъчно дълги и дълбоки, също играят решаваща роля.

Това трябва да се вземе предвид при диетата

Яжте високо съдържание на фибри, за да контролирате глада и ситостта
Хранете се с високо съдържание на протеини, за да стимулирате изграждането на мускули и по този начин метаболизма
Яжте богато на хранителни вещества, така че тялото да бъде адекватно снабдено
Ограничете консумацията на кофеин, алкохол, транс-мазнини и захар
Вслушайте се в естественото чувство на глад и ситост

Ето как спортът има оптимален ефект върху загубата на тегло

Обучението по HIIT например може да помогне срещу чувството на глад, тъй като кратките, интензивни натоварвания намаляват концентрацията на Grhelin.

От друга страна, тренировъчните сесии, които са твърде дълги и прекалено напрегнати, могат да доведат до повишени нива на кортизол. По-специално при интензивните кардио единици, трябва да се уверите, че не превишавате времето за тренировка от 30–45 минути - ако имате за цел да отслабнете.

Силовите единици могат да бъдат малко по-дълги, но не трябва да отнемат много повече от 60 минути.

Колкото по-интензивна е тренировъчната сесия, толкова по-дълго трябва да си позволите да си почивате, за да могат мускулите да се регенерират и нивата на кортизол да останат балансирани.