Отслабвайте здравословно с упражнения и спорт

Ирис Ланге-Фрике

С моя блог 40+, като диетолог и страстен готвач, показвам как работи здравословният начин на живот с внимателно и устойчиво хранене, релаксация и упражнения. Вярно с моето мото * на живо * яж * с удоволствие * движи се!

За отслабване, разбира се, зависи от това колко ядете. Простата формула е, че ако ядете повече от необходимото, наддавате. Яжте по-малко, яжте по-малко, отслабвайте. За да отслабнете по здравословен и дългосрочен начин, трябва да намалите енергийния си прием с 500 до 800 калории. Така можете да свалите около 0,5 кг на седмица. Например, ако „нормалната“ енергийна потребност, изчислена според теглото, възрастта и активността, е около 2300 kcal на ден, енергийният прием трябва да бъде около 1500 калории. Не трябва да ядете по-малко от 1200 калории. Калориен дефицит кара метаболизма в различна посока и може да доведе до бавно или никакво отслабване, тъй като тялото винаги е в състояние на глад и не иска да се откаже от нищо. Йо-йо ефектът е предварително програмиран. Също така, с толкова малко количество калории, тялото не може да усвои достатъчно хранителни вещества.

Ниска базална скорост на метаболизма поради катастрофални диети

Нормалната базална скорост на метаболизма е напр. при приблизително 1400 до 1800 ккал, при нулева диета може дори да падне до 1000 или 1200 ккал. Така че тялото да не консумира много в самоиндуцирана "фаза на глад", засега остава в този нисък диапазон. Това е причината за бързото наддаване на тегло, когато старите диети се възобновят в края на диетата. Ако след това се храним според диета както преди и старите навици не се променят, тялото веднага съхранява запасите от мазнини за следващия спешен случай и имаме страховития йо-йо ефект. Този ефект дължим на нашите предци. Като ловец-събирач, храната не винаги е била сигурна. По този начин човешкият организъм се научи да пести енергия за време на глад и по този начин успя да оцелее. От нас непрекъснато се изисква да се борим с глада си и да усвояваме енергия.

Здравословно отслабване: Работи при промяна в диетата и упражненията

Сега възниква въпросът дали тренировките за изграждане на мускули или спортовете за издръжливост поддържат отслабването?

Има смисъл да тренирате както мускули, така и издръжливост. Ако се тренира издръжливост, калориите се изгарят и енергийният баланс се намалява. Известно време се казваше, че мазнините ще отнемат тридесет минути, за да изгорят. Това не е така. В допълнение към въглехидратите, мазнините се консумират и с първата интензивност на упражненията. Тази така наречена липолиза достига фаза след около четвърт час, която след това се задържа. При тренировките за издръжливост отслабването до голяма степен е свързано с консумацията на калории. Освен това по време на тренировка за издръжливост се изграждат по-малко мускули.

Тренирането на мускулите е особено важно, тъй като позволява поддържането или натрупването на мускулна маса. С повече мускули, енергийната консумация в тялото се увеличава, както и основната скорост на метаболизма. Благодарение на малките електроцентрали, калориите също се консумират в състояние на покой, активира се изгарянето на мазнини и поддържаме теглото си по-добре.

Затова започвам със спорта

Ако искате да започнете с повече активност, със сигурност ще се запитате в началото колко спорт и упражнения са необходими, за да изпитате тези положителни ефекти. Има различни препоръки. Световната здравна организация (СЗО) препоръчва поне 2,5 часа умерени до тежки упражнения на седмица. Лекарите препоръчват 30 минути умерени упражнения всеки ден и консумация на енергия от около 2000 kcal на седмица чрез активно ежедневие и спорт. Съществува и препоръката да упражнявате 150 минути седмично с умерена интензивност или 75 минути с висока интензивност. Движението трябва да продължи поне 10 минути и да включва две упражнения за укрепване на мускулите и баланс. По-точно, това би било например: каране на колело 15 минути, за да работите три пъти седмично, като правите йога в продължение на час веднъж седмично и правите 15-минутни упражнения с Theraband. Или: 30 минути джогинг и 15 минути силова тренировка със собствено телесно тегло и 30 минути силова йога. Под Тренирайте у дома показваме пет прости упражнения, които ще тренират мускулите ви.

Изпълними са редовни упражнения

Това не звучи толкова невъзможно, нали? Но как да се мотивирам да сляза от дивана? Най-лесният начин да започнете да спортувате е да увеличите ежедневната си активност. Можете да изгаряте калории, да изгаряте мазнини и да тренирате мускули отстрани. Вземете всяко стълбище, което можете да стигнете, карайте много велосипеди, разхождайте се, оставете колата си, интензивно градинарайте или домакинствайте. Ако сте по-активни, тогава преминаването към спорт е много по-лесно. След като започнете да тренирате редовно, трябва постепенно да увеличавате продължителността и интензивността на тренировъчните единици. Мускулите и издръжливостта винаги се нуждаят от нов стимул, за да растат и да се представят по-добре.

Увеличаването на интензивността носи нови стимули

Колкото по-редовно тренирате, толкова повече можете да увеличите продължителността и интензивността. Коригирайте тренировките си от седмица на седмица и от месец на месец, за да дадете на тялото нови стимули. Най-добре е да разчитате на собственото си тяло и да потърсите съвет от треньор или лекар. С постоянно адаптиран план за обучение, вашите цели могат да бъдат постигнати по-бързо и по-добре. Винаги вземайте лопата или правете няколко минути по-дълго от предишната тренировка. Ето как постепенно увеличавате ефективността си. Ако обаче изпитвате болка или се чувствате много изтощени след тренировка, това е твърде много и не бива да прекалявате.