Отслабнете - защо яденето на малко не помага

Безплатно онлайн обучение

„РАЗРЕШЕТЕ БЛОКАДИ ВЕДНАГА“

5 СТЪПКИ КЪМ ПОВЕЧЕ УСПЕХ, СВОБОДА И ЕФЕКТИВНОСТ

Какво да правите, когато нервите ви са на ръба

5 съвета за повече спокойствие и енергия в лидерството

Фитнес тренировки у дома

Защо толкова много хора се провалят, когато искат да свалят килограм или два? Не се завъртат всички необходими регулиращи винтове. Ще ви покажем какви са те и как можете да сте сигурни, че ще отслабнете за постоянно.

Съвременното общество превърна седенето в новия начин на пушене. С това имаме предвид, че в днешно време повечето от дейностите се извършват пред компютъра и едва ли трябва да се движим, ако изобщо го направим. Това води до килограм или два прекалено много на ханша. Не е необичайно да изпитаме в ежедневната си практика, че клиентите, преди да са се срещнали с нас, се хранят от разочарование и намират повече килограми на ханша си.

Или цикълът продължава и килограмите се увеличават, или количеството храна бързо намалява, или изобщо не се яде нищо. С добре познатия йо-йо ефект мнозина вече са усетили, че това не е постоянно решение.

Какво представлява йо-йо ефектът и защо се използва?

Йо-йо ефектът е името на феномен, при който килограмите, които са бързо загубени поради сривна диета, обикновено се връщат на бедрата също толкова бързо след края на тази диета - плюс няколко килограма повече.

Цялото нещо се случва, защото тялото ни преминава в един вид икономичен режим, когато получава твърде малко енергия. В този икономичен режим функциите на органите са сведени до минимум, за да се спести ценна енергия.

Икономичен режим

Най-добрият начин да обясним икономичния режим е да разгледаме нашите предци в каменната ера. За да бъдат снабдени с енергия, те все пак трябвало да събират плодове или да ловуват мамути всеки ден. Имало е моменти, когато са били неуспешни в лова и след това са оставали без нищо за ядене.

За да останете годни за лов на следващия ден, тялото ви премина в икономичен режим, с други думи, изключи функциите на органа, за да спести важни калории за лов.

В този режим, разбира се, тялото не беше особено склонно да се откаже от аварийния си резерв, от мазнините и ако го направи, то само много неохотно. Ако успехът на лова дойде отново, тялото незабавно запазва това, което може да получи, защото не знае дали и кога го чака следващата фаза на провал (йо-йо ефект).

Това означава, че ако ядем малко или нищо, можем да отслабнем, но това е далеч от телесните мазнини, за които копнеем. Тялото се опитва да поддържа това възможно най-добре.

Малко или нищо за ядене

Това означава за нас, че ако искаме тялото ни да използва своите спешни резерви, мазнините, трябва да покажем на тялото си, че винаги получава достатъчно храна.

ВНИМАНИЕ: Може да се случи така, че ако промените хранителните си навици и тренировъчните си навици, както следва, пак ще напълнеете, защото може да работите тялото си в икономичен режим от дълго време и все още е новият късмет да получите достатъчно енергия не мога да го разбера. Дайте време на себе си и тялото си, за да се приспособите към новата ситуация. На практика вече сме забелязали, че тази фаза може да продължи до 8 седмици.

Това означава, че може да се случи отново да напълнеете до 8 седмици, преди то да падне. Но тогава здрави и постоянни!

Целеви калориен дефицит: Най-малко 1200 kcal

Голямата задача сега е да създадете калориен дефицит, така че тялото ви също да взима енергия от своите резерви. Това обаче не трябва да е толкова голямо, че да изпаднете в икономичен режим.

Магическата граница тук е между 1200 и 1500 ккал. Това е минималното количество калории, от което се нуждаете, за да поддържате тялото си нормално функциониращо, като например Оставете пулса на сърцето и дишането да протичат гладко.

За груб преглед използваме калориен калкулатор, за да изчислим цялото ви дневно изискване. Ето пример:

Жена, 35 години, 173 см, 75 кг, заседнала работа, малко спорт.

7 часа сън

Яжте/седнете в продължение на 17 часа

Следното излиза с калкулатора на дневните нужди:

Вашата базална скорост на метаболизма

Оборотът на вашата услуга

Вашата консумация на енергия

Това означава, че за да може да запази статуквото, човекът в нашия пример се нуждае от 2259 ккал на ден. Ако тя иска да отслабне сега, препоръчително е да създадете калориен дефицит от 500 ккал. Това означава, че тя консумира 500 ккал по-малко, отколкото й е необходимо всеки ден. Сега тялото ви трябва да осигури липсващите 500 ккал чрез мазнините.

Също така можем да подкрепим тялото си с правилното хранене. Тъй като можем да накараме тялото си, чрез това, което му даваме, да осигури повече от енергията, от която се нуждае всеки ден чрез метаболизма на мазнините.

Прекъсващо гладуване

Можете да запалите турбото за метаболизма на мазнините си с прост и краткосрочен метод на гладуване, периодично гладуване. Правилата се обясняват лесно:

Не яжте нищо в продължение на 12 часа
Позволени са:
- вода
- Еспресо, за да активирате метаболизма си

Обичам периодичното гладуване. Добре, заради честността, първите 1-2 пъти трябваше да бъдат преодолени. Но ако зад гърба ви е глупавата фаза и тялото ви е свикнало, ще се почувствате много по-добре след ден като този!

Те не само помагат на тялото ви да активира допълнително метаболизма на мазнините, но и извлича от тялото ви много токсини, които биха могли да блокират метаболизма ви.

В режим на мазнини или въглехидрати ли сте?

След цялата теория би било хубаво да знаете какво е вашето текущо разпределение на отделните енергийни източници. Така че независимо дали в момента вече участвате основно в метаболизма на мазнините или не.

Тук помага измерването на базалния метаболизъм със спирометрия. Можем да използваме въздуха, който издишваме, за да определим точно какъв процент от приложената в момента енергия идва от кой енергиен източник. Това улеснява много завъртането на правилните винтове.

Вашите везни лъжат

Доверявайте се на везните си само доколкото достига сянката им! Повечето битови везни показват само текущото телесно тегло. Това не говори нищо за физическия ви състав. Ако искате да загубите телесни мазнини, не бива да искате да отслабвате на всяка цена.

Особено в началото обичаме да губим много килограми, но не и телесни мазнини. Тогава това е чревното съдържание, което поради по-малко попълване просто става по-малко и вода, която тялото вече не свързва.

Следователно теглото придобива значение само ако определите и процента на телесните мазнини. Тук се препоръчва предпазливост с телесни везни, на които стоите само с крака и не се осъществява контакт с ръце. Защото това изпраща ток само през долната част на тялото ви. Това може доста да фалшифицира реалния резултат.

Каква роля играе упражнението за отслабване?

Предполагаме, че здравословното отслабване се състои от следните компоненти:

50% мислене
35% хранене
15% силова тренировка
5% тренировка за издръжливост

Ще разгледаме по-подробно мисленето в следващия раздел. Вече обсъдихме храненето по-горе. Следователно ние се грижим за правилното обучение тук.

Тук мога да дам само примери, защото тук играят роля много лични фактори:

Здравна история/текуща ситуация
Времеви ограничения
Спортни предпочитания

Ето защо поддържам следните твърдения много общи. В статията Основи на тренировките за издръжливост задълбочено разглеждаме как тренировките за издръжливост работят в нашето тяло и какви ползи представляват.

Същото е и със статията Основа на силовите тренировки. Всички важни аспекти на силовите тренировки също са описани тук.

Следователно по-долу ще разгледам само правилното взаимодействие на двете форми на обучение.

Мога ли да ви представя: г-жо Фет

Г-жа Фет живее в нашето тяло, по-точно тя има своя магазин в нашето тяло. В този магазин тя продава само мазнини. За да работи това, г-жа Фет има брояч за продажби и склад.

Докато г-жа Фет е доволна от настоящата икономическа ситуация, тя не трябва да променя нищо по този въпрос. Тъй като г-жа Фет има големи планове, тя трябва да успее да изпразни целия склад.

Сега тя има две възможности за това:

Разширяване на брояча (изграждане на мускули)
Наемане на хора за увеличено и увеличено разпределение на стоки (обучение за издръжливост)

За да не станат новите й служители на крака, г-жа Фет първо разширява брояча си и след това наема първия си персонал. Ако това се е получило добре, тя ще изгради своята империя на мазнините според този принцип.

Това означава, че чрез силови тренировки генерираме по-висока енергийна нужда в тялото. И чрез обучение за издръжливост, ние учим тялото да осигурява и обработва ефективно по-голямото количество енергия.

Препоръчваме съотношение 2: 1, тренировка за сила и издръжливост. Идеи за упражнения можете да намерите тук в нашия блог в категорията Каталог с упражнения.

Забележка за жените: Това не означава, че ще изглеждате като Арнолд Шварценегер чрез силови тренировки, женското тяло не е в състояние да направи това без хормони. А в най-добрия случай на Арнолд, дори и мъжкия.

Затова не се страхувайте от тренировки с тежести. Това ще ви помогне да постигнете целта да отслабнете здравословно и трайно.

Изградете умствена сила

Както вече споменахме по-горе, частта от мисленето е най-важната по пътя ви към постоянно целево тегло. Защото килограмите на бедрата най-вероятно не са паднали от небето.

От една страна, те са възникнали от заседналото общество, споменато по-горе и няма подходяща балансираща стратегия; от друга страна, други фактори като стрес или емоционална болка също могат да доведат до него.

Не е необичайно душата ни да изгради „резервоар“, за да може по-добре да се предпази от външни атаки.

Хубавото в него е, че и това има причини. Причини, свързани с емоциите. Защото нашите емоции (момчета, да, също с нас) контролират нашите действия. Много се случва в подсъзнанието и се чудим за ефектите.

Доста светски неща играят роля, като например да отделите време да приготвите нещо за себе си или просто да отделите време за себе си, за да размислите върху себе си.

Темата за собствените вярвания и произтичащите от това действия и емоции е твърде сложна, както и индивидуална, за да мога да дам смислени съвети тук. Ето защо ще разгледам най-важните моменти тук и ще предложа стратегии за решение.

За концепция, която наистина се занимава с вас и вашата ситуация, няма начин да заобиколите индивидуалния коучинг. Можете да направите първите стъпки сами.

Приемете себе си

Вие живеете в себе си, никой друг. Ето защо създавате мир със себе си и тялото си. Независимо дали вече изглеждате така, както искате или не, помирете се със себе си.

Така че вие също казвате на подсъзнанието си, че сте добре с това, което сте и спирате подсъзнателно да се манипулирате.

Визуализирайте ясни цели

Следващата стъпка: Поставете си ясна цел. Вместо „Искам да отслабна“, направете го конкретно: Искам да отслабна с х кг, като същевременно намалих процента на телесните мазнини от х% на у%. Постигнах целта си в деня, месеца, годината.

Ако целта ви е по-голяма, разбийте я на подцели. Намерете снимки на хора, които вече изглеждат така, както искате. Вижте тези снимки всяка сутрин, след като станете, и си кажете, че сте на път за там.

Какво може да ви спре сега?

Стрес, инхибитор на изгаряне на мазнини номер 1

Когато сме под стрес, се освобождава хормонът кортизол. Това предотвратява изгарянето на мазнини. Затова се уверете, че имате възможно най-малко стрес.

Както вече споменахме под „Приемете себе си“, не се стресирайте, като имате твърде високи и нереалистични очаквания от себе си.

Приятели семейство

Ако не живеете сами, качете семейството си на борда. В идеалния случай трябва всички заедно да промените диетата и навиците си за упражнения. С подкрепата на вашето семейство или приятели общата цел ще бъде по-лесно постижима.

Съвети за постоянство

Писмо до себе си

Преди да започнете, напишете си писмо. В това писмо си пишете в бъдеще. Напишете колко се гордеете със себе си, какво преобразяването се е променило към по-добро в живота ви. Напишете писмото възможно най-подробно и живо, а също така потърсете снимки на обстоятелства или обстоятелства, които можете или сте преживели сега заради вашето грандиозно представяне.

Сложете това писмо на ръка. Ако първоначалната мотивация е изчезнала, прочетете това писмо! И отново си напишете писмо, в което обяснявате защо смятате, че да се откажете сега би било правилното нещо и да си обясните от първата буква защо искате да разочаровате, ако не постигнете всичко по-горе.

Какво е вашето за какво?

Също така изяснете своето „за какво“. С други думи, осъзнайте какво, т.е. каква цел зад целта, отслабването означава за вас. Също така формулирайте тази цел писмено и възможно най-точно. Можете да направите своето „за какво“ още по-силно, като го интегрирате във вашия процес на визуализация.