Движете се повече, тегнете по-малко

От Джудит Шмиц/Ако искате да отслабнете, обикновено трябва да спортувате повече. Специалистът по спортна медицина Dr. Урсула Манунцио.

Каролин Шмиц го направи. 29-годишният мъж е свалил 80 килограма за две години и половина. „Не става без спорт. Трябва да се движите ”, казва тя. Високата 1,70 метра жена междувременно е достигнала комфортното си тегло от 70 килограма. Д-р Урсула Манунцио от Института за сърдечно-съдови изследвания и спортна медицина към Германския спортен университет в Кьолн (DSHS) и ръководител на спортната кардиологична амбулатория в Бон потвърждава, че упражненията са важни за отслабването.

"width =" 397 "height =" 274 "/>

Особено когато става въпрос за отслабване, важи следното: пътуването е целта.

Всеки с наднормено тегло непрекъснато е консумирал повече калории, отколкото метаболизмът изгаря. „Понякога това са малки количества калории. Процесът е постепенен. В края на годината обаче човек се пита: Откъде идват лири? Упражнението помага да се отървете от тях. «Като сте активни, вие не само увеличавате консумацията на калории, но също така се връщате към активен, здравословен начин на живот, който също може да предпази от съпътстващи заболявания като диабет. Освен това се чувствате по-добре, защото спортът също подобрява настроението ви, казва Манунцио.

„Често няма усещане колко дълго тренирате за шоколадово блокче и колко интензивно трябва да бъдете активни“, казва Манунцио от опит. Например, някои бяха изненадани, че все още не са отслабнали, въпреки че сега ходят на плуване два пъти седмично. По време на разговора се оказа, че престоя на мокро място в най-добрия случай е къпане и в никакъв случай интензивна тренировка по плуване. За награда след това в чинията чакаше голяма порция тестени изделия. „Съветвам пациентите да прекарат една седмица, за да усетят калорийния си баланс, а също така да вземат предвид напитките“, казва Манунцио. Различни уебсайтове изчисляват интензивността на тренировката въз основа на теглото, височината и приема на калории. "Важно е да щракне, според девиза: Досега съм живял погрешно, отсега нататък ще го направя правилно."

С Каролин Шмиц щракна. "Не се чувствах комфортно със 150 килограма", казва тя. Първоначално тя яде половината от това, което обикновено консумира в продължение на осем месеца. След три месеца тя застана на кантара за първи път: 8 килограма бяха изчезнали. Сега тя се справя без домакинска захар, а също така оставя по-голямата част от останалите въглехидрати, пече хляб от зърнени храни, яйца и кварки и обръща макаронени изделия от колбаси или моркови.

От самото начало спортът бавно се добавяше. Тя води кучето си на разходка три пъти на ден, първо с бързи темпове, след това ходене и накрая бягане. Шмиц е свалил още 15 килограма по този начин в рамките на четири месеца. „Амбицията ме беше обзела. Не мога да се измъкна от течащата треска “, казва тя. Една година след като започна да отслабва, тя за първи път участва в градски пробег над 5 километра с тегло под 100 кг. Вашето шофиране? "Почувствах се много по-удобно и по-добре с изгубените килограми и спорта, тялото ми хиляди пъти по-добро от преди."

Сега тя бяга полумаратони и планира да участва в маратон през 2019 година. Той работи в продължение на един час шест дни в седмицата. От една година силовите тренировки за гърба, стомаха, краката и седалището също са част от спортната й програма, „за да остане всичко стегнато“. Тъй като първоначално след отслабване излишната кожа висеше по тялото ѝ. Последваха шест операции за премахване на тази кожа. „Бих направил всичко отново. Ако искате да постигнете целите си, можете да го направите, «казва тя.

Не всеки има желязната воля и сила да свали килограмите си сам и за толкова кратко време, а не всеки има нужда или иска да отслабне толкова много. Manunzio съветва: „Загубата на максимум 1 кг на месец е достатъчна.“ Проектът трябва да се планира в продължение на години. В противен случай рискът от йо-йо ефект е твърде голям за мнозина.

сила и издръжливост

Преди всичко е важно да се придържате към него последователно. Манунцио препоръчва паралелно да се занимавате със спорт за издръжливост и сила. Четири до пет пъти седмично трябва да спортувате около половин час със спорт на издръжливост. От допълнителна консумация от 1000 килокалории на седмица, индивидът постига първите ефекти за намаляване на теглото. Тренировките с тежести са важни за хората с наднормено тегло, за да се стегнат тъканите и да се изгради мускулна маса. „Причината за проблемите с коляното и гърба често е силов дефицит, който може да бъде отстранен с тренировки с тежести“, казва Манунцио. Но тъй като мускулната тъкан е по-тежка от мастната тъкан, лекарят съветва пациентите, които започват да спортуват: „Изхвърлете везните, обърнете повече внимание на изображението на тялото си и погледнете по-стегнатото и мускулесто тяло в огледалото.“ Защото ако везните тежат 200 g след тренировка показва повече, мнозина биха възприели това като неуспех и от чувство на неудовлетвореност се върнаха към нездравословната храна.

И как трябва да се хранят хората, които искат да отслабнат чрез упражнения? „Има много различни теории и концепции за това. Мисля, че добре познатата хранителна пирамида има смисъл “, казва Манунцио. Опасно е да отидете без много храна. Защото същото като диета. Тези, които искат да отслабнат, по-скоро трябва да погледнат своя калориен баланс. Въглехидратите по принцип също не са лоши. Ако това допринася за качеството на живот, пицата, тестените изделия или парче торта са добре. »Позволявам на пациентите си да ядат пралине всеки ден по време на фазата на отслабване. Това е важно за душата, «казва лекарят. Но също така не трябва да ескалира и да доведе до изяждането на цялата глутница наведнъж.

Манунцио съветва миряните да не тренират трезво без медицинска помощ. След тренировка тя препоръчва храни, които съдържат протеини, като кварк, подсилен с ядки и плодове. По този начин тялото може да приложи набора от стимули и да използва протеините за изграждане на мускулна маса. Водата със сол и тире ябълков сок балансира електролитния баланс след тренировка. По-добре е да се въздържате от изотонични спортни напитки, съдържащи въглехидрати, за да не пиете отново загубените калории.

Хората с наднормено тегло, които искат да започнат да спортуват, трябва първо да бъдат изследвани от спортната медицина за физическия им предел и изяснени сърдечно-съдови и метаболитни параметри, например, за да се изключи скритата инсулинова резистентност, която може бързо да доведе до хипогликемия при интензивни упражнения. След проверката начинаещите не трябва да правят грешката да започват от нула до сто, а по-скоро да се увеличават бавно. "Връзките, ставите, мускулите и имунната система първо трябва да се адаптират към щама", казва Манунцио. Важно е да се екипирате правилно, например с подходящи маратонки, да слушате тялото си, да правите почивки, да лекувате инфекции и да се консултирате с лекар, ако имате болки в ставите или мускулите. Начинаещите също могат първо да прочетат книга за избрания спорт или да посетят курс.

В зависимост от вашето ниво на здраве и предишен опит, дългите, лесни тренировки за издръжливост могат да се комбинират с кратки, интензивни интервални тренировки. »Опитът показва, че първите шест седмици не са забавни. Тук е важно да се развие дисциплина и да се упорства. По някое време превключвателят се завърта и бихте искали да спортувате всеки ден “, казва лекарят. За напредналите потребители е важно да се придържат към отрицателния си калориен баланс, за да продължат да отслабват: Яжте малко по-малко и балансирайте останалото с упражнения. Може би помага на единия или другия да се присъедини към спортна група. Това мотивира да продължи и създава социални контакти. Напредналите потребители също трябва да променят обучението си: Това осигурява разнообразие и създава нови стимули за увеличаване на обучението. Всеки, който е изминал 10 километра за един час дълго време, може да си постави нова цел да измине разстоянието за 56 минути.

"Гледам 86-годишен, който тренира за световното първенство по триатлон на дълги разстояния," съобщава Манунцио. Няма ограничение за възрастта за активно спортуване. Възрастните също трябва да продължат да тренират или да започнат да тренират, включително силови тренировки. Ако отидете само до пекарната сутрин и пазарувате веднъж седмично, но иначе сте неактивни, губите мускулна маса бързо и обикновено приемате повече калории, отколкото изгаряте.

Спорт за отслабване

Да бягам: Достъпен спорт на открито по всяко време на годината. Обърнете внимание на подходящи маратонки за бягане.
Скандинавско ходене: Алтернатива на бягането, което е щадящо към ставите.
Плуване: Сърдечно-съдови тренировки, които са щадящи ставите и връзките
За да отидете на колело: Добра тренировка за издръжливост. Освен това тренирайте коремните и гръбните мускули.
Кънки: Обърнете внимание на подходящо защитно оборудване.

„Дори хронично болните могат да се занимават активно със спорт“, казва Манунцио. Трябва обаче да се консултирате с Вашия лекар и да адаптирате спорта към Вашето заболяване. Ако имунната система е отслабена, спортистите не трябва да достигат своите граници при тренировка. Дори тези, които получават химиотерапия, могат да спортуват под лекарско наблюдение. Трябва да правите почивка само ако имате остра инфекция, нараняване или малко след операция. Като цяло, новите спортисти трябва да имат друг медицински преглед след три месеца за съпътстващи заболявания, лекарства, метаболизъм и състояние на ставите. Дори след това Manunzio препоръчва редовни прегледи след консултация с лекаря.

След като достигнете мечтаното тегло, важно е да го поддържате. Манунцио казва: „Трябва да продължите да осъзнавате, че ако ям толкова много, трябва да правя толкова много упражнения, за да изгоря излишните калории.“ Каролин Шмиц също действа върху това. Тя казва: "Ако сте склонни да наддавате на тегло, винаги е трудно да се запази теглото."