Отслабнете: Какво трябва да знаете за диетите без и ниско съдържание на въглехидрати

Белият хляб, тестените изделия и белият ориз са в списъка за забрана на много хора, които искат да отслабнат по основателна причина: някои продукти са силно преработени и калорични. Диетите като кето, ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати обаче се основават на намаляване или напълно избягване на въглехидратите.

Това е проблематично, тъй като експертите по хранене разкриват, когато говорят с „Треньор“ за ниската и липсата на въглехидрати. Кои въглехидрати трябва и можете да ядете въпреки желанието да отслабнете.

Доставката на хранителни вещества може да пострада

Ако сте на една от ограничителните диети, при която трябва да избягвате въглехидратите, вместо това трябва специално да включите протеини и здравословни мазнини в хранителния план.

Препоръчва се пуйка, пиле, авокадо и зехтин, наред с други. Когато тялото остане без въглехидрати, то попада в това, което е известно като "кетоза" - и изгаря телесните мазнини за енергия вместо глюкоза от въглехидратите.

В тялото обаче може да липсват въглехидратите от някои плодове и зеленчуци: „Нито един въглехидрат не може да ни затрудни да получим всички хранителни вещества, от които се нуждаем“, каза д-р Алън Баркли, говорител на Асоциацията на диетолозите в Австралия.

„Не е лесно да получите всички основни витамини, минерали и фибри от диета с ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати. Ето защо винаги се изискват допълнения с такава ограничителна концепция “, обяснява експертът.

Ниското съдържание на въглехидрати не е за всеки

Кето или други нисковъглехидратни диети могат да бъдат полезни за хора, които трябва строго да ограничат приема на въглехидрати (напр. При диабет), но все още не са добър избор за всички.

Могат да се появят странични ефекти като гадене, умора или запек, особено по време на преходната фаза, което може да бъде реален риск за физически слабите хора.

Когато професор Хелън Труби от Департамента по хранене, диететика и хранене в Университета Монаш беше запитан дали хората обикновено трябва да спазват кетогенна диета, тя получи прав отговор: „Не. Освен ако няма медицински причини за това. Дори тогава трябва да го правите само под ръководството на сертифициран диетолог, който може да осигури хранителна адекватност ", казва експертът.

Здравните власти не го препоръчват

Не само диетолози като Хелън Труби са критични към екстремното намаляване на въглехидратите. Хранителните концепции като кето също не съответстват на препоръките на здравните органи.

Например, австралийското министерство на здравеопазването съветва възрастните да получават около 45 до 65 процента от дневния си енергиен прием от въглехидрати.

Според указанията за кето храни, от друга страна, можете да консумирате само около 20 до 30 грама въглехидрати на ден - това съответства на две филийки хляб. Строгата диета без въглехидрати дори намалява това до нула.

Защо това е проблематично? Тъй като здравословните източници на въглехидрати - като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци - съдържат хранителни вещества, необходими за снабдяване на тялото. Без минералите, витамините, фибрите и други хранителни вещества в добрите въглехидрати, диетите с ниско съдържание на въглехидрати и без въглехидрати могат да доведат до липса на енергия или дори недохранване.

Здравословни въглехидрати за повече енергия

Пълнозърнести храни, плодове и зелени зеленчуци: Не всички въглехидрати са лоши. „Зърната са добри източници на фибри и витамини от група В, млечните продукти са с високо съдържание на калций и магнезий, а плодовете са добри източници на витамин С, витамин А и антиоксиданти“, обяснява диетологът Мелани Макгрис. „Повечето от пребиотиците, които действат Нашите добри чревни бактерии хранят богатите на въглехидрати храни “, добави тя.

По мнението на експерта, следователно всеки, който е на диета, трябва да продължи да яде храни с нисък гликемичен индекс, напр. Вземете овес. Можете да компенсирате това с постни протеини, плодове и зеленчуци - и все пак да отслабнете. "По този начин тялото има гориво през целия ден, което ще ви направи по-пълни и щастливи."

Ако не изрязвате въглехидратите изцяло, това не само ще повлияе на вашето душевно състояние: това също означава, че ще имате повече енергия за ежедневни дейности, включително тренировки. Според проучване, публикувано в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, кетогенната диета има отрицателно въздействие върху представянето на спортистите.

„Краткосрочните, нисковъглехидратни, кетогенни диети намаляват ефективността на упражненията при дейности, които са силно зависими от анаеробни енергийни системи (метаболитни процеси, които протичат без участието на кислород)“, каза д-р Едуард Вайс, съавтор на изследването.

Яжте въглехидрати - и отслабвайте едновременно

Ако строгата диета с ниско съдържание на въглехидрати засяга толкова много метаболизма чрез кетоза, можете ли все пак да отслабнете и да ядете въглехидрати? „Абсолютно", казва д-р Баркли. „Бих препоръчал на хората да ядат въглехидрати, които са минимално обработени, естествено с високо съдържание на фибри и за предпочитане имат нисък гликемичен индекс."

Това означава да направите малки промени в собствените си хранителни навици, като например да купувате пълнозърнест хляб вместо бял. Освен това малките количества хранителни ценни въглехидрати като плодове, зелени зеленчуци и млечни продукти никога не са лоши.

„По-добре изберете диета с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати, която може да успеете да спазвате завинаги, а не краткосрочна диета, с която няма да се придържате дълго“, заключи диетологът д-р Кристофър Гарднър.