Отслабнете и останете стройни за постоянно 15 съвета

Попитахме лекари и диетични експерти как да постигнете желаното тегло - и как да го запазите. Тъй като няма (за съжаление) храни, които по чудо да ви правят стройни, остава единствената възможност да промените диетата и начина си на живот. Изпробвайте го и изпробвайте следните 15 съвета. Някои от тях може да изглеждат като свикнали, докато други се стараят. Ако успеете да издържите, скоро ще видите резултати.

1. Водата е най-доброто средство за утоляване на жаждата

Ако сте в настроение за други напитки, просто изпийте малко количество, за да задоволите желанието си, според съветите на Йони Фрийдхоф. Канадският асистент в Университета в Отава е признат експерт по затлъстяването и автор на книгата „Диетата поправя: Защо диетите се провалят и как да накарате вашите да работят“ (на английски: Диетичната дилема. Защо диетите се провалят и как да се предотврати) . Избягвайте - доколкото е възможно - ароматизирани кафе напитки, лимонади и плодови сокове. Водата е и ще остане най-добрият избор.

2. Яжте следобедна закуска

Най-критичната фаза в хранителните навици на повечето хора, според канадския диетолог и диетолог H «l ‰ne Charlebois, е времето малко след 16:00. Тогава усещането за глад става забележимо, което ни кара да хапваме нездравословни храни. Можете да държите глада под контрол с прилична следобедна закуска като ябълка или кисело мляко с горски плодове. И не се притеснявайте, че ще съсипете апетита си за вечеря. „Това не се случва, ако хапвате здравословно и нямате нездравословни закуски“, казва Шарлебоа.

3. Закусете

Майка ти беше права: закуската е най-важното хранене за деня. Изследванията подкрепят тази теза: Здравословната закуска, която съдържа предимно храни, богати на протеини, намалява глада и увеличава чувството за ситост през целия ден. 78 процента от участниците в американското проучване за контрол на теглото „Национален регистър за контрол на теглото“ закусват малко след ставане. Като част от това проучване редовно се изследват над 10 000 души, които са загубили средно 30 килограма и поддържат теглото си повече от пет години.

4. Мазнините ви карат да се чувствате сити

Може да звучи като противоречие по отношение на термините, но здравословните мазнини като мононенаситени и полиненаситени мастни киселини или омега-3 мастни киселини могат да помогнат за управлението на теглото. Тези мастни киселини, които се съдържат например в зехтин, орехи или сьомга, предизвикват чувство за ситост, обяснява Дезире Нилсен, канадски диетолог и автор на ръководството Un-Junk Your Diet. "Мазнините са съществена част от здравословното хранене." Просто се уверете, че сте получили разумна сума.

5. Планирайте предварително

Може да изглежда старомодно да приготвяте порции супа през уикенда през следващите няколко дни или да пишете план за хранене и списък за пазаруване. Всеки, който направи меню за следващата седмица, може да се нуждае от малко повече време. Но тогава той има всичко в хладилника, от което се нуждаете за здравословно хранене.

6. Променете реда на съдовете

Яжте първо зеленчуци, след това протеини и накрая нишестени храни. Това просто правило работи, защото зеленчуците са едновременно засищащи и хранителни. Освен това е по-нискокалоричен от месото и тестените изделия. „Ако просто се концентрираме върху яденето по-малко, рано или късно ще възникне усещането, че трябва да се направи, а това не е добре“, казва Дезире Нилсен. "Ако вместо това полагаме усилия да ядем повече здравословни храни като зеленчуци, това е много положителен, полезен навик, с който е много по-лесно да се придържаме."

7. Бройте порции вместо калории

Преброяването на калории носи само краткосрочни резултати, но не е решение в дългосрочен план. Отнема радостта от храненето и често води до факта, че ядете по-малко здравословни храни, тъй като те имат по-малко калории. Вместо богатите на хранителни вещества бадеми, трябва да използвате торбата с диетични бисквити само със 100 калории, защото те имат 130 калории повече. В дългосрочен план обаче бадемите са по-здравословни, тъй като те също са пълни с минерали, витамини и здравословни мазнини.

8. Отървете се от нездравословни закуски

Почти всички от нас имат слабост към нездравословни храни, на които не можем да устоим. Когато отслабнем, изяждаме цялата чаша (сладолед), торбата (картофени чипсове) или кутията (шоколадови бонбони). Ако, от друга страна, в килера или фризера ви няма опасни деликатеси, няма да бъдете съблазнени. „Вашият дом трябва да бъде безопасно място в това отношение“, казва диетологът Шарлебоа.

9. Отделете време

Независимо коя диета изберете или какви промени планирате: Обучаването на нови умения - това включва готвене и планиране на хранене - отнема много време. Бъдете търпеливи, резултатите не идват за една нощ. „Скочи през глава в промяна, кацни на носа си. По-добре правете малки стъпки, тогава ще постигнете целта си “, казва Йони Фрийдхоф.

10. Гответе сами

Не бързайте и приготвяйте ястия, като използвате пресни съставки. Не обичате ли да готвите? След това го приемайте бавно, като изрязвате по едно хранене в ресторанта седмично и бавно увеличавате. „Храната, която приготвяте сами, обикновено съдържа по-малко сол, захар и мазнини. Това помага при загуба на тегло “, казва професор Фрийдхоф.

11. Водете хранителен дневник

Само записването на всички храни може да има положителен ефект върху диетата. „Дневникът е полезен само ако запишете всичко“, обяснява Йони Фрийдхоф. Защото тогава избирате храната си по-съзнателно. Обмисляте внимателно отварянето на торбата с чипове, когато това е документирано в дневника. Освен това изостря информираността ви за групите храни, които досега не сте яли достатъчно. И ще откриете емоционални капани, които могат да застрашат вашите усилия.

12. Избягвайте крайностите

Една от причините диетите често да се провалят е, че хората избират диета, на която не могат да се придържат. Експертът по затлъстяване Фрийдхоф казва: „Не ми е известна нито една диета, която да не е работила поне за един човек. Най-важният въпрос, който трябва да си зададете, преди да вземете решение за диета, е: „Искам ли изобщо да променя хранителните си навици в дългосрочен план и мога ли да го направя?“

13. Протеини при всяко хранене

Протеините допринасят за чувството за ситост. „Колкото по-сити се чувствате, толкова по-малко ядете“, обяснява Фрийдхоф. Например, яжте плодове и ядки за закуска, усъвършенствайте салатата си с риба тон или боб за обяд, а следобед хапете моркови с хумус, арабска класика, направена от пюре от нахут.

14. Тествайте правилото 80:20

Неуспехът в диетите идва отчасти от очакването на перфектен резултат. Кажете сбогом на тази идея! Ако вместо това се опитате да ядете 80 процента от плодове, зеленчуци и храни с високо съдържание на протеини, можете да се поглезите с останалите 20 процента. Насладете се на няколко парчета тъмен шоколад или от време на време отидете в ресторант.

15. Повече фибри

Нуждаете се от фибри за редовно храносмилане. Те гарантират, че се чувствате сити. Поне толкова важно е стомахът да не се изпразва толкова бързо, когато ядете храни с високо съдържание на фибри. „В резултат нивото на кръвната захар се повишава по-бавно, което от своя страна означава по-равномерно снабдяване с енергия и по този начин забавя чувството на глад за по-дълго“, обяснява диетологът Дезире Нилсен.