Грешният и правилният начин за отслабване

Отслабнете чрез силови тренировки?

Основното е, че убивате калории. Това е от значение, нали?

Спортът за издръжливост е убиец на калории. Кардиото, загубата на мазнини?

Или упражнението е надценено? Всяко дете знае, че 80% от шест опаковки са направени в кухнята.

Според правилото на Парето 80/20, би трябвало да е достатъчно, ако имате хранене под контрол (80%) и обучението (20%) тогава не е задължително?

Както и да е: Няма значение „как“, стига да поддържате калориен дефицит?

Ако ти просто Ако разчитате на храненето, изстрелът може да даде обратен ефект.

Преглед на темата

Защо не искате да отслабнете без силови тренировки
Отслабнете чрез силови тренировки
1. Силовите тренировки също предпазват мускулите ви в калориен дефицит
2. Упражненията с тежести изгарят калории и ускоряват загубата на мазнини
3. Тренирането на мускулите задейства метаболизма ви с пълна скорост
4. Тренировките с тежести са здравен еликсир
5. Тренирането на мускулите е инструментът, с който оформяте тялото си
6. Тренировките за изграждане на мускули могат да обърнат процеса на стареене

Какъв е правилният баланс между сила и издръжливост?

Знаете M.A.R.K. Формулата - изглежда добре гола се провежда на няколко нива.

Дори ако загубата на мазнини е вашият приоритет Цел:

Психично обучение
+ балансирано хранене
+ правилна силова тренировка
+ Кардио тренировки
= Изглеждайте добре гол

Ако се насочите само към един елемент, едва ли ще получите конските сили на пътя.

Сякаш искате да карате от Мюнхен до Хамбург с кола, която кара само право напред.

Ако имате късмет, предните колела няма да сочат към Тимбукту. Тогава поне ще се доближите до целта си.

Но шансовете за кацане на място са по-лоши от спечелването на лотарията ...

Днес става въпрос за „R“ в M.A.R.K - правилната силова тренировка. Простото правило е:

Силовите тренировки идват преди кардио - също и когато става въпрос за отслабване.

Ще разберете защо можете да отслабнете чрез силови тренировки. И защо трябва първо да мислите за мускулна тренировка, когато отслабвате.

Защо не искате да отслабнете без силови тренировки

Силовите тренировки ви правят по-силни и по-мускулести. И може повече.

Когато го комбинирате с хранителна диета,

изгаряте повече калории И
запалете усилвателя на метаболизма.

Със силовите тренировки давате на тялото правилните сигнали за отслабване. Резултатът е хормонална среда, която казва на тялото ви:

"Изгаряйте мазнините, но запазвайте мускулите."

Ако сте се абонирали за бюлетина „Останете на линия“, знаете, че имате нужда от определен калориен дефицит, за да загубите мазнини.

Упражнението улеснява частта с калориен дефицит. Но не всички тренировки са създадени еднакво.

Ако не използвате мускулите си в дефицит, рискувате да ги загубите. Добре дошли, йо-йо ефект!

И все пак не е необичайно треньорите за отслабване да ви съветват да не вдигате тежести.

Те правят това, защото знаят, че повечето от тях имат само везните в главите си (и се оставят да бъдат излъгани). Те знаят, че силовите тренировки забавят „напредъка“ на кантара.

Така че те ви обещават: "Ако следвате моята X-седмична програма, ще свалите Y килограма."

Разбира се, че знаете истината, но е трудно да се продаде:

Добре е, ако напълнявате, стига да става дума за мускули.

Така че оставете го. И си кажете: "Не правете силови тренировки!"

Не се оставяйте да се заблудите. Пазачът знае:

Ако искате да отслабнете, няма алтернатива на силовите тренировки.

Ето 6 крайни причини, поради които можете да отслабнете чрез тренировки с тежести.

Отслабнете чрез силова тренировка # 1 - силовата тренировка защитава мускулите ви дори когато имате калориен дефицит

Ако изгорите повече енергия, отколкото консумирате, можете да загубите мазнини.

Но този път крие риск: загуба на мускулна маса. Колкото по-голям и по-устойчив е калорийният дефицит, толкова по-голям е рискът.

Удивително е колко лесно тялото ви изяжда мускулите си, когато не ги използвате.

Тренирането на мускулите - независимо дали със собствено телесно тегло или с тежести - ви помага да поддържате мускулите си, дори ако губите успешно мазнини.

Отслабнете чрез тренировка с тежести # 2 - Обучението с тежести изгаря калории и ускорява загубата на мазнини

Правилната силова тренировка не само допринася голяма част за ежедневната ви консумация на енергия.

Той също така гарантира, че изграждате мускули.

Дайте ми няколко прилични комплекта клякания, удари и мъртва тяга. В много случаи изгаряте повече калории, отколкото на кардио машината.

Отслабнете чрез силова тренировка # 3 - Мускулната тренировка ускорява метаболизма ви

Тренирането на мускулите не е просто чудесна машина за изгаряне на калории. Той също така превръща метаболизма ви в предавка.

Когато тренирате с големи тежести, вие създавате микротравми в мускулните си влакна, които тялото ви трябва да поправи между тренировките.

За да поддържате този процес, вашият метаболизъм трябва да работи извънредно - дори когато спите или лежите на дивана.

Вашето тяло трябва да работи усилено, за да възстанови увредените мускулни влакна и да изгради нови мускули.

Силовите тренировки могат да предизвикат по-високи енергийни разходи след тренировка, отколкото тренировките за издръжливост със средна интензивност („ефект след изгаряне“)

Отслабнете чрез тренировка с тежести # 4 - Тренировката с тежести е здравословен еликсир

Ако преди сте питали лекар какво можете да направите за сърцето и здравето си, той обикновено отговаря: спорт на издръжливост. Бягане, плуване, колоездене и др.

Спортовете за издръжливост са здравословни. Но силовите тренировки могат дори повече.

Укрепва сърдечно-съдовата система, подобрява нивата на липидите в кръвта, придава здравина на костите и ви прави по-чувствителни към инсулина отново.

Много учени и лекари вече са променили парадигмата и препоръчват силови тренировки. Дори ако здравноосигурителните компании вероятно ще се нуждаят от още няколко години, преди да включат тази препоръка в своите брошури

Отслабнете чрез тренировка с тежести # 5 - Тренирането на мускулите е инструментът, който използвате, за да оформите тялото си

Някои специалисти по фитнес казват, че не можете да „оформите“ мускул.

Имате 656 мускула. Разбира се, не можете да промените местата, от които започват. Нито формата на скелета ви. Но ако специално изградите мускули, можете напълно да трансформирате външния си вид и усещането за тяло.

Отслабването е лесно с добра диета. Но ако не използвате мускулите си в процеса, вие създавате по-тясна и по-слаба версия на себе си.

Силовите тренировки ви помагат да се отървете от излишните мазнини И да изградите мускули точно там, където искате да бъдат.

Представете си тялото си като скулптура, която живее и диша. Подвиг, по който работите.

Тренировките с тежести са един от най-важните ви инструменти.

Отслабнете чрез тренировка с тежести # 6 - Упражнението за изграждане на мускули може да обърне процеса на стареене

С напредването на възрастта често търсите тайната на вечната младост. Искате да изглеждате млади и да се чувствате млади също.

Има няколко неща, които можете да направите по този въпрос.

Например скъпи хормонални лечения в клиники против стареене. Там ще ви бъдат предписани десетки различни хапчета - всичко с надеждата да сте намерили извора на младостта.

Или следвате M.A.R.K. Формула, променете мисленето, диетата си и започнете да тренирате с големи тежести.

Работата е там, че ако не използвате мускулите си, ще загубите средно 30-35% от мускулната си маса на възраст между 40 и 80 години

Мускулното разпадане, което прогресира по-бързо с увеличаване на възрастта, е толкова коварно, че лекарите са му дали собствено име: саркопения.

Мнозина гледат да се разпадат, без да правят нищо, смятат това за неизбежно. Всеки, който се движи малко в ежедневието, не остарява с нормална скорост, а с бързо движение.

Що се отнася до мускулите, важи следният принцип: „Използвай го или го загуби“.

Ако не го поискате, го губите.

Малко неща се доближават до фонтана на младостта като тренировките с тежести.

Може да не е толкова лесно като преглъщането на хапчета. Но за това работи.

Какъв е правилният баланс между сила и издръжливост?

Перфектното решение винаги е индивидуално съобразено с вашата цел и рамка.

Колко време искате да инвестирате в обучение? Колко тренировъчен опит имате? Каква е твоята цел? ...

Независимо от това, ще ви дам основно правило от фитнес треньорството, което можете да използвате, за да оцените текущата си квота за обучение - в зависимост от бюджета за време на тренировка:

3 часа тренировка на седмица - 3 часа силова тренировка.
4-5 часа тренировка седмично - 3 часа сила, 1-2 часа тренировка за издръжливост.
> 5 часа тренировъчно време на седмица - 3 часа сила, 2 часа издръжливост, почивка: игра, забавление и придвижване (катерене, футбол, фризби, туризъм, разходки, с деца на детската площадка и др.)

Моля, обърнете внимание: това е правило, а не закон. Ще намерите индивидуално решение с фитнес треньора, на когото имате доверие.

Винаги се грижим за малка група от онези, които остават настроени на база 1: 1 и с индивидуален план за обучение - „останете на линия екипаж“. Можете да намерите актуалните цени и наличност тук.

Моля, разберете, че местата в екипажа са ограничени, тъй като винаги отделям достатъчно време за индивидуална подкрепа. Можете да намерите повече безплатна информация за тренировки за изграждане на мускули тук.

Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.

Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.

Бакшиш: Харесвате ли “Fitness with M.A.R.K.”? След това разгледайте тези 11 необичайни фитнес книги - и защо заслужават да бъдат чути.

Заключение

Загубата на мазнини изисква калориен дефицит. Без съмнение тук диетата играе първа роля.

Много хора правят грешката, като разчитат единствено на диета или кардио упражнения. След това изстрелът се отвръща леко и ви хвърля в спирала надолу, наречена "йо-йо ефект".

Използвайте го или го загубете: Ако не тренирате мускулите си, рискувате да ги загубите - особено при отслабване.

Няма алтернатива на силовите тренировки.

Успешните пазачи проследяват физиката си, но не позволяват везните им да ги побъркват. Добре е да наддавате, докато имате мускули. С правилната програма за хранене и тренировки е напълно възможно да изградите мускули дори при калориен дефицит.

Да изглеждаш гол гол е много по-лесно, ако следваш този принцип:

Силата идва преди кардио - дори при отслабване.

Въпрос: Колко важно е или е било обучението с тежести във вашата тренировъчна програма? Успявали ли сте да отслабнете чрез силови тренировки или сте ги пренебрегнали? Какъв е вашият опит? Напиши коментар.

Elliot et al. Ефект от тренировката за устойчивост върху излишната консумация на кислород след тренировка. Journal of Strength & Conditioning Research. 1992 [↩]
Рейнолдс, Кравиц. Обучение за съпротива и EPOC. Drlenkravitz.com. Достъп: 26 май 2014 г. [↩]
напр. Инго Фробьозе. АКТИВЕН МЕТАБОЛИЗЪМ - ВЪВЕЖДАНЕ НА ТЯЛОТО СИ НА ТУРОВЕ. http://www.ingo-froboese.de/blog/aktiver-stoffwechsel-den-koerper-auf-touren-endung/ Достъп: 26 май 2014 г. [↩]
Научен комитет на ENSA. Мерки за диета и начин на живот, които противодействат на свързаната с възрастта саркопения. ENSA 2014 [↩]
Винаги предполагайки, че искате да загубите телесни мазнини. [↩]

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук