Отслабнете благодарение на енергийната плътност

благодарение

Всеки, който мечтае да се представи със своята мечтана фигура това лято, трябва да знае принципа на енергийната плътност. Не е нужно да броите калории или да свивате порциите си в чинията. В блога Live Smarter обясняваме как работи принципът и защо е толкова успешен.

Съдържание

  1. Какво всъщност е енергията?
    1. Хранене не само за снабдяване с енергия
    2. Какво означава енергийна плътност?
  2. Как се определя енергийната плътност?
  3. Защо принципът работи толкова добре?
  4. Енергийната плътност се увеличава със съдържанието на мазнини
  5. Кои храни имат ниска, средна и висока енергийна плътност?
    1. Храни с ниска енергийна плътност (
    2. Храни със средна енергийна плътност (1,5-2,5 kcal/g)
    3. Храна с висока енергийна плътност (> 2,5 kcal/g)
  6. Знания за отнемане

Принцип на енергийна плътност - това на пръв поглед звучи математически и сложно. Но ако искате да се храните според него, не е нужно да сте Айнщайн.

Какво всъщност е енергията?

Постоянно използваме термина: „Днес ми липсва енергия“, „Напълно съм без енергия“ или „Избухва от енергия“. Но за какво точно говорим, когато използваме тази дума?

Енергията е мярка за способността за работа. Тоест без тях нямаше да станем от леглото, не бихме мислили, не бихме дишали, не бихме съществували. И тъй като енергията не може да се формира наново (и, между другото, също не може да бъде унищожена), ние трябва редовно да я доставяме на тялото си отвън.

Хранене не само за снабдяване с енергия

Източникът, от който черпим енергия, е нашата храна. Но разбира се не ядем само за да си набавим енергия. Храним се, защото му харесваме, защото това ни радва и понякога да ни възнаграждава, да ни утешава или просто да отделя време. Особено в сивите зимни месеци, когато вечерите са дълги и тъмни, ние имаме достъп до тях по-често. Всеки, който се е хранил с бекон през зимата, може не само да се отърве от него с принципа на енергийна плътност, но и да поддържа успешно теглото си след това.

Какво означава енергийна плътност?

Сега терминът енергийна плътност не звучи нито като модерна диета, нито като нова магическа формула. По-скоро напомня на сухите уроци по физика в училище, в които предпочитахме да си побъбрим с човека, който седи до нас. И това е така, енергийната плътност е физическа величина. В него се посочва колко енергия, измерена в килокалории (kcal), има в определено количество храна. Тоест, той определя броя на калориите за единица тегло.

Как се определя енергийната плътност?

Енергийната плътност се изчислява чрез разделяне на съдържанието на калории в храната на количеството храна в грамове. Така че формулата е: енергийна плътност = съдържание на калории/количество храна

Ето два примера:

Една ябълка с тегло 100 грама съдържа 50 килокалории (kcal). Ако 50 се дели на 100, резултатът е енергийна плътност 0,5.

Кроасан от 100 грама има 510 килокалории (kcal). Ако разделите 510 на 100, получавате 5.1. По този начин кроасанът има десет пъти енергийната плътност на ябълката.

Вероятно вече се досещате до какво ще доведе това, нали? Ако искате да отслабнете, трябва да отдадете предпочитание на храни с ниска енергийна плътност.

Защо принципът работи толкова добре?

На първо място, трябва да се отбележи, че диетите не работят. Това, което мнозина отдавна подозират, е доказано от професор Кристоф Гарднър от Станфордския университет в изследването му от 2005 г. (1). Той разгледа подробно различни подходи за диета и установи: дали с ниско съдържание на въглехидрати или с ниско съдържание на мазнини, една година след диетата, тестваните лица тежат дори повече от преди. В своето проучване Гарднър разглежда коя диета е подходяща за кой човек. Неговото заключение: „Яжте, докато се наситите. Но яжте добре. “Гарднър вижда ключа в насищането. Защото тези, които са доволни от правилните храни, ще постигнат здравословно тегло.

Яжте пълноценно, за да отслабнете: Броенето на калории беше вчера. Днес ситостта е това, което има значение. Калориите не ни казват колко пълни получаваме от храната. Сумата е определяща за това. Всъщност проучвания и лабораторни експерименти показват, че най-важният фактор за чувството за ситост е общото количество консумирана храна, а не консумираната енергия (2) .

От какво зависи енергийната плътност на храната?

Затова е най-добре да ядем пълнежа си с храни, които имат ниска енергийна плътност. Това обаче не означава, че трябва напълно да се справите без пица, тестени изделия и Ко. Който умно комбинира тук, печели. Нарежете лесно частта от храната с висока енергийна плътност наполовина и вземете голяма салата с нея. Той ви зарежда и има ниска енергийна плътност.

Енергийната плътност зависи от начина на съставяне на храната. Основните хранителни вещества въглехидрати, протеини и мазнини са също толкова важни тук, колкото водата и фибрите, които съдържа. Особено важно: съдържанието на вода и мазнини. Една ябълка, която има много ниска енергийна плътност от 0,5, се състои предимно от вода и почти не съдържа мазнини. Кроасанът, от друга страна, има много висока стойност с енергийна плътност 5,1. Нищо чудно: Освен рафинирани въглехидрати, конусът за закуска съдържа и много мазнини. Дори силно преработените продукти и тези, които съдържат много захар, имат висока енергийна плътност.

Енергийната плътност се увеличава със съдържанието на мазнини

Ако искате да отслабнете, като използвате принципа на енергийната плътност, не е нужно да запомняте стойностите на която и да е храна. Достатъчно е да се знае кои фактори влияят върху енергийната плътност. Тъй като зеленчуците и плодовете носят много вода и почти никакви мазнини, те обикновено имат ниска енергийна плътност с малки изключения (например авокадо). Практичното: зеленчуците и плодовете имат голям обем, съдържат фибри и по този начин ви зареждат, без да осигуряват много енергия.

Тъй като плодовете съдържат повече фруктоза, отколкото зеленчуците, енергийната плътност е малко по-висока. Продуктите, които съдържат сметана, масло или масло, имат висока енергийна плътност поради съдържащите се в тях мазнини. Ядките и рибите с високо съдържание на мазнини също имат висока енергийна плътност. Тъй като сте много здрави и доставяте важни мастни киселини, не бива да правите без тях, а по-скоро ги дозирайте добре.

Кои храни имат ниска, средна и висока енергийна плътност?

Храна с ниска енергийна плътност (2,5 kcal/g):

  • наденица
  • сирене
  • масло
  • Бита сметана
  • масло
  • ядки
  • торта
  • кроасан
  • Бисквитки
  • Шоколад и други сладкиши
  • чипс
  • пържени картофки

Знания за отнемане

Енергийната плътност на храната се определя чрез разделяне на съдържанието на калории на наличното количество. По принцип енергийната плътност зависи от състава. Преработените продукти с високо съдържание на мазнини и захар са с висока енергийна плътност. Но също така и натурални продукти с високо съдържание на мазнини като авокадо или ядки. Храните, които се състоят предимно от вода и фибри, като зеленчуци, имат ниска енергийна плътност. Следователно последното трябва по-скоро да бъде във вашето меню. Тук можете лесно да получите достъп до него правилно.

Принципът на енергийната плътност се възползва от факта, че когато става въпрос за насищане, обемът е по-важен от доставената енергия. Голяма салата, приготвена от зеленолистна маруля и други зеленчуци например, ви зарежда по-добре от шоколадово блокче, което осигурява много енергия с много захар и мазнини. И така, важно е не колко, а какво ядете. Това прави принципа на енергийната плътност по-малко диета, отколкото инструмент за здравословно хранене, който можете да използвате в дългосрочен план. Защото който е пълен, е доволен.

И ако ви се прииска пържени картофи с кетчуп, салам или картофена салата с майонеза, това също не е проблем. Яжте половината от обичайната си порция и добавете салата или зеленчуци на пара като допълнителна, нискоенергийна гарнитура.