>> Отслабнете

Отслабването - начинание с много аспекти
Едва ли някоя друга тема има толкова много мнения и дискусии, толкова много възможни решения - и толкова много компании, които печелят пари от тях. Говорим за отслабване. Причината за това начинание се крие в - чувственото или истинското - наднормено тегло. Понякога това са само няколко досадни килограма на грешното място. Понякога се е натрупало значително наднормено тегло. Тогава лекарите и диетолозите говорят за затлъстяване. Разбираемо е, че е по-трудно и отнема повече време, за да загубите 30 килограма наднормено тегло, отколкото няколко ролки бекон.

Големият бизнес с наднормено тегло

Нито едно съвременно женско списание не може без диетични рецепти. Отслабването е постоянен проблем. Дори придоби популярност по телевизията. Много зрители се радват на това как хората с наднормено тегло в „Най-големият губещ“ отнемат наднорменото си тегло. Всеки, който успее да изреже добра фигура, се слави като медиен герой. Някои може да открият това за мотивиращо. Много други се виждат изложени на подигравки и дискриминация. По същото време, когато излиза нов диетичен шейк, рафтовете на супермаркетите се пълнят с висококалорични храни. Друг магазин за кебап се отваря до пекарната. Във витрините на аптеките има кутии диетични шейкове и опаковки хапчета за отслабване.

Този списък показва социален проблем. Затлъстяването е проблем в индустриализираните страни. В тях снабдяването с храна е възможно на всеки ъгъл на улицата. Ядем прекалено много, обичаме да ядем погрешно нещо и отслабването да е постоянен проблем. Храната ни е все по-калорична. Все повече се произвежда индустриално. Напитките в начина на живот са силно захаросани. Тортите и бисквитите служат, за да ви заситят между храненията. Проблемите с начина на живот и снизхождението често са изправени пред здравословни проблеми, които всъщност са необходими. Много хора вече не отделят време да приготвят нещо вкусно от пресни съставки. Предпочитат да вземат пица, кебап, хамбургери и сладка сладкиша. Отчасти това има нещо общо с нашата работна и житейска ситуация. До голяма степен обаче също с удобство. В крайна сметка високата калорийна плътност превърна отслабването в необходимост.

Стремежът към отслабване е голям бизнес. Цяла индустрия заслужава да ни направи наднормено тегло. Тогава друг клон на същата индустрия печели добри пари, като ни насърчава да отслабваме с диетични шейкове, нискокалорични барове, нови свързващи вещества за въглехидрати и мазнини, книги с рецепти и курсове. Отслабването може да се постигне с помощта на различни стратегии. Без да се справяме с погрешното си движение или хранително поведение, с метаболизма на глада или йо-йо ефекта, тази тема не е разгледана.

Какво представлява загубата на тегло?

След знанието, че фигурата полудява или че имате много наднормено тегло, следва търсенето на подходяща стратегия за отслабване. Има избор

- по-нисък прием на калории
- Дни на гладно или периодично гладуване
- Съзнателно избягвайте висококалорични храни (например торти, шоколад, сладолед)
- съзнателно намаляване на някои хранителни компоненти (напр. мазнини, захар, въглехидрати)
- Временна замяна на хранене с диетични шейкове
- повишена скорост на основния метаболизъм чрез повече упражнения
- Изграждане на мускули чрез силови тренировки
- постоянна промяна в диетата
- поведенческа терапия или участие в курс за усвояване на нови хранителни навици

и хирургични процедури като намаляване на стомаха или липосукция, ако имате много наднормено тегло. Затлъстяването се приема за даденост, ако ИТМ е над 30.

Там, където наднорменото тегло и заседналият начин на живот водят до затлъстяване, е трудно трайно да се намали теглото. Освен това прословутият йо-йо ефект често отрича усилията. Засегнатите често слагат още по-голяма тежест на кантара след диета. Отдавна е признато, че постоянната промяна в диетата води до по-трайна загуба на тегло, отколкото краткосрочната диета.

Но кой иска да се откаже от любимите си хранителни навици? Веднага щом мярката мирише на (постоянно) отказване, става трудно с оглед на невероятно богатите хранителни запаси. Всичко, което е старателно изоставено, тогава предизвиква глад за храна. Съвременните форми на хранене, които позволяват „мамят ден“ в допълнение към диетата с намалена калория, вземат предвид това знание. В този ден от седмицата на тези, които искат да отслабнат, е позволено да ядат всичко, за което имат апетит. За съжаление и тук заплашва твърде висок прием на калории, което би унищожило всичко постигнато. От друга страна, метаболизмът на глада трябва да бъде подкопан.

За да отслабнете успешно, се изисква и много хранителна дисциплина в Cheat Day. Освен това осъзнава осъзнаването, че катастрофите и чудодейните диети не работят в дългосрочен план - с изключение на тези, които ги измислят.

Кои диетични форми и програми за отслабване са на разположение?

Досега трябва да има стотици диети и програми за отслабване. Следните диети и концепции за отслабване трябва да бъдат посочени като примери поради тяхното високо ниво на информираност:

- безглутеновата диета
- ябълковата диета
- диетата на Аткинс
- диетата с яйца
- диетата на Glyx
- Отслабнете, докато спите
- диетата със зелева супа
- Отслабнете с диетични шейкове
- д-р Диета на Струнц
- диетата с ябълков оцет
- диетата на Брижит
- концепцията FDH
- диетата със сурова храна
- диетата Fit for Fun
- или доматената диета.

Много от гореспоменатите концепции за отслабване са идеално пригодени за няколко дни. Те се характеризират с едностранна диета и монотонен вкус. Други от тези диети се основават на шейкове на прах с високо съдържание на протеини. Както Ökotest установи при продуктовия тест с 16 известни диетични шейка, повечето рецепти могат да бъдат оценени като незадоволителни. Три от тях - от всички продукти, най-силно рекламираните по телевизията - дори получиха оценка на лошо. Липсваха им фибри, калий и балансиран хранителен профил - но не и подсладители или изкуствени аромати. От време на време бяха открити съмнителни съставки като хлорат или генетично модифицирана соя. Един от 16-те тествани диетични шейка се оказа полезен. Това е съмнително. Тъй като при много от споменатите диети отслабването може в най-добрия случай да се постигне в краткосрочен план.

При балансираните форми на хранене е различно. С тях намаленият прием на калории трябва да инициира средносрочна загуба на тегло. След това новоучената форма на хранене може да се запази за цял живот с нормализиран прием на калории. Тези програми за отслабване включват например

- диетата на Бриджит
- диетата с ниско съдържание на въглехидрати
- веганската диета
- средиземноморската диета
- намалените с калории смесени или пълнозърнести храни (напр. според Schnitzer)
- палео диетата
- новата концепция на Deutschlank
- метаболитният баланс

и различни подобни хранителни концепции. Те се предлагат най-вече като (платени) онлайн курсове и/или под формата на книги. Освен това варианти като терапевтично гладуване, периодично гладуване или гладуване със сок са интересни за отслабване. Дори ако промяната в диетата е по-интелигентният начин за отслабване, трябва да се изясни едно нещо: Всички споменати понятия имат предимства и недостатъци. Що се отнася до отслабването, е важно да изберете правилната концепция и да компенсирате недостатъците му веднага щом е постигната желаната загуба на тегло.

Важни концепции за отслабване, диференцирани според вида и съдържанието

Току-що направените разлики между отделните концепции за отслабване също могат да бъдат разделени по различен начин, а именно на групи от по-високо ниво. Например можете да използвате

- нискоенергийни диети със смесена храна
- Диети с ниско съдържание на въглехидрати
- Glyx диети
- Концепции с ниско съдържание на мазнини
- Комбиниране на храни
- Диети с формула
- Моно диети
- различни форми на гладуване
- или катастрофа лекува

могат да бъдат разграничени. Не всички споменати диети са полезни като постоянни алтернативи на класическите диетични концепции.

Целта на диетите със смесена храна с намалено съдържание на калории е дългосрочна промяна в диетата със здравословна и балансирана храна, а не бързата загуба на тегло. В средносрочен план организмът се променя и разгражда излишните мастни натрупвания. Отличителният белег на повечето нискоенергийни диети със смесена храна е, че почти няма забранени храни. Предпочитат се цели храни. Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите продукти са на преден план при тези форми на хранене. Месо, колбаси, животински мазнини, ястия за бързо хранене, промишлени готови продукти, алкохол и сладкиши рядко се консумират. Примери за този тип диета са пълнозърнестите храни, диетата с хляб, диетата на Schnitzer или по-малко известната диета с килограми.

Целта на диетите с ниско съдържание на въглехидрати е да намалят богатите на въглехидрати храни в по-голяма или по-малка степен. Крайността на тези диети е диетата без въглехидрати или диетата на Аткинс. От диетата на Glyx се елиминират само храни с висок гликемичен индекс. Много диети с ниско съдържание на въглехидрати насърчават високата консумация на зеленчуци и плодове, съдържащи протеини и здравословни мазнини при всеки прием на калории. Основното предположение за концепциите с ниско съдържание на въглехидрати е, че въглехидратите водят до затлъстяване и заболявания като начин на живот като диабет. Постигнатата загуба на тегло често се дължи на загуба на вода. Мазнините в тялото остават недокоснати. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се считат за хранително небалансирани. Не може да се изключи глад за храна, причинен от ниски нива на инсулин. Концепциите с ниско съдържание на въглехидрати включват диетата на Аткинс, анаболната диета, диетата на Майо, холивудската диета или диетата Glyx.

Диетата с Glyx предполага и намален прием на въглехидрати. Тук се избягват само храни с висок гликемичен индекс. Прави се разлика между добри и лоши въглехидрати. Мазнините или протеините не трябва да се отказват с диетата Glyx. Мнозина възприемат гликемичния индекс като абстрактно количество. Това не отчита факта, че храните не се консумират поотделно, а в комбинация една с друга.

Диетите с ниско съдържание на мазнини намаляват мазнините, но не и въглехидратите и протеините. Успехите при отслабване са възможни само ако приемът на калории е намален. Освен това липсва мазнина като доставчик на енергия, което е необходимо за снабдяването с ненаситени мастни киселини и мастноразтворими витамини. Мазнините също са носители на вкус. Колкото по-ниска е мазнината в концепцията с ниско съдържание на мазнини, толкова по-нездравословна е тя в дългосрочен план.

Яденето на по-малко мазни храни, особено тези, които са индустриално произведени, има смисъл. Висококачествените растителни хранителни масла с биологично качество и естествени източници на мазнини като авокадо или ядки са жизненоважни. Никой не може да прецени съдържанието на мазнини и качеството на мазнините в индустриално „рафинираните“ храни. Колбас или сирене е трудно да се прецени поради скритите мазнини. Диетите с ниско съдържание на мазнини включват диета за наблюдение на теглото или лечението на Шрот.

Концепциите за диета, съчетаващи храни, насърчават загубата на тегло, като ядат отделно храни. Протеиновите носители и въглехидратите се ядат отделно. Между двете хранения трябва да има почивка от няколко часа. Вариантите на съчетаване на храни предполагат, че протеините и въглехидратите не могат да бъдат усвоени едновременно, без да се претоварва храносмилателната система. Възможни са успешни тестове за приемане. Вариантите на комбиниране на храни не се препоръчват като постоянна форма на храна. Възможна е свръхкиселина. Примери за концепции за комбиниране на храни са комбинацията от храни на Hay или холивудската диета.

Формулните диети заменят някои или всички хранения със съдържащи протеини, нискомаслени и нискокалорични прахообразни шейкове, напитки с кисело мляко или други подобни, в зависимост от целта. Ежедневните енергийни нужди трябва да бъдат покрити от загуба на тегло. Основното снабдяване с хранителни вещества е гарантирано според диетата. Това обаче не беше така при поне един продукт, изследван от Ökotest. Монотонният вкус, чувството на глад и йо-йо ефектът след това са известни проблемни области. Примерите включват диета BCM, диета в Кеймбридж или концепции за шейк на диета, известни от телевизията, като Yokebe, Almased или SlimFast.

Монодиетите, като диетата с яйца или ябълки, зелевата супа или диетата с ананас, се фокусират върху основната консумация на един вид храна. Понякога се допускат и други храни - в намалени количества. Възможно е бързо отслабване, но отслабването си има цена. Йо-йо ефектът е предварително програмиран заради монотонността. Симптомите на дефицит са поредността на деня с по-дълги фази на диетата. Добре известни примери за моно диети са оризовата диета, картофената диета или лечението с мляко и хляб.

Постове и краш диети

При тези форми на отслабване се избягва пълноценна или екстензивна храна за определен период от време. Целта на такива диети е да атакуват складираните запаси от мазнини. В същото време трябва да се започне детоксикация и прочистване на организма. Философските или религиозните аспекти могат да играят роля в постенето.

Като постоянна форма на хранене, краш диетите или формите на гладуване не са подходящи - с изключение на периодичното гладуване. Периодичното гладуване включва хранене нормално за позволеното време, но гладуване един или два дни в седмицата. Като алтернатива можете да избягвате да ядете през по-голямата част от деня. Висококачествената храна се доставя само в относително малък период от време. Примери за това са терапевтичното гладуване, периодичното гладуване, гладуването със сок, нулевата диета или диетата със сурова храна.

Какво ще кажете за метаболизма на глада?

Що се отнася до отслабването, някои проблеми пречат на повечето хора. В допълнение към намалената калорийна плътност, повишения апетит към забраненото и едностранчивостта на много хранителни концепции, неправилно разбраните физически реакции често са пречка. Една от тези пречки е метаболизмът на глада. Това е тясно свързано с йо-йо ефекта, споменат няколко пъти. Йо-йо ефектът е, че рано или късно, след успешна диета, някой ще си върне старото тегло на ребрата - плюс няколко излишни килограма. Колкото повече калории се спестяват за кратък период от време, толкова по-големи са ефектите от йо-йо ефекта.

Една от причините за това е, че организмът автоматично преминава към гладен метаболизъм - сложен спешен режим - когато подозира глад. Този трик - известен още като катаболизъм - идва от човешката еволюция. Всъщност преди имаше глад. По време на нужда организмът преминава към икономична програма, за да оцелее. Забавя метаболизма и намалява консумацията на енергия до минимум. За да продължи да получава нужните хранителни вещества, организмът, работещ на задната страна, използва складираните хранителни вещества в съединителната тъкан, в костите и зъбите, мускулите и мастната тъкан. Нивата на кръвната захар и инсулина падат. Нивата на глюкагон се повишават.

Ако тялото е снабдено отново с храна след изключване на метаболизма на глада, това създава по-големи спешни резерви под формата на мастни накладки или запаси от захар в мускулите като превантивна мярка. Това обяснява йо-йо ефекта след успешна загуба на тегло, което беше принудено чрез повече или по-малко драстично намаляване на калориите.

Втората причина за йо-йо ефекта е кулинарната едностранчивост на много диети. В допълнение, мускулната маса вместо мастната често често се намалява във връзка с хронична липса на упражнения. Колкото повече мускулна маса има някой, толкова повече калории изгаря - дори когато спи. Следователно основният калориен метаболизъм е по-висок, ако диетата с намалена калория или съответната промяна в диетата се комбинира с упражнения. За да се избегне йо-йо ефектът, запасът от хранителни вещества трябва да е достатъчен по време на мярка за отслабване.

Приемът на калории трябва да бъде проектиран по такъв начин, че метаболизмът на глада да бъде изключен. Някои диетични концепции постигат това с Cheat Day. Балансираните хранителни концепции осигуряват висока хранителна плътност с едновременно намаляване на калориите. Такива концепции за отслабване работят без метаболизма на глада и йо-йо ефекта. Ако метаболизмът на захар/инсулин и нивата на липидите в кръвта също се имат предвид, отслабването може да се запази като постоянен успех.

Колко важно е упражнението за отслабване?

За да бъдем ясни: Спортът насърчава загубата на тегло. Упражнения като спорт за сила и издръжливост по време на диета или промяна на диетата ви предотвратяват повече или по-малко тежка загуба на мускули. Всички концепции за диета, които насърчават бързото отслабване без упражнения, са чиста превръзка. Дори и при затлъстяване, на желаещите да отслабнат се препоръчва да спортуват повече.

Спортове като плуване, ходене, туризъм или колоездене трябва да бъдат избрани като минимум. Такива спортове са лесни за ставите. Те увеличават консумацията на калории, снабдяват организма с повече кислород, изграждат мускули и подобряват кръвообращението. Упражненията също са в полза на имунната система. Така че всичко говори в полза на регулирането на теглото чрез добавяне на спортни дейности.

Може ли някой да отслабне със здравословна диета?

Това, което би било по-лесно от тежката загуба на тегло като част от диетата, би било навременното предотвратяване на наддаването на тегло. Веднъж поставени, мастните подложки са трудни за движение поради метаболизма на глада, който държи аварийната подложка на място. Но когато се замислите за първите калорични грехове, кой трябва да се бори със затлъстяването и диабета, високото кръвно налягане, рака на дебелото черво и други цивилизационни заболявания?

След тридесетгодишна възраст започват първите процеси на стареене и с възрастта се забавя метаболизмът с намалена нужда от калории. Много хора се заслепяват за последиците от дългогодишните си диетични грешки. Факт е: Дори и със здравословна храна, някой може да напълнее и да се наложи да отслабне. Затлъстяването се появява, когато се приемат повече калории, отколкото могат да се изгорят всеки ден. Здравословната, гъвкава диета с високо съдържание на фибри, приготвена от прясно приготвени зеленчуци и плодове, бобови растения и пълнозърнести храни, ви поддържа потенциално по-здрави. Но само с подходящо количество калории, което е под консумираното, хората могат да останат слаби в дългосрочен план.

Отслабването ще бъде постоянен проблем за хората, които многократно се отдават на калорични грехове и затлъстяване. Промишлено произведената храна, заедно със своите захарни лимонади и сладкиши, е една от най-големите храни за угояване. В комбинация с хроничен заседнал начин на живот, следващата диета е вече предварително програмирана. Освен това съществува риск от хронични заболявания като диабет и високо кръвно налягане, метаболитен синдром и затлъстяване в средносрочен и дългосрочен план. Навременното и трайно отслабване може да бъде добър и спестяващ вариант.