Отпусната чрез ежедневна работа с четири упражнения

Почти всеки десети ден отпуск по болест в Германия може да бъде проследен от проблеми до гърба. Дори кратка десетминутна програма може да помогне за облекчаване или предотвратяване на болката.

разделям

Почти всеки е запознат с проблемите с гърба и произтичащите от тях симптоми като главоболие, безсъние или световъртеж. "Големият гръден мускул се съкращава с времето, особено по време на продължителни периоди на заседнала активност, докато мускулите на шията са стресирани едновременно. Това е възможна причина за напрежение", казва Малте Хенсен, физиотерапевт в Центъра за превенция на Хелиос (HPC) Damp. В допълнение, много хора имат мускулен дисбаланс между коремните и гръбните мускули: Тъй като гърбът ни подкрепя в ежедневието, той постоянно се предизвиква. Коремните мускули обаче са различни: ако не бъдат тренирани чрез специфични упражнения, те ще отпуснат. В резултат на това те не могат да изпълнят адекватно своята опорна функция отпред, която противоречи на гърба. Настъпва лоша стойка, което от своя страна води до напрежение, а в най-лошия случай до болка.

Самият компютър също може да предизвика оплаквания: "Трептенето на екрана активира вегетативната нервна система, по-точно симпатиковия нерв, така наречения стрес нерв. Ако той се стимулира непрекъснато в продължение на много часове на ден, това също може да доведе до напрежение", казва Хенсен. За да противодейства на напрежението, физиотерапевтът препоръчва четири прости упражнения. Единствената инвестиция: така наречената лентова лента, която се предлага в магазините от около шест евро.

Неопитните хора трябва да започнат с един кръг на ден (15 повторения на упражнение), а на следващия ден можете да увеличите до 2 пъти по 15 повторения. Целта е да се увеличат повторенията на четирите упражнения до 3 пъти по 15. Важно: Преди да започнете, марширувайте на място за около три минути, докато махате с ръце. Само по този начин тялото е добре загрято за следващата програма.

Упражнения

"Затягане"

Водете примката зад гърба си с отворени ръце.
Дръжте ръцете си изправени и завъртете раменете навън при въртене навън.
Напрегнете коремните мускули.

По време на това упражнение трябва да почувствате, че целият ви багажник натрупва стречинг напрежение. Това е едно от най-добрите разтягания за гръдните и коремните мускули, като същевременно укрепва гърба на раменните мускули.

"Начертайте лъка"

Заемете странична стойка.
Издърпайте гърба на ръката си.
Другата ръка хваща цикъла.
Издърпайте цикъла назад.
Поддържайте нивото на раменете.
Изправете гърдите си.

С това упражнение тренирате основно задната част на рамото и широките мускули на гърба. Тези, които тренират дълго време, могат да правят упражнението и на един крак: Полученото упражнение за баланс перфектно тренира целия гръбначен стълб.

"Стегнете гърдите си"

Дръжте примката пред тялото си с две ръце, палци нагоре и отворени ръце.
Лактите са свити около 90 градуса. Обърнете палците навън, за да можете да погледнете в дланите си.
Издърпайте примката навън.

Уверете се, че лактите ви са прилепени към тялото и гърдите ви са опънати напред.

Това упражнение укрепва междураменните мускули, които хората със заседнала работа често трудно или изобщо не тренират. И тук отново важи следното: Тези, които са обучени, могат също да правят това упражнение, като стоят на един крак - и по този начин значително да увеличат стабилизиращия ефект върху дълбоките мускули на гърба.

"Захранващ блок по 3"

Дръжте опънатата примка на височина на раменете с отворени ръце и изправени ръце.
Коленете леко свити и избутате задните части назад с изправен гръб.
Поставете тежестта си на петите.
Затегнете примката навън, без да губите напрежението на тялото.

Това упражнение тренира гърба, раменния пояс и екстензорите на бедрата - и по този начин активира цялото тяло. Важно е да се наведете леко напред по време на упражнението, за да постигнете възможно най-голям ефект върху засегнатите мускулни групи.