БАВНИТЕ КАЙЛОНИ ПОВИШАВАТ СИЛАТА.

Клякането с ниско тегло и бавни скорости на движение увеличава мускулните размери и сила,
но не и мускулна ефективност

Винаги е било важна цел за спортистите да увеличат максимално ефекта от тренировките си. Културистите по-специално се фокусират върху увеличаване на мускулната маса, сила и производителност. Ако попитате тези спортисти за мнението им за това как най-ефективно да постигнат целите си, най-вероятно ще получите много различни отговори. По време на години на интензивни тренировки, спортистите опознават телата си все по-добре и всеки разработва свои собствени методи за обучение. Разбира се, всеки има свой собствен генетичен състав, но основният въпрос е дали все още може да има тренировъчни стратегии, които са много ефективни за повечето спортисти.

За да стигне до дъното на този въпрос, група, ръководена от професор Хироаки Канехиса от Националния институт за фитнес и спорт в Каноя, Япония, сравнява влиянието на два противоположни метода на тренировка върху спортните постижения, мускулната маса и мускулните показатели. Изследователите наскоро публикуваха резултатите си в настоящия брой на известния Международен вестник по спортна медицина (Усуи, С.; Маео, С.; Таяшики, К.; Накатани, М.; Канехиса, Х.: Бавно движение с ниско натоварване Обучението увеличава мускулните размери и сила, но не и сила).

Добре известно е, че силовите тренировки с големи тежести (> 70% от максимума с едно повторение) обикновено имат оптимален ефект върху напречното сечение на мускулите и силата. Поради потенциалния риск от нараняване и повишения механичен стрес, този метод на обучение не е подходящ за всеки спортист, така че трябва да се обмислят и други възможности. В проучването учените тестваха хипотезата, че тренировките за устойчивост с ниско тегло (

Освен това те тестваха дали скоростта, с която се изпълняват упражненията, влияе върху мускулния растеж. За тази цел беше проведена програма за тренировка на клек като тренировка на цялото тяло и на много стави.

Шестнадесет здрави млади мъже бяха разпределени на случаен принцип в две групи за обучение. Една група е направила тренировъчната програма LST, докато контролната група е направила LN силова тренировка с леки тежести и нормална скорост на движение.

И двете групи проведоха осемседмична програма за обучение със следните параметри:

50% от теглото от 1 RM (едно максимално повторение, определено по време на предварителната тренировка),

10 повторения на сет,

3 комплекта на ден, 3 дни в седмицата.

Следното се отнася за групата LST:

По-ниски 3 секунди,

няма почивка,

Повдигнете 3 секунди.

За групата LN:

Понижаване на 1 секунда,

1 секунда пауза,

Вдигнете 1 секунда.

Всички участници повтаряха фазите на повдигане и спускане с помощта на метроном с постоянна скорост. Изреченията бяха разделени с пауза от 60 секунди. Теглото от 1 RM непрекъснато се коригира за всеки субект по време на проучването. Напречното сечение на четириглавия мускул беше измерено преди и след интервенцията, като се използва ултразвукът с напречно сечение в анатомично положение. Мускулът се измерва в различни точки от предната страна, като се вземат предвид и четирите части на квадрицепса (M. rectus femoris, M. vastus intermedius, M. vastus lateralis, M. vastus medialis).

Групата LST с ниско тегло и бавно движение показва значително увеличаване на мускулния размер след интервенцията, особено в дисталната част на ректус феморис и огромни мускули посредник. За разлика от тях, групата LN не показва значителни промени в никоя част от квадрицепсите след интервенцията. Освен това се измерва изометричен мускулен момент с помощта на изокинетичен динамометър.

Изометричните упражнения се характеризират с режим на свиване, при който не се променят нито дължината на мускулите, нито ъгълът на ставата. В това проучване учените измерват както мускулния момент на разширение на бедрата, така и удължаването на коляното по два пъти. За анализа беше избрана по-високата стойност на пиковия мускулен момент.

Отново групата LST показа значително увеличение на удължаването на тазобедрената става, докато групата LN не показа ефект. Нямаше разлики между групите в мускулния момент на удължаване на коляното.Клековете се извършват в свободно стояща позиция след загрявка (няколко повторения с 80% от максималното тегло); максималното повдигнато тегло беше определено като 1-RM. В края на фазата на наблюдение групата LST имаше значително по-висок 1-RM (+ 10%), докато в групата LN не се наблюдава ефект.

За да се определи максималната товароподемност, участниците в теста бяха помолени да вдигнат тежестите си (100% от собственото си телесно тегло) възможно най-бързо, данните за скоростта бяха записани с акселерометър и товароподемността беше изчислена от произведението на пиковата скорост на повдигане, ускорението поради гравитацията и теглото на повдигане. Ефективността на повдигане не се е променила и в двете групи по време на проучването. Повърхностната електромиография (EMG) също не показва разлики. Максималната производителност на удължаване на крака беше измерена отново с помощта на динамометър, но също така не показа разлика между групите.

Един параметър, който може да се използва за количествено определяне на експлозивната сила, е височината на скок по време на прав скок. За да направят това, тестваните се опитаха да скочат възможно най-високо върху притискаща плоча. Височината на скок се изчислява от полетното време на спортиста. Този експеримент е извършен с (Скок на движение на контра = скок с движение назад) и без (Скок на клякане = скок от разтягане от клекнала позиция) назад. Както при максималната сила на удължаване на крака, нито LST, нито LN групата показаха разлика по отношение нито на скока в клека, нито на височината на скока в движение на контра. Като цяло групата LN не показа значителни промени в записаните параметри.

За разлика от тях, групата LST успя да увеличи изометричния мускулен момент на удължаване на тазобедрената става с около 17% и максималното тегло на клякам с около 10%. Интересното е, че промените в параметрите, свързани с производителността, бяха по-малки от тези в свързаните със силата параметри. Така че програмата за упражнения LST може да увеличи размера и силата на мускулите, като същевременно остави променливите, свързани с изпълнението, незасегнати. Неочаквано групата за обучение на LN съпротива не показа промени между фазите преди и след интервенцията. Едно от възможните обяснения е, че обучението с LN не осигурява адекватен стимул за мускулен растеж при тези здрави млади мъже. Съобщава се, че тренировките с тежка устойчивост са оптималният стимул за увеличаване на мускулите и силата. Въпреки това програмата за обучение на LST значително стимулира мускулния растеж, вероятно чрез развитие на тонизираща сила. Това увеличава вътремускулното налягане и по този начин възпрепятства притока на кръв. Хормоните на растежа се освобождават, за да се справят с предстоящата интрамускулна липса на кислород. Като цяло програмите за обучение на LST могат да увеличат размера и силата на въпросните мускули, но имат малък ефект върху постиженията.

Спортовете, които включват високи нива на динамични, експлозивни движения, е малко вероятно да се възползват от тренировките за устойчивост на LST, но този метод на обучение може да бъде опция за спортисти, които не могат да изпълняват тежки тренировки за съпротива.

CrossFit е спорт, който процъфтяваше невероятно бързо преди няколко години и оттогава продължава да расте непроверено. CrossFit е или е по-добре дефиниран като „постоянно разнообразни, функционални движения, изпълнявани с висока интензивност“. „Постоянно разнообразни“ означава, че упражненията винаги са различни, отделните упражнения винаги се комбинират, но също така са ясно структурирани и по този начин повторяеми - за да може да се провери дали някой се е подобрил.

"Функционален" означава тук, че движенията се основават на ежедневието, неща като вдигане на нещо от пода, издърпване на тялото нагоре, движения, които засягат цялото тяло и не изолират мускулите/мускулните групи.

"Висока интензивност" означава, че възможно най-много повторения са изпълнени в рамките на определен период от време или че определен брой повторения трябва да бъдат постигнати възможно най-бързо.

Следният преглед е предназначен да покаже основните упражнения: