Основи на нашата диета

От Мариса Лайтнер

10 януари 2017 г.

Нека започнем с основите. Храната ни се състои от различни хранителни вещества. Те могат да бъдат обобщени в енергозахранващи компоненти и влакна. Хранителните вещества, които осигуряват енергия, включват: въглехидрати, протеини, мазнини, витамини, минерали и микроелементи. Основните хранителни вещества се състоят от въглехидрати, протеини и мазнини.

Всяко от тези хранителни вещества има специфични задачи за изпълнение в тялото.

въглехидрати

Въглехидратите са известни още като сакариди (от гръцки (sakkharon = захар)). В зависимост от техния състав се прави разлика между прости въглехидрати (обикновена захар или монозахариди), двойни захари (дизахариди) и сложни въглехидрати (множество захари или полизахариди).

Монозахариди се състои от захарен компонент. Това включва например глюкозата (гроздова захар) в меда, фруктозата (плодова захар) в плодовете или галактозата (лигавицата захар) в кърмата.

Дизахариди се състои от два захарни компонента. Например захарозата в захар от цвекло се състои от глюкоза и фруктоза. Лактозата в млечната захар се състои от галактоза и глюкоза. За да бъдат усвоени от тялото, те първо трябва да бъдат разбити на монозахариди.

Полизахариди се състоят от няколко захарни компонента и са най-важните източници на енергия. Добре известна многократна захар е нишестето, което се съдържа в хляба, хлебните изделия, тестените изделия, ориза, картофите и зърнените култури. Отново важи тук. Преди да могат да бъдат усвоени от тялото, те трябва да бъдат разбити на дизахариди и след това на монозахариди.

Поради относително дългото време за храносмилане на полизахаридите, нивото на кръвната захар се повишава само бавно. Това гарантира непрекъснато снабдяване със захар. Монозахаридите и дизахаридите, от друга страна, карат нивото на кръвната захар да се покачва относително бързо, което също подкопава известния глад за сладко. Ако обаче имате „клон“ по отношение на храненето по време на тренировка - тоест няма повече енергия, монозахариди като гроздова захар са подходящи за краткосрочно, за да тръгнете отново.

Запасът от енергия на въглехидратите в мускулите е ограничен до около 2 часа максимална производителност. Мускулите и черният дроб могат да съхраняват около 300-400 грама въглехидрати на ден. Следователно изпразнените спомени, например след продължителна тренировка, се нуждаят от няколко дни, за да бъдат попълнени. В покой въглехидратите допринасят за по-малко от половината от енергийния запас. Останалото се покрива с изгаряне на мазнини. Ако интензивността се увеличи по време на тренировка, делът на въглехидратите в енергийното снабдяване също се увеличава.

Яйчен белтък (протеини)

Протеините са протеини, изградени от аминокиселини. Тези аминокиселини, които също се използват за изграждане на протеини, са от съществено значение за организма. От съществено значение означава, че тялото се нуждае от тях, за да оцелее, но не може да ги произведе само. Основните аминокиселини включват: валин, левцин, изолевцин, метионин, фенилаланин, триптофан, треонин, лизин и хистидин.

Протеините могат животно (Месо, птици, риба, морски дарове, яйца, сирене, мляко, ...) или зеленчукови (Бобови растения, соеви продукти, пълнозърнести храни, ядки, зелеви зеленчуци) Животинският протеин има "по-висока биологична стойност" за хората, тъй като структурата му е подобна на тази на хората и поради това може да се обработва по-бързо. Недостатъкът обаче е, че животинският протеин обикновено съдържа и други хранителни вещества като мазнини или холестерол. Поради това балансираната смес от животински и растителни протеини е идеална за здравословна диета.

За разлика от въглехидратите и мазнините, протеинът не може да се съхранява в организма. Протеинът е необходим за изграждането и разграждането на клетките (включително мускулните клетки) и трябва да се доставя редовно в тялото.

дебел

Мазнините са съединения на мастни киселини с неразтворими във вода молекули като глицерин. Те са необходими за генериране на енергия и като енергиен резерв в тялото. Мастноразтворимите витамини A, D, E и K се добавят към тялото, когато се разтварят в хранителни мазнини. Излишната енергия се превръща в мазнини в черния дроб и след това се съхранява като депо мазнини в подкожната мастна тъкан. Тялото се нуждае от малки количества депо мазнини - колкото повече имате, толкова по-голям е талията ви 😉

Най-малките компоненти на мазнините се разделят на ненаситени и наситени мастни киселини според тяхната химическа структура. Наситените мазнини лесно се съхраняват от организма и се съдържат в масло, месо, колбаси, сирене. Ненаситени мастни киселини като линолевата киселина са основни вещества за организма. Те се намират главно в растително масло, семена, авокадо, бобови растения, зърнени храни и в морски риби като сьомга, скумрия и риба тон. Те изпълняват много важни функции в нашето тяло, като образуването на хормони или като строителни материали за клетките.

Твърде високият прием на наситени мастни киселини може да бъде отключващ фактор за затлъстяване и други "заболявания на начина на живот" като високи нива на холестерол.

Друга „опасна комбинация“ са въглехидратите (прости захари) и мазнините, които могат да се използват бързо. В тази комбинация, както се среща например в многобройни сладкиши, съхранението на мазнини в нашите мастни клетки се ускорява допълнително.

Диетични фибри, витамини, минерали, микроелементи

Фибри са въглехидрати, които не могат да бъдат преработени допълнително от организма. Но те имат и много важна функция. Те свързват водата и излишната стомашна киселина в дебелото черво. Увеличеният обем на изпражненията означава, че червата влизат в контакт с токсините по-бързо. Фибрите също се подуват в стомаха и ви карат да се чувствате сити.

Витамини не може да се произвежда от тялото или може да се произвежда само в много малки количества. Поради тази причина те трябва да бъдат погълнати чрез храна. Организмът обаче не може да ги съхранява за по-дълъг период от време, поради което е необходим редовен прием. Витамините са необходими за подпомагане на храносмилателните и трансформационните процеси на храната в тялото. Както е добре известно, витамин К осигурява съсирването на кръвта, а витамин А осигурява зрението. Витамините са много чувствителни към вода, светлина и топлина. Поради това е препоръчително да купувате плодове и зеленчуци при относително кратко предизвестие и да ги обработвате възможно най-бързо.

Минерали и Микроелементи са необходими на организма в обхвата на микрограмите и са жизненоважни метали. Те не са енергийни носители, но са от съществено значение за организма. Въз основа на приема се прави разлика между насипни елементи (калций, калий, магнезий), микроелементи (желязо, йод, селен и цинк) и ултра-микроелементи.

Основните елементи натрий, калий и хлорид участват в контрола на водния баланс. Фосфорът в енергийния метаболизъм и калцият, фосфорът и магнезият служат като строителни материали за костите. За функционирането на нервите и мускулите са необходими натрий, калий, магнезий и калций.

За средния европеец се препоръчва следният състав на основните хранителни вещества:

Въглехидрати: 50% - 60% от общата енергия (възможно най-малко моно- или дизахариди)
Протеини: 15% - 20% от общата енергия (около 1 g на килограм телесно тегло дневно)
Мазнини: 25% - 30% от общата енергия

Храненето обаче все още не е математическа наука.