Опасни гимнастически упражнения, които трябва да бъдат премахнати от вашата програма

Понякога редовните силови тренировки не само не водят до желания резултат, но и могат да навредят на вашата фигура и здраве. Често причината се крие в неефективни и дори опасни упражнения.

По-добре е тези комплекси да бъдат включени в програмата под наблюдението на професионален треньор и с добра физическа подготовка: с развита мускулатура и подвижни стави, а също и с добре оборудвана екипировка, упражненията са много по-безопасни.

Е, ако водите заседнал начин на живот и не можете да се ангажирате с треньор, за да го изтриете от тренировката си, безопасни упражнения ще заменят развитието на същите тези мускулни групи.

Упражнения върху коремната преса

Според д-р Стюарт Макгил, професор от Университета на Ватерло, световно известен експерт и експерт по биомеханика на гърба, доставя силата на въртене в пресата при високо натоварване на гърба, което води до наранявания и проблеми с кръста, особено на перваза на междупрешленните дискове.

Въз основа на това разследване д-р. Макгил заключава, че линията на талията има определена граница за сгъване и разтягане, след която тъканта се износва и рискът от нараняване се увеличава значително.

Лифтове на торса

Натъртванията на торса на наклонена пейка или на пода се считат за опасни за упражненията на талията. По време на изкачването на багажника се натоварва не само върху правите мускули на корема, но и върху илиолумбалните мускули, които са част от групата на вътрешните мускули на таза.

Iliopsoas мускулите компресират лумбалния отдел на гръбначния стълб при повдигане и при твърде високо и постоянно натоварване по време на хрускане (у дома, както много хора поставят лични рекорди: преди провал абс 3 комплекта от 30 до 40 пъти) се увеличава натискът върху прешлените, което заплашва лумбалната травма.

В допълнение, горната част на тялото е противопоказана при хора, които извършват заседнала работа. През деня, поради седнало положение и наклона на тялото напред, предната част на междупрешленните дискове в лумбалната област изпитва големи натоварвания.

По време на изкачването ги натоварвайте още повече: предната част на дисковете е компресирана, а задната - е опъната и ранена. Ето защо, след многократни повторения, хората често изпитват болка в лумбалната област.

Отлична подмяна на динамични упражнения - щангата с изометрично напрежение на мускулите на пресата. Това упражнение елиминира компресията на гръбначния стълб и многобройните излишъци, като същевременно перфектно тренира правите коремни мускули.

Усукване

Усукването на пресата не включва повдигане на цялото тяло, така че това упражнение може да се счита за по-икономично за талията. Има обаче и друг проблем - прекомерно натоварване на врата и раменете.

Освен това в резултат на усукване съкращавате ректусния коремен мускул, който не само изпълнява функцията на огъване и разкриване на тялото, но и го стабилизира. Съкратеният мускул на пресата дърпа гърдите надолу, раменете се спускат надолу, а главата отива напред.

Кракът се повдига

Не правете това упражнение, ако имате коремни мускули със слаби коремни мускули. Когато повдигнете краката си, част от натоварването е в илиолумбалния мускул.

При неразвити коремни мускули илио-лумбалният мускул натоварва твърде много и дърпа гръбначния стълб зад себе си. В резултат на това можете да получите лумбална луксация.

Ето защо, преди да изпълнявате това упражнение, е необходимо да укрепите коремните мускули.

Усукване с усукване настрани

Твърди се, че това упражнение е особено ефективно за изпомпване на косите мускули, но е доста опасно за гръбначния стълб. Както при повдигането на кутията, предната част на междупрешленните дискове е притисната и въртенето на тялото увеличава натоварването.

По време на въртене настрани разстоянието между прешлените става още по-голямо, което може да причини увреждане на гръбначния стълб, особено при резки движения.

По-специално, това упражнение е противопоказано за хора със сколиоза в лумбалната част на гръбначния стълб. В точката на кривина гръбначният стълб става по-малко гъвкав и деформацията не увеличава значително разстоянието между прешлените. За да се компенсира това, разстоянието между най-близките извити прешлени става много по-голямо. Така че, ако обърнете тялото настрани със сколиоза, допълнително увеличавате риска от нараняване на гръбначния стълб.

Повдигането на тялото в страничната лента не включва опасно усукване на гръбначния стълб и натоварва косите и средните седалищни мускули.

Накланя се към страници с теглови устройства

Правейки такова упражнение може да изостри съществуващата остеохондроза. Градиентните товари натоварват гръбначния стълб и меките тъкани на гърба, което създава риск от спукване на диска.

В същото време това упражнение не предлага тънка талия, а напротив: външните наклонени коремни мускули се увеличават, разширяват талията.

Усукването на пръстените включва външните и вътрешните коси. В същото време, поради нестабилното положение на краката, няма силен стрес на гръбначния стълб, а коремните мускули се напрягат повече, отколкото при нормално завъртане.

Упражнения върху тазобедрените мускули

Смесете крак и порода

Една от най-честите грешки, които момичетата правят във фитнеса, е честото използване на разбъркване и развъждане, за да се намали слоят мазнини в проблемните зони.

Като начало обикновено е невъзможно да се премахнат мазнините в която и да е част от тялото и да се разклати тази част. Можете да премахнете мазнините по цялото тяло и като разклащате определена група мускули, вие само ги увеличавате по размер.

Що се отнася до симулатора за изпомпване на адуктори, той е практически безполезен (за отслабване - безопасен) и дори опасен.

По време на това упражнение се поставя голямо натоварване на крушовидните мускули. Свръхекспресираният мускул започва да притиска седалищния нерв, причинявайки синдром на крушовидна мускулатура - болка в седалището или задната част на бедрото.

Седнало удължение на краката

Този популярен треньор е проектиран да работи с четириглавите подколенни сухожилия. Това движение е изключително нефизиологично и не се среща в ежедневието (с изключение на това, че когато играете с малко дете, го люлеете на краката му), така че коляното да не издържа на натоварването, когато голямо тегло е върху глезена е проектиран.

С такъв симулатор съществува риск от нараняване на колянната става. А тези, които вече са имали наранявания на коляното, не бива дори да се доближават до този симулатор.

Това е по-физиологично и по-безопасно за упражненията за коляното.

Натиснете крак

Този треньор е толкова опасен за коленете, колкото и предишния. Тук трябва да отблъснете тежка платформа от себе си.

Нашето тяло не е предназначено за такова движение: то не се появява в реалния живот, така че не помага за развитието на функционална сила.

Освен това това упражнение е опасно за гърба. Когато намалите тежестта, тазът се извива и долната част на гърба се натоварва, което създава риск от изпъкване на диска.

Упражнения на ръцете

Натиснете лентата зад главата си

Поради анатомичните си свойства раменната става е слабо адаптирана към такова натоварване.

Когато ръката е повдигната, акромионът - краят на лопатката - се втрива в ротаторния маншет на рамото, причинявайки дразнене или увреждане на сухожилията му (импингментен синдром).

Акромион и ротационен маншет на рамото

Вдигнете ръце с гири

Упражнението е насочено към развитие на трапецовидните и ромбовидните мускули, както и трицепсите и делтоидите на рамото.

Основното натоварване е върху раменните мускули, така че съществува риск от претоварване и притискане на нервите. Освен това съществува гореописаният проблем с ефекта върху ротаторния маншет на рамото и риска от синдром на удар.

Дъмбелите се издигат до нивото на раменете на протегната ръка. Важно е да избягвате ротация в раменната става и да повдигате гирите последователно с лявата и дясната си ръка, вместо с двете едновременно. Това облекчава гърба.

По време на това упражнение ръката не се издига толкова високо, че да претовари раменните мускули. Освен това акромионът не достига до маншета на ротатора, което предотвратява увреждането на сухожилията. В същото време в упражнението се използват същите групи мускули като вдигане на гири: делтоиден, трапецовиден, преден зъб, ромбовиден.

Френска преса

Това е друг вид нефизиологичен стрес, който практически не се среща в ежедневието. По време на това упражнение се натоварва много върху лакътните стави, които не са готови за това. Това увеличава риска от нараняване на лакътната става. Личният опит предполага, че е така: щраканията и болките в лактите винаги придружават това упражнение.

Упражнения на гърба

Едно от най-травмиращите упражнения за гръбначния стълб във фитнеса е хиперекстензия. По принцип проблемите възникват поради неправилна технология.

Хиперекстензия

Хиперекстензията спомага за увеличаване на силата на екстензорите на гърба и успоредно с това включва трапецовидните и поясните мускули на главата.

Честите симптоми на хиперекстензия включват спускане на тялото изцяло, последвано от катерене, често с тежест в ръцете или на гърба. В тази версия това упражнение има за цел да тренира подколенните сухожилия и седалищните мускули (за да ги загрее по-често).

Хиперекстензия за затопляне на краката

Злоупотребата с такъв вариант на хиперекстензия - честото изпълнение с многобройни повторения и големи тежести - може сериозно да навреди на здравето на гръбначния стълб. Пълното накланяне напред създава ненужна компресия в долната част на гръбначния стълб и провокира травма на талията.

Например, ако искате да укрепите гръбначния си стълб преди мъртва тяга, ще трябва да се разширите по друг начин.

Хиперекстензия за укрепване на мускулите на гърба

Започвате движението от позиция с прав багажник и вместо да слизате, се качвате нагоре, разтваряте раменете и дърпате главата назад. В крайната точка трябва да останете 6-7 секунди.

Позиция на опорно-двигателния апарат при извършване на Хиперекстензия/MuscleMotion

Внимание, моля! Абсолютното противопоказание за всички видове хиперекстензия е междупрешленната херния на тънко стъбло.

Тяга на горния блок върху главата

Това упражнение е насочено към изработване на мускулите на гърба: когато се извърши правилно, основното натоварване отива на трапецовидните мускули, големи мускули и широки мускули.

Както при всяко упражнение, което нарушава главата в изправено положение на гръбначния стълб при упражнение за изтегляне натоварване, потенциално опасно е да се срещнете в допълнение към врата си - най-чувствителната част на гръбначния стълб.

Издърпването на горния блок зад главата изисква мъжът да наведе врата си и да премести главата си напред, като по този начин наруши правата линия на гърба. Това може да доведе до деформация на шийните и гръбните мускули или разтягане, или още по-лошо, хернията на междупрешленните дискове.

Силата на изтегляне на горния блок към гърдите ви позволява да държите главата си изправена, без да нарушавате правите линии на гърба си. Можете също така да направите тягата на долния блок. Трапецовидните мускули, най-широките мускули на гърба, ромбовидните мускули и големите кръгли мускули също са подчертани в това упражнение.

Крака на шведска стена, поддържани от предмишниците

Това упражнение, както и повдигането на багажника, включва мускули на лумбалния илеум. Чрез фиксиране на гърба (поставяте симулатора на бара) и корема илиопсои, пренапрегнати със слаб директен мускул и изтеглени от прешлен, причинявайки тяхното изместване.

В това упражнение, докато тазът на крака се прибира естествено, повдигайки се, чрез което се разпределя натоварването и мускулите на iliopsoas не се претоварват.

Ако обаче имате прекомерно тегло или слаби мускули на пресата, първо трябва да ги подсилите с каишка и след това да преминете към това упражнение.

Този списък с опасни упражнения приключи. Ако имате свои варианти на опасни комплекси, които са ви довели до травма, споделете своя опит в коментарите.