Оценка на натоварването с въглехидрати преди състезание за издръжливост

--> Rene Dolge zoom Спортният свят е разделен на това дали, как, кога и колко въглехидрати трябва да се консумират в подготовка за състезание, за да може да се повиши възможно най-доброто представяне. Размисли за това от нашия автор Рене Долж.

200 g житни люспи (напр. Овесени люспи)
1 щипка сол
2 супени лъжици сусамов протеин (30 g)
1 супена лъжица лупиново брашно (20 g)
4 пилешки яйца
100 г мед
100 g масло от ядки (напр. Фъстъчено масло)
n.B. вода
n.B. Ленени семена, сусам, конопени семена, сушени плодове и др.

Обща енергия: 335 ккал, Протеин: 16 g, Въглехидрати: 35 гр, Дебел: 13 g
(Информация за бар)

подготовка

Преработете зърнените люспи в брашно с ръчен пасатор или миксер и смесете сусамов протеин, брашно от лупина и щипка сол. Ако околните магазини за здравословни храни нямат сусамов или лупинов протеин на склад, може да се използва търговски млечен протеин, суроватъчен протеин, соев протеин или подобен. Сега смесете яйцата с мед, ядково масло и други съставки и добавете към брашното от житни люспи. Смесете всичко до кремообразна маса, добавете вода, ако е необходимо. Разстелете тестото с дебелина около 0,5-1,0 см върху хартия за печене, застлана с хартия за печене, и печете на 140-150 градуса отгоре и отдолу топлина за около 20-25 минути. Извадете, оставете малко да се охлади и порция с нож. Баровете могат да се съхраняват в хладилник за около седмица или да се замразят предварително.

Подходящ като: Снек или тренировъчна закуска

Предимства за спортиста:

В продължение на години съществуват различни методи за така нареченото карбо натоварване (въглехидратно зареждане). въз основа на експерименти с животни, малки наблюдателни и клинични проучвания, както и опитът на много спортисти. Понастоящем обаче няма обосновани научни данни.

В различни онлайн портали можете да прочетете инструкции за диетата Saltin, диетата Швеция и специално създадените дни за подготовка [1; 2; 3]. В простия вариант, една седмица преди състезанието, по-дълга тренировъчна единица (например 20 км бягане или 3-4 часа състезателен велосипед) в основната зона за издръжливост 1 е завършена и се поддържа „нормално“ съдържание на въглехидрати от около 50% от общата дневна енергия (5 g на kg Телесно тегло). Фазата на зареждане започва три дни преди турнира със 70% въглехидрати на ден от общата енергия (около 7-10 g на kg телесно тегло), за да запълни напълно всички резерви от гликоген. Ако след това се консумира много безкалорична течност, конкуренцията може да дойде [2]. Диетата със салтин протича по подобен начин, като единствената разлика е, че след дългата тренировка, ниско съдържание на въглехидрати с макс. Прилагат се 50 г въглехидрати на ден. И в двата варианта съдържанието на протеин е около 1,5 g на kg телесно тегло, така че мускулите да останат на място [1; 3]. Преди всичко спортистките трябва да се уверят, че ежедневните им енергийни нужди не спадат, както и да следят стойностите си на желязо, калций и витамин D [4].

Пълните запаси от гликоген са необходими, за да можете да поддържате най-доброто си представяне по време на тренировка. Понастоящем обаче не могат да бъдат идентифицирани проучвания, които да обосноват необходимостта от специални техники за зареждане с въглехидрати през последната седмица преди състезание. Изглежда също така има разлики в ефективността на тези техники между половете, като мъжете спортисти е възможно да се възползват повече от тях. Тези, които искат да експериментират, могат да тестват реакциите си към собственото си тяло с описаните методи, но без гаранция за успешен резултат по отношение на по-добро представяне по време на състезанието. Представените по-горе ленти „Gainer Weight“ са чудесни спътници при обучението и осигуряват идеален хранителен запас по всяко време на деня.