Обучение за оборудване или свободни тежести - кое е по-добро?

Един от най-често задаваните въпроси относно фитнес тренировките е: кое е по-добро - тренировка с екипировка или фокус върху свободни тежести?

Мускулното изграждане работи предимно чрез прогресия, т.е.непрекъснато наддаване на тегло. Само по този начин в мускулите могат да се определят решаващи стимули за растеж. Можете да постигнете тези стимули и прогресия както с машини, така и със свободни тежести. Така че няма ясно ДА или НЕ за машинно обучение и/или обучение със свободни тежести. Фактори като тренировъчен опит и специфичното за тренировката натоварване (обем и интензивност) определят дали има по-смисъл да се интегрират машини в тренировката или предпочитате да работите със свободни тежести.

Искаме да ви представим най-важните аргументи за и против в рамките на статията и накрая да разработим характеристиките на тренировките за машинно и свободно тегло и да ви дадем препоръка. По време на тренировка, например, може да бъде от полза за оптимален стимул за растеж да се използват както машини, така и свободни тежести за товара. Важна основна информация: Характеристиките, формата и боравенето с гири и щанги са се променили само в нюанси през последните 50 години. Въпреки това е налице изключителен технологичен напредък в рамките на машинното обучение. Днес машините са много по-безопасни и по-ефективни от техните предшественици от миналото.

Ползите от обучението с оборудване

Кога трябва да предпочетете да тренирате на машини? Как и къде можете да ги интегрирате най-добре във вашето обучение? В сравнение със свободните тежести, устройствата са особено подходящи за:

По-добро усещане за последователности на движение и изпълнение на упражнения

Често е много сложен и дългосрочен процес за усъвършенстване на базови упражнения като мъртва тяга, клякам или лежанка при изпълнение на упражнението. Тези упражнения изискват максимална концентрация и лична безопасност с тежестта за всяко изпълнение, за да се избегнат наранявания, причинени от невнимание - особено за начинаещи.

В сравнение със свободните тежести, биомеханичните пътеки в изпълнението са предварително определени от машината при обучение на оборудване. Това улеснява мускулната координация и ви помага да се концентрирате върху изпълнението на упражнението и върху работата с тежестта. Извършването на едно и също движение отново и отново помага на вашите мускули и нервна система да се подготвят за определени упражнения и тежести. Преходът към тренировки с гири или щанги може да бъде улеснен.

Обучението с апарати е особено полезно за начинаещи, за да се научат на правилното биомеханично движение и да изпитат "усещането" за мускулите в рамките на упражнението.

Тренирайте без тренировъчен партньор

Кой не го знае? Често не се осмелявате да се доближите до максималното си тренировъчно представяне в индивидуални тренировки. Страхът от внезапна мускулна недостатъчност е твърде голям от неправилно изпълнение на упражнения или риск от сериозни наранявания. Често е много по-приятно да започнете упражнението чисто с помощта на тренировъчен партньор и да бъдете защитени в най-лошия сценарий - това е единственият начин да се осмелите да стигнете до границите и да зададете оптимални стимули за растеж на мускулите.

С помощта на машинно обучение можете също да натискате сами големи тежести с максимална интензивност и да преминете към мускулна недостатъчност. По предварително зададения по механичен път път намалявате значително риска от наранявания.

Изолиране на отделни мускулни групи

Няколко мускулни групи са адресирани по интердисциплинарен начин в рамките на сложни основни упражнения. Това укрепва мускулните връзки и структури помежду си и прави тялото ви по-силно и по-стабилно по отношение на сложността, особено в сърцевината.

Предимството на уредите е, че те позволяват отделни мускулни групи да бъдат тренирани изолирано и следователно са идеално пригодени, например, като последното упражнение на тренировка за пълно унищожаване на целевия мускул и по този начин да могат да задават оптимални стимули за изграждане на мускулите. Това е особено изгодно за напреднали спортисти. Извършването на тежки основни упражнения поставя екстремен стрес върху тялото, стресът върху ставите, сухожилията, гърба и пасивните структури е огромен и симптомите на умора се засилват все по-бързо. С помощта на тренировка с оборудване тренировката може да продължи ефективно и да се работи изолирано върху целевия мускул.

Техники на интензивност

Много фитнес спортисти обичат да тренират с техники с различен интензитет в края на тренировка. Вече ви запознахме с 5-те най-добри интензивни техники за обучение тук. Например, отрицателни или редуциращи изречения са много по-лесни за изпълнение на машини, особено когато надхвърлите мускулната недостатъчност. Преди всичко, безопасното изпълнение на упражнението и чистото вдигане и сваляне на тежести е много по-трудоемко в случай на основни упражнения.

Ползите от свободните тежести

Сега изброихме някои от предимствата на тренировките с екипировка и може би си мислите: Всичко звучи страхотно, защо все пак да тренирам на свободни тежести? Както често се случва, няколко компонента винаги са важни за успеха. Например, оптималното изграждане на мускули изисква взаимодействието на различни тренировъчни натоварвания и стимули. Можете да осигурите това преди всичко, ако интегрирате и свободни тежести в тренировката. В сравнение с устройствата, свободните тежести са особено подходящи за:

Взаимодействие на няколко мускулни групи

Както вече ви обяснихме по-горе, тренировката с оборудване предлага предимството на специфично за мускулите изолирано упражнение. Предимството на тренировките със свободно тегло се крие в сложното изпълнение на междумускулни упражнения.

В рамките на изпълнението на напр. Мъртва тяга, клякане или лежанка трябва да контролирате и доминирате тежестта, за да осигурите правилното изпълнение на упражнението. Поради постоянното стабилизиране на тежестта, няколко мускулни групи винаги работят едновременно в рамките на упражнението. По-специално, стресът върху сърцевината на тялото е значително по-висок при основните упражнения, отколкото при машинното обучение. Силното ядро има предимства само за вас. С по-силни коремни и гръбни мускули ще подобрите стойката си и ще предотвратите деформация или увреждане на междупрешленните дискове или гръбначния стълб.

Приятен страничен ефект от тренировките със свободни тежести: Чрез взаимодействието на най-разнообразните мускулни групи при най-голямо натоварване консумирате значително повече калории. Така че, ако искате ефективно да изгаряте телесните мазнини и възможно най-много калории по време на тренировка, изпълнете тежки основни упражнения и дозирайте тренировката на машини.

Основните упражнения са абсолютно задължителни и основата за развиване на сила, а оттам и за изграждане на мускулна маса. Без основни упражнения като Бенч преси, клекове и мъртва тяга няма да можете да очаквате нарастване на силата или мускулната маса в дългосрочен план и бързо ще достигнете плата и фази на застой.

Укрепване на сухожилията, сухожилията и съединителната тъкан

Взаимодействието на най-разнообразната мускулна група не само създава важен стимул за растеж в мускулите. Сухожилията, връзките и съединителната тъкан се възползват особено от тренировките със свободни тежести. Продължителните проблеми, честото напрежение или втвърдяване и наранявания са резултат предимно от слаби сухожилия, връзки и съединителна тъкан. Мускулите могат да растат много бързо, но пасивните структури се нуждаят от повече време, за да свикнат с увеличаване на теглото.

Следователно, трябва все повече да интегрирате основни упражнения и свободни тежести в плана си за обучение, тъй като това насърчава взаимодействието на пасивните структури - сухожилията и сухожилията ви ще ви благодарят в дългосрочен план.

Повече освобождаване на хормона на растежа

Със свободни тежести можете да бутате, дърпате или повдигате значително по-високи товари, отколкото при тренировките с оборудване. Преди всичко това също насърчава освобождаването на растежен хормон (GH) и увеличава освобождаването на тестостерон.

Хормоните на растежа и тестостеронът са от съществено значение за изграждането на мускулна маса и се отделят особено по време на основни упражнения като мъртва тяга, клекове и преси.

Подходящ за всички типове тяло

Устройствата и машините в днешно време са проектирани по такъв начин, че те обикновено могат да бъдат регулирани според вашите индивидуални нужди (размер и тегло). Независимо от това, "средният човек" се използва като отправна точка за измерването. Всеки обаче е различен и характеристиките като дължина на ръката или крака, гъвкавост в тазобедрения флексор или обща подвижност играят изключително важна роля при изпълнението на упражнението.

Ако тренирате с уред, въпреки че е неблагоприятен за вашия тип тяло и имате проблеми с правилното изпълнение на упражнението, рискувате дългосрочни постурални щети или дори наранявания. Тук помага тренировката със свободни тежести, защото в основата си е осъществима за всички. Така че, ако имате проблеми с правилното изпълнение на упражненията на някои устройства, следващия път предпочитате да тренирате със свободни тежести като алтернатива.

Подобряване на мобилността в ежедневието

С помощта на машинното обучение можете, разбира се, също да станете по-силни и да изградите мускули. В ежедневните ситуации обаче този стрес ви помага само в ограничена степен. Поради дадената пътека на упражненията и изпълнението, холистичните и сложни последователности на движенията от ежедневието не могат да бъдат правилно представени. Например, ако трябва да вдигате или носите много по технически причини, дългосрочното мъртва тяга е по-полезно за стабилността на междупрешленните дискове и долната част на гърба, отколкото постоянното машинно обучение.

Винаги, когато се движите, бягате или бягате в ежедневието, сложните биомеханични последователности на движението и взаимодействието на различни мускулни групи са отговорни. Това сложно движение може да се симулира най-добре с помощта на свободни тежести и основни упражнения и да се пренесе в ежедневието. В дългосрочен план ще се възползвате и от изпълнението на основни упражнения в студиото в ежедневието и по този начин ще подобрите своята мобилност, координация и ловкост.

Отборните спортисти или бегачи също трябва да работят повече със свободни тежести, например, тъй като тези натоварвания се доближават най-много до състезанията в реалния живот и тренировъчните единици по отношение на тяхната сложност и движение. По този начин координацията, ловкостта и скоростта могат да бъдат подобрени в дългосрочен план и вие ставате пълноценен спортист.

Големият финал

Както можете да видите, както тренировките с екипировка, така и работата със свободни тежести имат своето полагащо се място във всяка тренировка. Както често се случва, здравословната смес е идеална за ефективно и разнообразно обучение в дългосрочен план.

Ако искате да изградите качествена мускулна маса, без да пренебрегвате пасивни структури като сухожилия, връзки и съединителна тъкан, не можете да избегнете тренировките със свободни тежести под формата на сложни основни упражнения. При изграждането на мускули те ви помагат да тренирате прогресивно (с увеличаване на теглото) и да гарантират максимална продукция на хормони на растежа. Ако искате да намалите телесните мазнини или да отслабнете, свободните тежести ви помагат да консумирате повече калории много по-ефективно, отколкото при тренировките с оборудване.

Тренировката на машини и съоръжения, от друга страна, е идеална за запознаване с определени последователности на движението и например в края на тренировъчната сесия (когато се появят първите признаци на умора и правилното изпълнение на упражненията отслабва), за да изгорите мускула напълно с помощта на техники за интензивност и по този начин да осигурите оптимални стимули за растеж слагам.

Нашата препоръка:

Трябва да започнете всяка тренировка със сложно основно упражнение след достатъчна фаза на загряване. Например, в деня на гърдите, това може да се направи под формата на лежанки или спадове. Ако тренирате гърба си, можете да изберете мъртва тяга или набирания като първо упражнение. По време на тренировката трябва да предпочитате да правите упражнения със свободни тежести.

В края на тренировката се препоръчва да преминете към машини или устройства, за да унищожите последния процент от мускулните влакна и да ги направите по-силни за бъдещи натоварвания - тук можете да се върнете към техниките за интензивност като отрицателни повторения или падащи сетове. Така че можете да се съсредоточите изцяло върху тежестта, без да се налага да обмисляте сложните движения.

Пожелаваме ви много забавление и успех с вашето обучение!