Nutrition + Top Sport Плувен клуб за синхронно плуване Берн от 9 септември 2015 г.

1 9/9/15 Nutrition + Top Sport Плувен клуб за синхронно плуване Берн от 9 септември 2015 г. Corinne Spahr Dipl. Nutrition Advisor FH Dipl. Adult Educator HF Център за хранителни съвети + Упражнение ZEB Gesellschaftstrasse Bern Тел Център за хранителни съвети + Упражнение ZEB Gesellschaft ZEB Gesellschaft

2 Значение на хранителните мерки във връзка с представянето Специфична за спорта адаптация -Изискване за енергия (количество храна) -Подготовка за състезания и тренировки -Състезание и обучение за хранене -Рекреационни мерки -Контрол на теглото Целеви добавки -За специални специфични за спорта спортове Нужди -За специални индивидуални нужди -За специални ситуации Основно хранене Дългосрочна профилактика на здравето и нараняванията Общите насоки за хранене се прилагат и за спорта Източник: Закуска: - Пример полудневна тренировка в обед полунощ Пълнозърнести кроасани или хлебчета, ½ литър червени пържени картофи и хамбургер Rivella, половин литър кока кола TM, енергийна напитка ванилов корнет, спортна напитка Mars TM приблизително ½ литър бял хляб, салам и кисело мляко със сирене, вода 2

3 Примерна сутрин: в средата на сутринта: в средата на сутринта: в средата на следобеда: обучение: в полунощ: кисело мляко вода, плодови зеленчуци и салата (кафене) вода плодове, вода вода сурови зеленчуци с малко извара вода глад за сладкиши! 3

Количество напитка по време на тренировка 5

6 Калкулатор на количествата за пиене Значително минимално количество течност Загуба на тегло до 4% от първоначалното тегло, без загуба на производителност, стига да няма жажда и издръжливост. С товари с високи технически и психически компоненти до 2% поносими. Критично за всички спортове от 4% отслабване! Калкулатор на количествата за пиене Количество за пиене, което не трябва да се превишава Пренасяне на ненужно тегло Хипонатриемия 6

7 Моите данни: Тегло преди 57 кг Калкулатор на количество за пиене Тегло след 56 кг Количество пиян 0,8 литра Продължителност на упражнението (часове: минути) 1:30 Стойностите, които въведох, означават: Пиян на час 0,5 литра/ч Моето отслабване в% от първоначалното тегло Кетъринг Напитките са вода, неподсладен чай или много разредени плодови сокове, които могат да се пият при жажда. Ако се чувствате гладни или ако концентрацията Ви е нарушена, могат да се консумират твърди храни (например банани, бял хляб, бобър и др.). Ако обучението за гладуване и метаболизъм на мазнини са завършени съзнателно, трябва да се избягва консумацията на съдържащи въглехидрати напитки/храна! 7-ми

8 Производство на спортни напитки Вода/чай Въглехидрати Захароза, многократна захар Малтодекстрин Плодова захар макс. Половината от количеството въглехидратна глюкоза Ev. Настолна сол ** 1-2 g (10 20 g саламура) * ** за спортна активност повече от 2 часа и само достатъчно сол, че напитката все още може да се пие. Приготвяне на солен разтвор Направете концентриран солен разтвор: Поставете 30 g в празна бутилка Разтворете готварската сол в 270 g вода Сега добавете 15 g от този солен разтвор към спортната напитка (съдържа 1,5 g трапезна сол). Солевият разтвор може да се съхранява в хладилник за няколко дни. 8-ми

9 варианта на домашни напитки 1 литър вода/чай + 30 g захар или 30 g фруктоза или 30 g малинов сироп + 50 g малтодекстрин 100 (напр. Спонсор) g трапезна сол (15 g физиологичен разтвор) Въглехидрати: g на литър ph стойност: осмоларност: dl Напитките съдържат g въглехидрати Източник: Сравнение на спортни напитки/напитки KH g/l Натрий g/l Осмоларност mmol kg - Спонсор Състезание Портокалов сок Портокалов сок 1: 1 50 10 Кои храни съдържат протеини? 10

11 примера за спортна храна протеинова напитка за възстановяване на смути Въглехидратите се съдържат в: Зърнени продукти като хляб, тестени изделия, ориз и др. Картофи Плодове, плодови сокове, сушени плодове Кисело мляко, натурално мляко (млечна захар) Зеленчуци Захар под формата на сладкиши, захаросани млечни продукти, мюсли, сладки напитки, таблетки, Сладкиши, мед, конфитюр и др. Напитки като Бира Спортни напитки, продукти за спортно хранене като барове, гелове, шейкове 11

12 9/9/15 Подходящ прием на въглехидрати Център за хранителни съвети + Упражнение ZEB Social Street Bern Tel Идеалното разпределение на храна + мазнини/масло за приготвяне + напитки Център за хранителни съвети + Упражнение ZEB Social Street Bern Тел

13 Идеалното разпределение на плочата за оптимизиране на теглото + мазнини/масло за приготвяне + неподсладени напитки 13

Количество и качество на мазнините (Ω-3 мастни киселини) 14

15 закуски Сравнение на закуски и основни храни съответства на около една четвърт от дневната енергийна нужда (приблизително Kcal) приблизително 1 блокче шоколад 100 g приблизително 6 парчета шоколадови бисквити 90 g приблизително 2 Mars 115 g приблизително 2 пакет Twix с 2 парчета 115 g приблизително 2 Ragusa 100 g приблизително 5 шепи фъстъци 90 g приблизително 2 малки чувала пържени картофи чипс 100 g приблизително 1,2 литра кола, Rivella 12 dl приблизително 1,4 литра студен чай 14 dl около 2 1/4 енергия Мляко 7,5 dl приблизително 2 бутилки бира 12 dl приблизително 1 бутилка червено вино 7,5 dl приблизително 200 ml уиски 2 dl основна храна около 9 средно големи картофи 800 g приблизително 18 супени лъжици ориз 540 g приблизително 16 супени лъжици царевица 470 g приблизително 2 плочи Паста 400 g приблизително 2 големи чинии за салата 700 g варени зеленчуци 1200 g приблизително 7 плочи зеленчукова супа 17 dl приблизително 7 ябълки 1050 g приблизително 4 банани 530 g приблизително 3 кошници ягоди 1600 g 15

16 9/9/15 Център за хранителни съвети + Упражнение ZEB Gesellschaftstrasse Bern Тел. Сладки на около 150 kcal Център за хранителни съвети + Упражнение ZEB Gesellschaftstrasse Bern Тел

17 9/9/15 закуски на около 150 kcal Център за хранителни съвети + Упражнение ZEB Social Street Bern Тел. Хранене преди/по време/след тренировка Център за хранителни съвети + Упражнение ZEB Social Street Bern Тел

18 протеиново-въглехидратни закуски кисели млека в различни вкусове млечни напитки в различни вкусове сандвич с месо, птиче месо, сирене или фъстъчено масло пълнежи зърнени закуски с млечни спортни барове регенериращ шейк или протеинов шейк като напр. Възстановяваща напитка, протеиново смути, суроватъчен протеин (спонсор), регенерираща напитка vs. Млечна напитка Quadra Pro Comella Energy Мляко Хранителна информация Въглехидрати Протеини Мазнини Енергия на 70 g 47 g 17 g 3 g 1200 kj Хранителна информация Въглехидрати Протеини Мазнини Енергия на 5 dl 50 g 18 g 5 g 1350 kj Хранителна информация на 3.3 dl въглехидрати 36 g Протеини 12 g мазнини 5 g енергия 990 kj казеин, суроватка, пилешки протеин казеин, суроватъчен казеин, суроватка 18

19 Прилагане в ежедневните тренировки Ядене и пиене преди/по време и след водното обучение Преди водното обучение (денонощно), лесно смилаеми, богати на въглехидрати храни в малки количества като: Корнфлейкс с малко мляко/портокалов сок Рухброт с мед/сладко или оризови сладкиши, пещера Блевита: Млечните продукти са различни добре се понася преди физическа активност! Хидратация 1 2 чаши вода 19

20 Прием на течности По време на тренировка с вода, пийте редовно по време на почивки Максимално използване на течности 4-8 dl на час 30 g въглехидрати на час (с вода за оптимизиране на теглото) Течна форма напр. Спортни напитки, съдържащи въглехидрати или ниско енергийни блокчета в твърда форма, Blevita, бананово хранене и регенерация след тренировка Презареждане на запаси от въглехидрати Замяна на течности и електролити Регенерация и възстановителни процеси в мускулите и други тъкани 20

21 Яжте веднага след сутрешната тренировка Идеални примери: Вземете мюсли в контейнер, вземете със себе си корнфлейкс, мляко, 1 банан и съд, след което смесете сандвич с месо, птици, сирене и плодове Напитка от кисело мляко, хляб, плодове Мин. ½ литър течност Алтернатива: спортни барове и плодови шейкове като Възстановяваща напитка (спонсор), суроватъчен протеин или протеиново смути и 1 плод мин. ½ литър течност След сутринта трябва да се включат следните компоненти: нишестени продукти като хляб, хляб или люспи + млечни продукти като кисело мляко, мляко, сирене + плодове (в мюсли или сок) + намазани под формата на: масло, сладко/мед + напитка 42 21-ви

22 вариации на закуска Ruchbrot с малко масло, мед, извара или в комбинация с 1 сезонен плод, кварк, Blanc Battu, ядки мюсли в комбинация с плодове и кисело мляко, ядки, зърнени каши, евентуално в комбинация с плодове + Мазнини/масло за приготвяне + напитки 22

23 Идеалното разпределение на чиниите за оптимизиране на теглото + мазнини/масло за приготвяне + неподсладени напитки Подходящи закуски преди вечерна тренировка Хляб с мед/сладко, филийки банан или малък сандвич с постни месни продукти или намазан със сирене корнфлейкс с банан и малко овесени люспи с разредено мляко или плодов сок Basler Läckerli, филийки анасон, Biberli, меденки, оризови вафли, Ovosport, меден хляб, геврекови пръчици, оризови вафли, закуски на протеинова основа с оптимизация на теглото напр. Протеинов блок, кварк с плодове, малко хляб с извара и плодове При твърди храни винаги изпивайте поне 1/2 литра напитка с него, напр. Вода 46 23

24 идеи след тренировка Bircher мюсли Зеленчукова супа с хляб и сирене Паста с доматен сос Тон Хляб, сирене и плодове/зеленчуково ризото със зеленчуков сос и сирене Зърнена каша с компот Пийте достатъчно При оптимизиране на теглото (след вечерна тренировка) зеленчукова супа, зеленчукова салата като домат, морков и др. В комбинация с Храни, съдържащи протеини като кварк, извара, пилешки гърди, бъркани яйца (малко продукти от нишесте, ако е необходимо) 24