Нощни сови и чучулиги Слушайте вътрешния си часовник - WiWo

Постигането на достатъчно сън е важно. Само никой не обръща внимание на ритъма на съня. От осем часа сутринта има задължение за изпълнение. Всеки, който е в състояние по-късно, се счита за Трантют. Ако беше различно, хората и компаниите щяха да бъдат по-продуктивни.

Ето как можете да заспите по-добре - и докрай

Един от тях не си ляга преди две сутринта, докато съседът е в отлична форма до пет сутринта. Но и двамата трябва да работят или да ходят на училище в осем. Докато единият от тях се представя най-добре, другият може с трудности да формулира право изречение. Но добронамереният съвет да си легнете по-рано не е достатъчен. Нашата мозъчна структура определя дали сме чучулига или нощна бухал, както показаха учени от Forschungszentrum Jülich.

Изпълнение въз основа на вътрешния часовник

Хронобиологът Тил Рьонеберг определя часове на чучулигите и нощните сови: ранният хронотип, т.е. ранната птица, е буден между шест сутринта и десет вечерта. Той има много енергия между ставането и обяд. Късният хронотип, от друга страна, е буден между девет сутринта и един през нощта. Той се представя в най-добрия си вид следобед и вечер. Дори и двата типа да станат и да спят едновременно, нищо не се променя във времевия прозорец с най-добро представяне.

Колко часа спят средно различни групи хора

обща средна стойност

Като цяло хората спят средно 7,01 часа през седмицата и 7,88 часа през уикенда.

Мъже

Мъжете спят средно 7,00 часа през седмицата и 7,93 часа през уикенда.

Жени

Жените спят средно 7,01 часа през седмицата и 7,83 часа през уикенда.

Женен

Женените спят средно 7,01 часа през седмицата и 7,75 часа през уикенда.

Сингли

Несемейните спят средно 7,06 часа през седмицата и 8,49 часа през уикенда.

Разведен

Разведените хора спят средно 6,85 часа през седмицата и 7,69 часа през уикенда.

Разрез

Живеещите разделени спят средно 6,76 часа през седмицата и 7,61 часа през уикенда.

Вдовица

Вдовиците спят средно 7,02 часа през седмицата и 7,27 часа през уикенда.

Служители

Служителите спят средно 6,88 часа през седмицата и 8,08 часа през уикенда.

Самоосигуряващ се

Самонаетите хора спят средно 6,94 часа през седмицата и 7,83 часа през уикенда.

пенсионер

Пенсионерите спят средно 7,20 часа през седмицата и 7,37 часа през уикенда.

Безработни

Безработните спят средно 7,04 часа през седмицата и 7,65 часа през уикенда.

Офицер

Държавните служители спят средно 6,80 часа през седмицата и 8,03 часа през уикенда.

стажант

Чираците спят средно 7,07 часа през седмицата и 8,96 часа през уикенда.

Много добро здраве

Хората с много добро здраве спят средно 7,20 часа през седмицата и 8,38 часа през уикенда.

Здравословно здраве

Хората в добро здраве спят средно 7,09 часа през седмицата и 8,11 часа през уикенда.

Задоволително здраве

Хората в задоволително здраве спят средно 6,99 часа през седмицата и 7,78 часа през уикенда.

Лошо здраве

Хората с лошо здраве спят средно 6,75 часа през седмицата и 7,33 часа през уикенда.

Високо ниво на образование

Високообразованите хора спят средно 7,01 часа през седмицата и 7,88 часа през уикенда.

Средно ниво на образование

Хората със средно ниво на образование спят средно 7,00 часа през седмицата и 7,85 часа през уикенда.

Ниско ниво на образование

Хората с ниско ниво на образование спят средно 7,00 часа през седмицата и 7,78 часа през уикенда.

Бездетни

Бездетен сън средно 7,05 часа през седмицата и 7,84 часа през уикенда.

Хора с едно дете

Хората с едно дете спят средно 6,92 часа през седмицата и 8,06 часа през уикенда.

Лице с две деца

Хората с две деца спят средно 6,87 часа през седмицата и 7,93 часа през уикенда.

Хора с три или повече деца

Хората с три или повече деца спят средно 6,85 часа през седмицата и 7,87 часа през уикенда.

15 до 20 годишни

Хората на възраст от 15 до 20 спят средно 7,26 часа през седмицата и 9,20 часа през уикенда.

21 до 30 годишни

Хората на възраст от 21 до 30 спят средно 7,10 часа през седмицата и 8,56 часа през уикенда.

31 до 40 годишни

Хората на възраст от 31 до 40 спят средно 6,92 часа през седмицата и 8,01 часа през уикенда.

41 до 50 годишни

Хората на възраст от 41 до 50 спят средно 6,83 часа през седмицата и 7,93 часа през уикенда.

51 до 60 годишни

Хората на възраст от 51 до 60 спят средно 6,84 часа през седмицата и 7,72 часа през уикенда.

Над 60-те

Хората на възраст над 60 години спят средно 7,10 часа през седмицата и 7,61 часа през уикенда.

Когато ставате късно, телесната температура се повишава едва в девет часа, така че тялото ви все още е настроено за нощ в шест сутринта. Ако нощната сова трябва да стане в шест, тя ще се почувства убита още три часа. Сякаш ранобудният трябваше да бъде възможно най-креативен и да решава проблеми в полунощ.

Това ще ви помогне да заспите по-добре и да станете по-спокойни сутрин

Спорт и упражнения

Дори да е трудно: Ако се изнесете на чист въздух, преди да заспите, можете да си изчистите главата и да заспите по-добре. Разходката на чист въздух е достатъчна за това - не е задължително това да е програмата за тренировка за захранване.

Нека работата е работата

Добрият сън има много общо с изключването. Затова изключете работния си мобилен телефон и имейлите веднага щом се приберете вкъщи и се погрижете за близките си и за себе си - а не за холеричния бос.

Прекарване на време с любими хора

Говорейки за вашите близки: След като сте прекарали последните осем до десет часа с колеги и шефове, които можете да изберете само индиректно, прекарайте вечерта със семейството, децата, приятелите или вашата златна рибка. Основното е, че е нещо живо, което харесвате. Това отпуска изключително много и осигурява различен изглед на деня. Поне когато си имаш работа с хора.

Прегледайте деня

Някои хора намират за полезно да медитират 10 минути, преди да заспят. Ако ви свърши спиритизмът, просто оставете деня отново да мине покрай вътрешното ви око - и само добрите неща. Съсредоточете се върху това, което мина добре.

Направете списък със задачи

Преди да си легнете, обобщете накратко - писмено или в ума си - какво ви очаква на следващия ден: Кучето трябва да отиде при ветеринаря, вие сте искали да купите мляко, да свалите боклука, да завършите презентацията и вечер с колегите си Играя футбол. Това ще изчисти мислите ви и ще ви помогне да заспите.

Прочети

Вместо да гледате телевизия, за да заспите или да гледате видеоклипове в YouTube на вашия смартфон, по-скоро бихте прочели книга. Това е добре за сивото вещество и това също ви уморява.

„Всеки човек има свой собствен вътрешен биологичен часовник, който определя кога представянето му е на върха си или кога иска да заспи“, обяснява Джесика Розенберг от Forschungszentrum Jülich. Обществото обаче плаща малко, без да обръща внимание. „Поради глобализацията на нашия живот и работа, нашият ритъм на сън и събуждане многократно се нарушава“, казва Алфред Виатер, председател на Германското общество за изследвания на съня и медицината на съня (DGSM).

Родители, лекари и изследователи на съня са единодушни, че малките деца са в много ранна форма и младежите стартират по-късно, но и двамата в клас работят в 7.45 ч. Съответно, много класове се сриват през пубертета.

Рьонеберг е установил, че изключително късните хронотипи, нощните сови, имат значително по-лоши оценки от тези на съучениците си, които стават рано. Поради това той призовава да се преразгледат началните часове за подрастващите. „Началото на съня се определя главно от вътрешния часовник, докато краят на съня се определя от будилника“, казва той.

Следователно младите хора не само събират лоши оценки, но и трупат голям дефицит на сън.

Това ще ви помогне да заспите по-добре и да станете по-спокойни сутрин

И това не е здравословно: липсата на достатъчно сън в дългосрочен план може да насърчи развитието на деменция. Някои продукти от разграждането в мозъка се отстраняват по време на сън и се натрупват, ако има дефицит, казва Герт Майер, невролог и главен лекар в клиниката Hephata в Швалмщат. "Това може да доведе до ранно увреждане на мозъка, което дори не забелязваме."

Компаниите раздават производителност

Процесите в мозъка по време на сън са тема на конгреса на невролога в Мюнхен. Около 7000 специалисти от неврологията, невропедиатрията, невропатологията, неврохирургията и неврорадиологията се занимават с инсулти, деменция, множествена склероза, епилепсия, парализа, синдроми на болка и световъртеж и 200 други заболявания, в развитието на които сънят играе далеч по-голяма роля, отколкото се предполагаше преди. „Постоянната борба срещу вътрешния ни часовник ни разболява“, казва Уайтър, обобщавайки последствията.

Фалшива народна мъдрост за съня

Повече сън е по-добре

Неправилно. Хората имат различни нужди от сън. Средно седем часа се считат за оптимални. Но в крайна сметка всеки трябва да намери своя оптимум. Най-доброто показание: Всеки, който се чувства в състояние през деня, е спал достатъчно през нощта.

По-добре да заспите преди полунощ

Неправилно. Качеството на съня няма нищо общо с него. Телата ни не се интересуват кога заспиваме. Много по-важно е да спите дълбоко и дълбоко достатъчно часове. Но едно е ясно: колкото по-късно си легнем, толкова по-малка е вероятността за достигане на тази квота.

Можете да наваксате съня

Неправилно. В краткосрочен план това може да е възможно, в дългосрочен план нередовното време за сън е по-вредно. Нашето тяло обича консистенцията, тя е от съществено значение за добрия сън. Работете върху навиците си през седмицата, вместо да наваксвате съня през уикенда. Или се чувствайте във форма, когато сте спали дванадесет часа?

Спите по-лошо, когато луната е пълна

Неправилно. 45 процента от германците предполагат, че Луната оказва влияние върху съня им. Все още обаче не е доказана връзка между лунната фаза и продължителността на съня. Това общоприето схващане може да се обясни с феномена на селективно възприятие: Тези, които лежат будни през нощта и откриват пълнолунието на небето, запомнят по-силно такива моменти.

Събуждането през нощта е досадно

Всеки се събужда средно 30 пъти на нощ - но за толкова кратко време, че не ги помни на следващата сутрин. Evolution го настрои добре. За нашите предци е било от време на време да се събуждат, ако не искат да бъдат изненадани от врагове.

Компаниите, които настояват всички служители да се представят най-добре от осем часа сутринта, не просто играят със здравето си. Те също така отдават производителност. Тези, които могат да започнат работата си според вътрешния си часовник, работят по-ефективно и по-мотивирани.

Следователно гъвкавото работно време не трябва да се предлага само на младите родители. Дори компаниите, чиито служители работят на смени, трябва поне да им дадат избор в коя смяна искат да работят. Всеки, който редовно назначава нощна бухал на смяната в четири сутринта, не може да очаква най-добри резултати.

Експертите препоръчват на тези, които не могат да излязат от работното си време, да компенсират неизбежния дефицит на сън в почивните си дни, като спят. В екстремни случаи може да помогне и професионална светлинна терапия, с помощта на която отделните фази могат да бъдат изкуствено изместени.

Би било обаче много по-добре да се сбогуваме с твърдия график, да възприемаме служителите като личности - и да ги третираме като такива.