Ниско съдържание на въглехидрати за спортисти | Имате ли нужда от въглехидрати в спорта?

„Като спортист имате нужда от въглехидрати. Без паста в деня преди състезанието, похода или играта, аз не съм продуктивна. Ако намаля въглехидратите, неволно отслабвам и губя мускули. “За съжаление тези и много други аргументи все още се чуват и четат твърде често. Мнозина все още вярват, че спортистите трябва да се хранят с високо съдържание на въглехидрати. Но какво представлява този мит? В следващата статия ще използвам най-новите проучвания и собствения си опит, за да покажа, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини е правилният избор, особено за спортисти.

В моите семинари за готвене "Ниско съдържание на въглехидрати за спортисти" въпросът винаги възниква веднага: „Не се ли нуждая от въглехидрати (нишесте и захар) за бързо производство на енергия?“ Да и не - на този прост въпрос не може да се отговори с една дума.

Как захарта става мазнина

Поради препоръчителната диета с високо съдържание на въглехидрати, тялото ни е на Метаболизъм на глюкозата обучен. Глюкозата е проста захар, която се произвежда в организма от храни, съдържащи въглехидрати и захари. Дали пълнозърнест хляб, ябълка или шоколад - от всичко Въглехидрати ще свърши ГЛЮКОЗА.

Средно човек с нормално тегло консумира около 1600 ккал на ден от въглехидрати. Това съответства на приблизително 400 g глюкоза. Около 100g от него се транспортират до мозъка, друга малка част се консумира от мускулите (по време на спортна дейност !). Останалото се озовава в черен дроб и е там в дебел преобразуван. Това смазва черния дроб и в дългосрочен план ви прави дебели и болни. Съответно е вярно, че спортистите изхвърлят въглехидратите по-бързо от неспортсменските хора и следователно натрупват телесни мазнини по-рядко. Съществуват обаче и някои проблеми за спортистите, които са резултат от увеличения прием на въглехидрати.

Излишната захар се превръща в мазнини!

Минуси от диета с високо съдържание на въглехидрати

Мярката прави отровата. Тази поговорка се отнася и за приема на въглехидрати. Но не както е препоръчано 55-60% дневния ви енергиен прием, просто 10-20% са здрави. Причината за това е съвсем проста: Ядете ли въглехидрати (захар или нишесте), нивото на кръвната захар се повишава в. Нашето тяло трябва да реагира на него и да се излее инсулин който има за задача да транспортира захарта от кръвта в клетките. В резултат на това нивото на кръвната захар отново бързо пада, обикновено твърде ниско, което ни води до познатото Ниска енергия след ядене пада и нас Жажда мъчения. Тялото отново крещи захар, Ето защо вземаме лека закуска с високо съдържание на въглехидрати, въпреки че сме яли едва сега.

„Играта“ започва отначало и вие сте в едно, без дори да знаете Порочен кръвен кръвен захар, което води до все повече желания и вече не дава възможност на тялото да разгражда мазнините. Сякаш това не е достатъчно, инсулинът също инхибира метаболизма на мазнините. Така че, ако имате инсулин в кръвта, загубата на мазнини спира.

Въглехидратите също генерират свободни радикали, които могат да стимулират възпалението и заболяванията и да направят раните и нараняванията по-трудни за зарастване. Това оказва огромно влияние върху регенерацията, изграждането на мускулите и следователно върху представянето на спортиста.

Важното е балансът от точната сума "Добри" дълговерижни въглехидрати навън зеленчуци, малко плодове, нещо Псевдозърна и малко Бобови растения така че нивото на инсулина да се повиши леко, но никога толкова високо, че да влезем в спиралата на апетита и тялото ни да преобразува излишъка в мазнини. Това автоматично учи тялото ви да реагира веднага след изчезването на инсулина Съхранение на мазнини За да се върна отново трябва, за да получат необходимата енергия и дори да не изпаднат в ниско ниво на енергия.

В дългосрочен план не страдате само от описаните по-горе Глад за храна, но увеличава това Риск от сърдечно-съдови заболявания, удар, диабет и едно Мастен черен дроб изключително много.

Намерете правилните нива и източници на въглехидрати!

Какво всъщност означава LOW CARB?

LOW-CARB означава малко въглехидрати - избягвате храни с високо съдържание на въглехидрати, т.е. съдържание на захар, а вместо това се придържате към тези с висококачествени мазнини и здравословни протеини. Въпреки това, малкото въглехидрати, които включвате в храната си, трябва да бъдат ДОБРИ въглехидрати.

Въглехидратите е общ термин за две големи подкатегории:

ЗАХАР (Настолна захар, фруктоза, глюкоза и др.)
СИЛА (Зърнени култури, варива, ориз, картофи и др.)

Лоши VS Добри въглехидрати

Като спортен човек можете, както вече беше описано, да покриете малка част от дневния си енергиен прием от въглехидрати (приблизително 20%), тъй като ще ги използвате без никакви проблеми. Много е важно обаче да изберете добър източник на въглехидрати, които са полезни за вашето тяло и да не натоварвате излишно червата си.

Няма ниско съдържание на въглехидрати без високо съдържание на мазнини

С диета с ниско съдържание на въглехидрати не намалявате броя на приеманите калории през целия ден (в противен случай това би било диета). Просто променяте източниците, от които идват калориите. По-специално като спортист имате повишено енергийно изискване, което определено трябва да покриете. Тук е много важно да се разбере, че:

Въглехидрати 1g = 4 калории
Протеин 1g = 4 калории
Мазнини 1g = 9 калории

Ако намалите или се освободите от въглехидратите в дадено ястие (например пропускаме класическите гарнитури), трябва да запълните липсващите калории с нещо друго, а именно с МАЗНИНИ. Мнозина все още смятат, че само растителните, т.е. ненаситените мазнини са добри, а животинските, наситените мазнини са лоши. От известно време обаче е известно от многобройни дългосрочни проучвания, че ВСИЧКИ естествени мазнини (т.е. ВСИЧКИ с изключение на трансмазнини) ЗДРАВ и може да се използва добре от нашето тяло, без да повишава холестерола ни или да ни разболява.

Но както можете да видите от калориите на грам, мазнините имат повече от два пъти повече калории от въглехидратите. В много образно изражение не е нужно да добавяте 100 г авокадо, сметана, ядки вместо 100 г тестени изделия, които отнемате, а по-скоро 40-50 г от тях. Съставът на дневните калории, консумирани при диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, трябва да бъде както следва:

Макс. 20% въглехидрати
приблизително 20% -25% протеин (в зависимост от физическата активност)
приблизително 60% мазнини

Този аспект е МНОГО важен, защото само чрез увеличаване на мазнините (МАСТНИЦИТЕ СА ДОБРИ. ) възможна е дългосрочна промяна в диетата. Правете мазнини писнало, те са наши Енергиен носител №1 (особено важни за концентрацията и представянето в спорта) те също са a Вкус носител. Така че не се страхувайте от мазнините, те ще ви помогнат да промените диетата си по всякакъв начин, да се забавлявате да ядете и просто да му се насладите.

Въглехидратите са добър източник на енергия?

За единици за издръжливост, които продължават повече от 2 часа, тялото ни, което е обучено на метаболизма на глюкозата, се нуждае от запас от въглехидрати. Имаме само ограничен запас от глюкоза в тялото, който не може да се увеличи. След известно време спортистът попада в добре познатото ниско представяне (на английски „удряне в стената“) и се опитва да се пребори с това с напитки, съдържащи захар или други подобни. Но усвояването на глюкоза по време на спортни занимания също е ограничено, поради което става все по-трудно да се „попълни“ необходимата глюкоза.

Но ако трябваше да научим тялото на това енергия главно от телесните мазнини за да спечели, той би могъл да използва неограничени ресурси - защото всички ние имаме повече от достатъчно складирана мазнина (дори и да сме много слаби). Преходът от метаболизъм на въглехидрати към мазнини остава незабелязан и без спад в производителността. С диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, вие осигурявате на тялото максимално количество въглехидрати, от които се нуждае, с много протеини и дори повече мазнини. Казано по-просто, тялото постепенно се научава да използва мазнините като основен източник на енергия.

Мазнините като източник на енергия

Мазнините са най-важният източник на енергия за нашите мускули, особено за мозъка. След като тялото ни се научи да получава енергията си от мазнини, ние изпитваме изключително повишаване на производителността и концентрацията. Тъй като нашите запаси от мазнини, за разлика от ограничените запаси от захар, са огромни, ние можем да черпим от него в продължение на много часове (без апетит) и да останем продуктивни. При диета с ниско съдържание на въглехидрати се препоръчва да се яде мин. Вземете 60% от необходимите калории от мазнини.

Единствените лоши мазнини са транс-мазнините, които се получават по време на индустриалното втвърдяване на растителните мазнини. Това може да се намери например. в много евтините кокосови мазнини, в маргарина, в сладкишите и в готовите ястия.

Разбира се, вие също трябва да обърнете внимание на точното количество и правилното качество с мазнини. Опровергано е обаче, че животинските мазнини (в нормална степен) са вредни за здравето. Също така отрицателното влияние върху "лошия" холестерол на напр. Яйчен жълтък не е истина.

Добрите мазнини срещу лошите мазнини

Както при въглехидратите, храните, които съдържат мазнини, имат добри и лоши източници. Следващата таблица ви дава общ преглед:

Микронутриенти за спортисти

Въпреки здравословното, балансирано хранене, спортист не се нуждае само от него Микроелементи (Мазнини, протеини и въглехидрати), но също така и добър Доставка на микроелементи. Аз самият съм „само“ хоби спортист, но все още забелязвам, че голямото натоварване на спортна единица, съчетано с професионален стрес и/или малко слънце, изисква добавянето на някои витамини, минерали и микроелементи. С Шон използваме продукти от Pure Encapsulations® вече повече от година, тъй като те всъщност са „чисти“ и следователно не съдържат никакви ненужни добавки.

Загуба на микроелементи чрез изпотяване

Потенето е добро - предпазва тялото от прегряване. Той също така премахва от тялото течности и минерали като магнезий, калий, натрий и калций. Тялото губи приблизително 1 литър пот на час упражнения и по този начин приблизително 40-160 mg магнезий и 100-200 mg калий, поради което и двамата с Шон правим това редовно "Магнезиев цитрат" или "основното захващане на спортни доставки".

Загуба на микроелементи чрез (свръх) усилие

Всяка интензивна спортна дейност, но особено състезанията, са огромна тежест за нашето тяло, особено за имунната система. Полученият оксидативен стрес може да бъде намален от една страна, като се приемат витамин С и цинк. Омега-3 мастните киселини EPA и DHA (напр. Също при мазни морски риби) също подпомагат сърдечната функция, тъй като сърдечният мускул се използва естествено по време на тренировка.

Ян Принцхаузен - LOGI и ниско съдържание на въглехидрати в спортното хранене, 2011 // Jeff S. Volek, Stephen D. Phinney - Ниско въглехидратно представяне, 2012

BURKE LM, HAWLEY JA, WONG SH, JEUKENDRUP AE. Въглехидрати за тренировки и състезания. J Sports Sci. 2011 г.

BURKE LM. Преразглеждане на диети с високо съдържание на мазнини за спортно представяне: Прекалено скоро ли нарекохме „ноктите в ковчега“? Спорт Med.2015;