Никога повече диета

Традиционните диети често работят по-добре на хартия, отколкото на практика. Губете повече мазнини и изпитвайте по-малко глад, докато шофирате калории!

Всяка година изследванията показват, че традиционният подход към диетата просто не работи. Средно 1/3 от загубеното тегло по стандартен диетичен протокол се възстановява в рамките на една година. И цялото загубено тегло - и в повечето случаи малко повече - ще бъде възстановено в рамките на 3-5 години. [1]

Макар да е изкушаващо да се каже, че традиционните диети - които ограничават приема на калории за дълги периоди от време - не работят, защото хората „просто не се придържат към това“, не е толкова просто. Много хора страдат от калориен дефицит - дори тежък - с месеци и не губят мазнини. Точно както телата ни се адаптират към повтарящ се стимул в стаята с тежести, така и ние се адаптираме към повтарящия се стимул в кухнята - тоест диета или надуване. Помислете за това: да правите 10 повторения на пейката при 200 паунда за 20 седмици не е оптимално. И така, защо една диета със същото количество калории в продължение на 20 седмици?

Вашето тяло е проектирано да "оцелява и да се адаптира". Така че, ако започнете да намалявате приема на калории, той ще направи всичко възможно, за да забави процеса на отслабване. Калорирането с калории - или редуването между нивата на дефицит и поддържане - е все по-голяма област на изследване, която показва потенциала да осигури трайна загуба на мазнини през цялата година.

Съдържание

Следвайте корекцията на вашата диета

Ако искате да се преборите с проблемите, които идват с традиционната диета, първото нещо, което трябва да направите, е да разберете какво го причинява. Изследванията подчертават няколко негативни промени в тялото ви, които се случват, когато сте на диета за продължителен период от време.

Изследванията подчертават няколко негативни промени в тялото ви, които се случват, когато сте на диета за продължителен период от време.

Намалена активност на симпатиковата нервна система (превод: по-малко дневна консумация на калории)
Намалени нива на контролиращия глада хормон лептин (превод: здравей, глад!)
Намален хормон на щитовидната жлеза (превод: бавен метаболизъм)

След диета, продължила няколко седмици, тези промени водят до така наречената „адаптивна термогенеза“ (AT). Имам в статията си „Хормоните на глада саботират ли загубата на мазнини? „Говорехме за хормоналната страна на това състояние, но ето кратката версия: докато хранете тялото си с по-малко калории, то се настройва, като забавя метаболизма ви, за да гарантира, че може да се успокои, като същевременно поддържа правилната функция в същото време се прави опит да се задържи близо до естествената "зададена точка". [3] С други думи, колкото по-малко калории приемате, толкова по-малко ще изгорите.

Калория колоездене Vs. Традиционна диета

Докато изследванията са сравнително нови, има доказателства, че „колоезденето“ между нивата на калории може да спомогне за поддържане на ситост, нива на хормона на глада, метаболизъм в покой и за изграждане на мускулни хормони като тестостерон. Калориите с колоездене могат да причинят дори по-голяма загуба на мазнини, отколкото типичният диетичен модел. [4.5]

Изследване, публикувано в International Journal of Preventive Medicine, сравнява 11-дневен дефицитен подход, последван от 3-дневен дефицит, последван от 3-дневен типичен линеен калориен дефицит. [4] Това четириседмично проучване е последвано от двуседмичен период, през който субектите са яли калории за поддържане, за да могат изследователите да наблюдават как хората се „възстановяват“ след диетичния период.

Докато и двете диетични групи отслабнаха, групата за калорично колоездене отслабна средно с 3 килограма повече. Те също така са качили почти 2 килограма по-малко по време на фазата на поддържане на калории. Въпреки че тези разлики може да не изглеждат много значими, имайте предвид, че това се е случило само в продължение на четири седмици. На теория, ако тези резултати се екстраполират на нормален хранителен или състезателен период от 12 до 20 седмици, те могат да доведат до загуба на тегло от 13 паунда и наддаване на тегло от 6,6 паунда.

Едно от възможните обяснения за разликата в загубата на тегло е промяната в скоростта на метаболизма в покой (RMR), ключов фактор за дългосрочното поддържане на теглото. [6] Традиционната диетична група отчита по-голям спад в RMR, което означава, че те изгарят около 40 по-малко калории всеки ден за четирите седмици.

Ако добавите три или четири месеца към продължителността на диетата, не е трудно да си представите, че има разлика от над 100 калории между двете групи. В продължение на дълъг период от време тези излишни калории могат да допринесат за затлъстяването. [7]

Дефицит Vs. Поддръжка: Колко дълго?

Калорийното колоездене може да бъде отличен подход за всеки, който се състезава или преминава през месеци на „авангардни“ и „насипни“ периоди. Изследванията показват, че някои от негативните корекции от традиционните диети отнемат години, за да се възстановят или дори са постоянни. [8] Това означава, че 12-седмичната ви подготовка може да се бори с по-бавен метаболизъм и глад в продължение на години.

Въз основа на наличните изследвания изглежда, че 2 до 4 седмичен калориен дефицит е достатъчно дълъг, за да задейства каскадата от събития, които водят до AT. Опитайте се да намалите времето за намаляване на калориите до четири седмици или по-малко ограничавам.

Изглежда също така, че времето, което прекарвате в дефицит, най-добре определя времето, което трябва да отделите за или в близост до поддръжка по време на калоричното си колоездене. [4,5] Колкото по-дълъг е дефицитът ви, толкова по-дълга трябва да бъде фазата ви на поддръжка и обратно .

Няма номер на единица или график, който мога да ви дам тук. Това, което работи за вас, може да не работи за мен или вашите приятели. Фактори като възраст, съдържание на телесни мазнини, метаболитно здраве и тежестта на дефицита могат да повлияят на спазването и резултата.

Четири начина за цикъл на калории

Ето няколко примерни цикъла, с които имах успех. Не забравяйте, че това, което работи за един човек, може да не работи за друго. Затова ви препоръчвам да експериментирате и да персонализирате подхода си въз основа на собствените си предпочитания.

Не забравяйте, че това, което работи за един човек, може да не работи за друго. Затова ви препоръчвам да експериментирате и да персонализирате подхода си въз основа на собствените си предпочитания.

Уикенд цикъл: 5 дни калориен дефицит от около 500 калории, 2 дни за поддръжка
Цикълът на Даводи: 11-дневен калориен дефицит от около 500 калории, 3 дни с поддръжка
3 включени, 1 изключени: 3 седмици за калориен дефицит от 300 до 500, 1 седмица за поддръжка
Месечен цикъл: 4-5 седмици за калориен дефицит от 300-500, 10-14 дни за поддръжка

Важни моменти за калоричното колоездене

Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид, докато решавате как най-добре да добавите калорично колоездене към вашия подход към загубата на мазнини.

Шофирането на калории е свързано с разработването на по-здравословен подход в дългосрочен план, без да скачате напред-назад между оттеглянето и излишъка. Това е старият начин и е време да си починете веднъж завинаги!