Не отслабвайте въпреки диетата

Планирате храната и тренировките си щателно, но не виждате никакви резултати. Забавил ли се е вашият метаболизъм? Вашите хормони са дисбалансирани? И не можете да отслабнете въпреки диетата?
Разберете тук какво наистина се случва и как да подходите към тази тема.

Можете ли да напълнеете, като ядете твърде малко и да не отслабнете въпреки диетата?
Не, и ще ви кажем защо ...

Това е въпрос, който често се задава от клиенти и други обучители.
Въпреки че правите каквото можете, включително ядете по-малко - може би много по-малко - все още не губите тегло и дори не наддавате!

Бързо търсене в Google и ще намерите различни обяснения.
Някои ще кажат, че важат законите на енергийния баланс и че не броим правилно калориите. Други го наричат „режим на глад“ или някакъв странен метаболитен или хормонален проблем.
Та какъв е проблема? Нещо не е наред с теб?

Всъщност е съвсем просто, защото важи законът на термодинамиката!

Сигурно сте чували за закона на термодинамиката. Или може би сте чували за това като енергиен баланс. Или „калории навътре, калории навън“.
Термодинамиката е израз на това как енергията се използва и променя. Най-просто казано, ние приемаме енергия от храната и изразходваме енергия чрез дейности като:

основни метаболитни функции (дишане, кръвообращение и др.)
Движение (ежедневна дейност, целенасочено движение и др.)
Генериране на топлина (наричана още термогенеза)
Храносмилане и елиминиране

И истината е, че енергийният баланс (енергията навътре, енергията навън) определя телесното тегло!

Ако приемаме повече енергия, отколкото използваме, наддаваме.
Ако приемем по-малко енергия, отколкото използваме, ще отслабнем.

Това е многократно тествано и научно потвърдено от изследователи в много области.

Ние, хората, сме подчинени на законите на термодинамиката

Но какво да кажем за необяснимите промени в теглото, като например, когато сте яли голяма вечеря и сте се събудили с по-малко тегло или когато сте почувствали, че вечерята ви е идеална и все още сте по-тежки на следващия ден?

Ами онези терапевти с ниско съдържание на въглехидрати, които са сигурни, че инсулинът (или който и да е друг хормон) обърква всичко в метаболизма ни?

Докато хормоните могат да повлияят на съотношението на чистата маса към мастната маса, която печелите или губите, те не обезсилват уравнението на енергийния баланс!

Следователно е лесно да се разбере защо много - и дори известни гурута и лекари - са объркани по този въпрос.
Ето няколко причини защо.

Точно метаболитно измерване е много трудно да се приложи!
Факт е, че точните метаболитни изисквания и отговори не са толкова лесни за измерване.

Възможно е да се изчисли базалната скорост на метаболизма. Но инструментите, които използваме за това, са толкова добри, колкото този, който ги използва и опитът, с който се анализира оценката. В нашата практика например използваме система, която е разработена съвместно с лекари в клиники и се основава на много данни от клинични случаи.
Такива устройства струват много пари и имат много повече точност от конвенционалните масово произвеждани инструменти.

Това означава, че докато имаме своя „метаболизъм“, оценен във фитнеса или на нашите фитнес тракери, тези оценки могат да бъдат с 20-30 процента отстъпка при нормални, млади, здрави хора. При други популации процентът вероятно ще бъде дори по-висок.

Така или иначе, идеята за това какво означава „ядене твърде малко“ е много субективна!

Като хора сме лоши в преценката колко ядем и консумираме. Склонни сме да вярваме, че ядем по-малко и изгаряме повече, отколкото всъщност - практиката показва, че много от тях имат до 50% отстъпка!
В днешно време е особено трудно, тъй като чиниите и порциите са по-големи от всякога.
Енергичните, невероятни на вкус и възнаграждаващи мозъка „храни“ са вездесъщи, евтини и насърчавани от индустрията.
Когато започнем да измерваме размерите на порциите с ръце или везните или други измервателни техники в нашата практика, клиентите често са шокирани да открият, че ядат значително повече, отколкото всъщност са си мислили.

Или може би правим всичко както трябва, но повече калории се прокрадват, без да сме забелязали.
Например, може да сте чували, че един килограм мазнина има 3500 калории, така че ако изрежете 500 калории на ден, губите половин килограм седмично (7 х 500 = 3500). Но не така работи човешкият метаболизъм. Човешкото тяло е сложна и динамична система, която реагира бързо на промените в околната среда.
В случай на недохранване, особено за по-дълъг период от време (напр. Много форми на диета), нашият метаболизъм се адаптира устойчиво, което е друга причина, поради която не можете да отслабнете въпреки диетата?

Ето няколко примера:

Използвате по-малко храносмилателна енергия, защото Су яде по-малко.
Скоростта на метаболизма в покой спада, защото мускулите бавно се разграждат.
Калориите, изгорени от физическа активност, също намаляват поради разграждането на мускулите.
Термогенезата в дейности извън тренировката (ежедневни задачи, движение и т.н.) намалява.
Храносмилането ви се забавя и изведнъж приемате повече енергия от храната си (което всъщност е добре).

Вашето тяло също така регулира хормоналната обратна връзка и сигналните вериги. Например:

Апетитът и хормоните на глада се увеличават (т.е. ние искаме да ядем повече и желанието за храна се увеличава).
Хормоните на ситост падат (което означава, че е по-трудно да се чувстваме сити или удовлетворени).

Всичко това означава, че ще отслабнете по-малко от очакваното. В зависимост от това колко по-малко и колко дълго ядете по-малко, можете дори да наддадете отново в дългосрочен план поради тези физиологични и поведенчески фактори.

Ние, хората, сме невероятно разнообразни и това важи и за нашия метаболизъм

Докато горните примери са верни, нашата уникалност, генетика, физиология и други гарантират, че нашите калорични нужди се различават от нуждите на другите или от нуждите, предвидени от лабораторно оборудване (и уравненията, на които разчитат), се различава.

Представете си двама души от един и същи пол, възраст, височина, тегло и чиста телесна маса. Според изчисленията те трябва да имат абсолютно еднакви енергийни разходи и следователно еднакви енергийни нужди.
Но това не е така!

The Основна скорост на метаболизма може да варира с 15%. За обикновената жена или мъж това е около 200-270 калории.
Също генетични различия са важни. Една промяна в един ген може да добави 160 калории допълнително в калории.
лишаване от сън може да доведе до 5% - 20% промяна в метаболизма, което може да добави до допълнителни 200-500 калории.
При жените може Фаза на вашия менструален цикълповлияват метаболизма с още 150 калории.
The индивидуален микробиом (Състав и вид чревни бактерии) има, според последните изследвания, основен компонент в метаболизма на храната.

Защо броенето на калории е трудно и неефективно?

The Брой калории записаната храна може да бъде с до 20% по-висока от очакваното, било поради неправилно етикетиране, било поради малки грешки във вашите собствени измервания. Това всъщност е най-големият проблем, когато искате да използвате калориите като контролен фактор!
The Енергийни изисквания може да е по-ниска от изчислената (или дори измерена). Това може да се дължи на;

по-малко енергия се изразходва чрез упражнения, отколкото фитнес тракерът или устройството за тренировка предполагат.
има по-малко чиста маса, отколкото си мислите, или не е толкова енергоемка, колкото бихте очаквали.
повече енергия се абсорбира в храносмилането, отколкото сте наясно (например, ако времето за транзит на стомашно-чревния тракт е бавно или микробиомът (неговият личен, индивидуален микроорганизмен състав) е наистина добър в извличането на хранителни вещества).

Също така преброяването на калории може да бъде стресиращо и отнема много време. Повечето хора не искат да правят това завинаги. И може да представи погрешно "точните" калории, които консумираме, срещу "точните" калории, които изгаряме, което може да ни накара да вярваме, че ядем по-малко, отколкото изгаряме, дори когато не сме.

Но ако имате усещането, че преценявате точно калориите, тренирате последователно поне 5-7 часа седмично, регулирате добре съня и стреса и все още не постигате напредък и не можете да отслабнете въпреки диетата, тогава може би е време да го направите Помислете за хранителни съвети с обучен лекар или терапевт.

Какво можете да направите сами в няколко първи стъпки?

Измерете консумацията на енергия.
Запишете диетата си за няколко дни или цяла седмица, за да видите дали тя съответства на това, което „си мислите“, че ядете. Използвайте инструмента, който предпочитате. Ръцете ви, кантар, мерителни чаши, снимки, хранителни трупи и др.

Това често създава изненади и понякога това регистриране увеличава нашата информираност за записа и ни помага да вземаме по-добри решения.

Преди всичко избирайте по-малко преработени пълнозърнести храни.
С храни, които не са особено полезни или особено вкусни, не е толкова трудно да се преяде. Те не причиняват възпаление на хипоталамуса и резистентност към лептин като индустриално произведените храни, а съдържат много добри вещества (витамини, минерали, вода, фибри, фитонутриенти, химикали за борба с болести и т.н.) и обикновено са с по-ниско съдържание на калории.

Играйте с макронутриентите (въглехидрати, протеини и мазнини).
Някои хора реагират по-добре на повече въглехидрати и по-малко мазнини. Други реагират по-добре на повече мазнини и по-малко въглехидрати. Няма единна най-добра форма на хранене за всички. Всички имаме различни предпочитания и дори реагираме по различен начин на храната и макронутриентите. Така че играйте малко с него и разберете какво работи за вас.

Ако продължавате да имате проблеми, тренирайте се, защото промяната в поведението и продължителната загуба на тегло са трудни. Особено ако се опитате да го направите сами.