Научете стойка на ръка - Как да застанете на ръце стъпка по стъпка

Кой дори не би искал да обърне света с главата надолу?

Изглежда детска игра за професионалистите на стойките на ръце. Стойката на ръка обаче изисква добро напрежение на тялото, достатъчна подвижност и сила в раменете и освен това малко преодоляване. С практика и търпение стойката на ръка не е само за състезателни гимнастици и йоги. Имаме инструкции стъпка по стъпка, за да научите стойка на ръка.

Какво прави стойката на ръка за мен?

Стойката на ръка не само изглежда впечатляващо, но и тренира цялото тяло. Използват се главно мускулите на раменете, ръцете и багажника. Заставането на ръцете е невъзможно без напрежение на тялото, така че е необходим всеки един мускул в тялото. Освен това се тренират координация и чувство за баланс.

Изисквания за обучение за стойки на ръце

За да можете да стоите на ръцете си, първо се нуждаете от определена степен на гъвкавост на раменете и китката. Трябва да е възможно ръцете над главата да се удължат към тялото, без горната част на тялото да попадне в уклончиво положение. Китките също трябва да са гъвкави и да могат да понасят безболезнено тежестта на тялото. Трябва да се тренира достатъчна сила на раменете, ръката и ядрото. Доброто осъзнаване и контрол на тялото също е полезно. TRX обучението например е добър начин да тренирате предварително чувството си за баланс и осъзнаване на тялото си.

Ако тези изисквания са изпълнени, обучението може да започне.

Как да научите стойка на ръка?

Преди да започнете, не забравяйте да загреете раменете и китките си достатъчно, за да предотвратите наранявания. Имате нужда от достатъчно място, евентуално здрава кутия, стена и, ако е възможно, партньор.

Етап 1:

За да получите усещане за изместване на телесното тегло отгоре, препоръчително е да започнете с V лицеви опори. За да направите това, задните части са опънати във въздуха, така че тялото да е обърнат V. Когато правите лицеви опори, горната част на главата леко докосва пода. Алтернативно, упражнението може да се извършва и от кутия. Краката са на кутията, ръцете са на пода възможно най-близо до кутията.

Стъпка 2:

Преди да можете да се люлеете в стойката за ръце, застанете в положение на четири крака пред стена, обърната към стаята. С малки, контролирани стъпала поставяте краката си до стената и тичате по нея. Ръцете следват стъпките на пода, докато не се изпънете пред стената. Погледът е насочен към стената, така че върхът на носа почти да докосва стената. Краката са изцяло изпънати, цялото тяло напрегнато. Внимавайте да не попаднете в кух гръб. С бавни, контролирани стъпки можете отново да се спуснете по стената, докато достигнете изходната си позиция.

Стъпка 3:

Ако сте усвоили стойката на ръка, обърната към стената, можете да опитате ръката си в люлката. За целта застанете на една крачка от стената, направете една стъпка към стената, поставете ръцете си контролирано, на около ширината на раменете пред стената, докато единият крак вече е във въздуха, а другият от пода отблъсква. Уверете се, че сте изпънали напълно ръцете си и че вече държите напрежение по цялото тяло до пръстите на краката, докато се люлеете нагоре. Краката трябва да докосват стената контролирано, възможно най-безшумно, леко отместени.

Стъпка 4:

Ако се чувствате уверени в люлеенето и изправянето до стената, препоръчително е да практикувате свободната стойка на ръка първо с партньор. Това може да ви държи за краката и да се уверите, че няма да паднете, ако се люлеете твърде много. И повдигането, и изправянето могат да се практикуват с подкрепата на партньора. Използвайте ръцете си, за да изместите тежестта. Пръстите са разтворени и върховете на пръстите леко се ноктират в земята.

Стъпка 5:

Преди да започнете да стоите свободно, трябва да се упражнява падане и търкаляне. По време на процеса на обучение един или друг случай със сигурност ще възникне. За да не се нараните, важно е да тренирате падането правилно. Започнете с ролка напред от приведено положение. Ако се чувствате в безопасност, започнете ролката от положение V-Push нагоре с изправени крака. Не забравяйте да дръпнете брадичката към гърдите си, докато се търкаляте.

Стъпка 6:

В последната стъпка трябва да преодолеете себе си и да се люлеете свободно в стаята. Правете това точно както сте тренирали с партньора си на стената. Винаги гледайте земята. Можете да коригирате стойката си с ръце и китки. С тях можете лесно да изместите теглото си.

Не научавате стойката на ръка за няколко часа. Не позволявайте на първите неуспехи да ви обезсърчат и бъдете търпеливи. С всяка тренировка се приближавате на крачка до целта си.