Настърган: Най-добрите съвети за изключително дефинираното тяло

Това е начинът, по който достигате до вашия най-неуспешен формуляр

За културистите това е крайната цел и все повече и повече любители спортисти се стремят към нея: Това настърган поглед. Какво всъщност е това и тъй като и вие се настъргвате, Ще ви кажа тук!

Накъсано тяло: Какво означава това дори?

Макар че думата настърган се използва главно в англоговорящите страни, винаги говорим за един "Настърган", „Разкъсан“ или "Постно" Виж. По принцип зад това няма нищо друго освен a изключително нисък процент телесни мазнини с високо мускулно съдържание едновременно. Не само всеки малък детайл на Коремни плочки видими, обикновено дори Вени, в ръцете ви, например. Културистите се стремят към тази изключително дефинирана форма, особено за състезания. Едва ли някой може настърган през цялата година разхождайки се наоколо, защото изобщо наоколо настърган да станеш, това е изключително труден и труден път, който изисква много дисциплина, воля и пот. Но запазването на тази форма е на съвсем различна хартия - защото хм настърган трябва да си твой Процентът на телесните мазнини неестествено нисък задръжте. И тялото ви ще направи всичко възможно, за да събере няколко резерва за потенциални извънредни ситуации - и наистина можете да загубите само битка срещу собственото си тяло.

Независимо от това: За вашата плажна форма, специален повод като фотосесия или просто като проект за себе си - чрез един раздробена известно време да бъдете, можете да създавате!

Процент телесни мазнини и мускули: кога сте настъргани?

Приоритет за настърган поглед очевидно трябва да започне с Загуба на телесни мазнини - със съответния Запазване на вашата мускулна маса.
Колко телесни мазнини трябва да загубите, за да направите това, е проклет индивидуален въпрос. Лични фактори като Генетика, обучение, хранене и ежедневие играят решаващата роля тук.
Докато при един човек всеки коремен мускул става видим при 10 процента телесни мазнини, другият трябва да намалее до 6 процента. Като насока обаче можете да запомните: жените се считат настърган, ако имат процент на телесни мазнини от 14 до 20 процента имат мъже 6 до 13 процента.
Много важно: Не се опитвайте да убивате всеки грам мазнини по тялото си, защото определено количество е жизненоважен, например за защита на вашите органи и мозъка ви. Но не се притеснявайте: това т.нар основни мазнини не се вижда отвън.
Като мъж трябва никога под 4 процента ела като жена не под 12 процента.
Ако не знаете как да изчислите процента на телесните мазнини, погледнете тук.

Стига теория, идва практиката - най-добрите ми съвети за придвижване настърган да стана!

Съвет 1: увеличете приема на протеини, намалете въглехидратите

Упражненията и диетата са ключови за това натрошено тяло. Както винаги е така хранене по-важната част. В конкретни термини това означава: високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати. Защо?! Лесно: Протеинът е СТРОИТЕЛНИЯТ материал за вашето тяло - независимо дали става дума за мускули, коса или клетки. И в крайна сметка искате да запазите мускулите си на всяка цена! Освен това наситени храни, богати на протеини по-дълги от тези с високо съдържание на въглехидрати, тъй като те се усвояват по-бавно и дори изразходват енергия в процеса. Също отгоре: аминокиселини, отделните компоненти на протеините гарантират, че вие регенерира се по-бързо и бъдете готови за следващата тренировка.

Въглехидратите обаче трябва да са за настърган поглед спестете, тъй като те повишават нивото на инсулин и могат бързо да доведат отново до (горещ) глад. Избягването му изобщо не е добра идея, защото въглехидратите са ваши Гориво за обучение и ежедневие! Номерът: разчитайте на няколко, но „добри“ въглехидрати, а именно комплекс като плодове, зеленчуци или пълнозърнести продукти. И не яжте въглехидрати вечер.

Съвет 2: калориен дефицит за отслабване

Старата история: ако искате да отслабнете (телесни мазнини), трябва консумирайте повече калории, както записва. Това означава за вас: Изчислете нуждата от калории и намалете с 300 до 500 калории. Дефицитът ви не бива да е по-голям, защото в противен случай се връща и ви казва здравей Jojo ефект!
Също така важно: колкото повече губите, толкова по-ниски ще бъдат енергийните ви нужди. Затова го преизчислявайте на всеки няколко седмици, за да продължите да напредвате.
Моят съвет: Създайте диетичен план за отслабване и проследявайте всичко чрез приложението - така винаги да имате преглед на това, което вече сте яли или все още имате право да ядете.

Съвет 3: Ако искате да бъдете настъргани, имате нужда от мазнини

Дори ако мазнините Макронутриент с най-много калории е: Моля, не правете грешката да не докоснете грам масло. Защото за един настърган поглед имате нужда от мазнини - точното нещо!

Тъй като той до голяма степен е отговорен за производството на хормони, а вашите хормони от своя страна контролират това Отслабнете. Също така е тестостерон ХОРМОНЪТ за изграждане на мускули - дамите сред вас определено трябва да се интересуват от производството на достатъчно количество от него. Тук можете да разберете кои здравословни мазнини трябва да попаднат в чинията ви.

Съвет 4: Ограничете консумацията на сол за екстремна дефиниция

Всъщност няма нищо общо с калориите, но все пак е важно: Кой настърган иска да бъде, трябва диета с ниско съдържание на сол свиквам с. Предистория: Солта насърчава задържането на вода в тялото и може да създаде гъбест вид. Ето защо културистите не консумират сол, докато дехидратират. Изцяло рисуването също не е (постоянно) решение, защото солта е жизненоважна за теб! Но вместо да добавяте много сол към вашите ястия, можете да използвате други подправки - особено лютите са перфектните храни за убиване на мазнини!

Съвет 5: Използвайте разумно супи, за да губите телесни мазнини

Полезно по пътя към изключително дефинирана форма: Супс. В горната част на списъка са суроватка и казеин, защото с тяхна помощ можете да си набавите вашите Хранителни изисквания се съобразяват много по-лесно. Пример: Почти сте достигнали лимита си на калории и въглехидратите вече са изразходвани - протеинов шейк може да замени вечерята. Разбира се, със сигурност не вашата сделка мечта, но за вашата настърган поглед трябва да правиш жертви!

Други супи също могат да бъдат наистина полезни, например Кофеин или бустери: Те наистина стрелят, ако ги вземете преди тренировка и слабостта или умората поради калориен дефицит остават в миналото!
Съвети за това как сами да направите бустери можете да намерите тук.

Съвет 6: Фитнесът на парчета означава силова тренировка

Стигаме до втората част, обучението - а именно Силова тренировка! До по време на диетата за предотвратяване на ненужно разграждане на мускулите, трябва да поискате печалбите си. Изобщо не е толкова лесно интензивност да издържиш, защото разбира се те хващат Загуба на сила поради калориен дефицит. Следователно правилният баланс между тренировка и регенерация е дори по-важен от обикновено. Три до четири единици на седмица са оптимални. Препоръчвам ви да тренирате цялото тяло и след това функционални упражнения като мъртва тяга, клекове, лежанки и други подобни. Ако вече не можете да задържите обичайните си тежести, можете да вземете (малка) тежест надолу и да направите повече повторения. Основното е, че тренирате до Мускулна недостатъчност, защото по този начин сигнализирате на тялото си, че все още имате нужда от мускулите си и че то не трябва да ги разгражда.

Преди да извикате: Да, в противен случай обикновено препоръчвам по-малко повторения с големи тежести - но ако сте в дефицит, все пак трябва да спрете Изграждане на мускули сбогом.
Между другото: Също по-дълги почивки от 90 до 120 секунди са за вашите настърган План за обучение ДОБРЕ. Имате нужда от повече време, за да съберете сили за следващия сет, повярвайте ми!

Съвет 7: Използвайте кардио в умерени количества, за да се раздробите

Дори ако тренировките за издръжливост изгарят тонове калории, трябва да натоварвате кардиото си по пътя към натрошено тяло дозирайте добре. Защото, ако прекалите, рискувате не само да се претренирате - това е по-бързо при калориен дефицит - но и подлагате на тялото си допълнителен натиск стрес. А хормоните на стреса доста инхибират успеха ви, както можете да прочетете в статията ми за кортизола и разграждането на мускулите.
В началото на вашия Настъргана диета вероятно все още можете да разчитате на HIIT, но колкото по-дълго сте в дефицит, толкова по-малко енергия можете да получите. Веднага щом това стане, ще бъдете добре обслужвани с по-спокойни, малко по-дълги единици.
Важно тук: Винаги първо силови тренировки, след това кардио - или в отделен ден.

Съвет 8: съобразете ежедневието с тренировка и фитнес

Обикновено планирате тренировката си в ежедневието си, нали?! Е, ако го направите наистина настърган искате да станете, тези дни са в миналото.

Отсега нататък това означава: Планирате ежедневието си около тренировката си! И под това имам предвид всичко, което е свързано с него: поне 7 - 8 часа сън на вечер, подготовка на храна и готвене сами, не пропускайте тренировката, намалете стреса - много зависи от това. Започвате да разбирате защо не всички настърган разхождайки се, нали?!

Съвет 9: Определете и се наклонете чрез упражнения

Всяка стъпка е от значение - за една също настъргана форма! Защото за разлика от часовете кардио сесии Ежедневно движение без допълнителен стрес. Качването по стълбите вместо асансьора, обръщането вечер около блока или карането на колело на работа трябва да се превърне в стандартна практика за вас!

Съвет 10: Настърган = културизъм през целия живот

Не на последно място: Настърган не е проект, който да започнете в ден X и да завършите в ден Y - настърган е проект за цял живот! Защото, както вече прочетохте по-горе, е почти невъзможно да се разхождате с изключително нисък процент телесни мазнини през цялата година. Винаги е нагоре и надолу, но повярвайте ми: погледът в огледалото, когато видите своя Топ форма Вие се възнаграждавате за всяка жертва, за всяка капка пот, за всеки тежък момент. И да проучи къде собствени граници са и Натиснете тялото си до краен предел - Колкото и лудо да звучи, наистина има нещо!

Какво ще кажете - готови ли сте за това Настърган хардкор проект да се справите или това е твърде нагло за вас? Пишете ми!