Най-важните факти за Омега 3-6-9 мастни киселини - мазнини и масла

И трите омега мастни киселини са важни ненаситени мастни киселини, които имат различни функции в тялото ни. Самото тяло не може да произвежда омега-3 и омега-6 мастни киселини и зависи от поглъщането от храната. Следователно те се наричат още „основни мазнини“. Омега-9 мастните киселини, от друга страна, могат да се произвеждат от самия организъм.

От химическа гледна точка именно мастните киселини имат една до много двойни връзки (следователно ненаситени). Омега се отнася до края на въглеродната верига, най-отдалечен от карбоксилната група. Числото показва къде е двойната връзка в молекулата. Балансът между трите омега мастни киселини е важен за поддържане на правилното функциониране на тялото и за предотвратяване на хронични заболявания. Тази статия разказва защо се нуждаем от тях и в какви храни се намират.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мастни киселини. Омега-3 означава, че последната двойна връзка може да се намери на третата от последния въглерод. Те са сред основните мастни киселини, което означава, че трябва да се приемат с храната. Световната здравна организация (СЗО) препоръчва да се консумират поне две порции на седмица мазни риби, богати на омега-3 мастни киселини (особено EPA и DHA) 1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/публикувано/19525100 .

Има много видове омега-3 мастни киселини, които се различават по своята химическа форма. Трите най-често срещани са:

Ейкозапентаенова киселина (EPA): Основната задача на тази мастна киселина е да произвежда ендогенни вещества, наречени „ейкозаноиди“. Тези вещества са предимно противовъзпалителни, но също така са свързани с депресия чрез облекчаване на симптомите 2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/, https: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20439549
Докозахексаенова киселина (DHA): DHA съставлява приблизително 8% от мозъчната тъкан и следователно е изключително важна за развитието на мозъка и неговата функция 3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18789910 .
Алфа-линоленова киселина (ALA): Специалното при тази мастна киселина е, че тя може да се превърне в EPA и DHA. ALA се използва главно от тялото за генериране на енергия 4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18522621 .

Омега-3 мастните киселини са важна част от човешката клетъчна мембрана, която заобикаля всяка клетка. Но има и много други функции:

Западната ни диета не съдържа достатъчно омега-3 мастни киселини. Недостигът може да допринесе за хронични заболявания като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания 14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909 .

Резюме:

Омега-3 мастните киселини са основни мазнини, които трябва да се консумират с храната, за да поддържаме нашите функции за сърцето, мозъка и метаболизма.

Омега-6 мастни киселини:

Подобно на омега-3 мастните киселини, омега-6 мастните киселини също са полиненаситени мастни киселини. Разликата е последната двойна връзка, която е на шестата от последния въглероден атом. Те също са част от основните мазнини, но се намират в много повече от достатъчно в западната храна. Тези мастни киселини се използват предимно в организма за производство на енергия. Най-често срещаната омега-6 мастна киселина е линолевата киселина, която може да се превърне в по-дългата арахидонова киселина (ARA) 15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366864. ARA се използва и за направата на ейкозаноиди, но те са противовъзпалителни, за разлика от ейкозаноидите, произведени от омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалително действие 16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17305573, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22765297. Ако се произвеждат твърде много, това насърчава възпалението в тялото. Следователно трябва да се спазва баланс между омега-3 и омега-6. Препоръчителното диетично съотношение омега-3 към омега-6 е 4: 1 или по-малко. Западните диети съдържат твърде много омега-6 мастни киселини 17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25149823. Всъщност съотношението е между 10: 1 и 50: 1.

Въпреки това, някои омега-6 мастни киселини имат ползи за тялото, като гама-линоленова киселина (GLA), която се съдържа в маслото от вечерна иглика и масло от пореч. Едно проучване показа, че приемането на висока доза GLA може да облекчи симптомите на ревматоиден артрит (38). Конюгираната линолова киселина (CLA) е друга омега-6 мастна киселина, която може да има положителен ефект върху намаляването на телесните мазнини 18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954 .

Резюме:

Омега-6 мастните киселини са основни мазнини, които са важен източник на енергия за тялото. Западната диета обаче съдържа твърде голяма пропорция.

Омега-9 мастни киселини

Омега-9 мастните киселини са мононенаситени, което означава, че имат само една двойна връзка. Той се намира на деветия въглероден атом от омега края на веригата на мастните киселини.

Олеиновата киселина е най-често срещаната омега-9 мастна киселина. Особеното е, че омега-9 мастните киселини не са от съществено значение, което означава, че организмът може сам да ги произвежда.

Голямо проучване установи, че диетата с високо съдържание на ненаситени мазнини има положителен ефект върху нивата на холестерола при хора с диабет. Съответно, плазмените триглицериди са намалени с 19%, а VLDL холестеролът („лош” холестерол) с 22% 19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9497173 .

Резюме:

Омега-9 мастните киселини не са основни мастни киселини. Диетите с високо съдържание на омега-9 могат да имат ползи за здравето.

Какви храни съдържат омега мазнини?

Всички 3 омега мастни киселини могат да бъдат погълнати с храната. Важно е обаче да се намери правилният баланс между мазнините, защото западната диета съдържа повече омега-6 мазнини от необходимото и недостатъчно омега-3 мазнини.

Храните с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, особено EPA и DHA, са мазни риби. ALA може да се получи главно от ядки и семена.

Според Борда по храните и храненето на Американския институт по медицина, 1,6 грама на ден за мъже и 1,1 грама за жени (за възрастни на и над 19 години) са достатъчни омега 3 мастни киселини 20) https: //www.nutri- fact.org/en_US/nutrients/essential-fatty-acids/essential-fatty-acids/intake-recommendations.html .

Ето списък на храните и количествата и видовете омега-3 мастни киселини, които те съдържат (информация за порция):

Сьомга: 4,0 грама EPA и DHA
Скумрия: 3,0 грама EPA и DHA
Сардини: 2,2 грама EPA и DHA
Аншоа: 1,0 грама EPA и DHA
Чиа семена: 4,9 грама ALA
Орехи: 2,5 грама ALA
Ленено семе: 2,3 грама ALA

Храните с високо съдържание на омега-6 мастни киселини са предимно растителни масла, ядки и семена.

Според Съвета по храните и храненето на Американския медицински институт, оптималният дневен прием на омега-6 мастни киселини на ден е 17 грама за мъжете и 12 грама за жените (за възрастни на възраст 19-50) 21) https: // www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/essential-fatty-acids/essential-fatty-acids/intake-recommendations.html .

Тези храни са особено богати на омега-6 мастни киселини (на 100 g):

Соево масло: 50 грама
Царевично масло: 49 грама
Майонеза: 39 грама
Орехи: 37 грама
Слънчогледови семки: 34 грама
Бадеми: 12 грама
Ядки кашу: 8 грама

Омега-9 мастните киселини се съдържат и в растителните и семенните масла, както и в ядките. Няма официална препоръка за приемането му.

Храните, богати на омега-9 мастни киселини, са изброени тук (на 100 g):

Зехтин: 83 грама
Масло от кашу: 73 грама
Бадемово масло: 70 грама
Масло от авокадо: 60 грама
Фъстъчено масло: 47 грама
Бадеми: 30 грама
Ядки кашу: 24 грама
Орехи: 9 грама

Резюме:

Рибите се препоръчват особено за прием на омега-3 мастни киселини. Растителните масла, ядките и семената са ценни източници на омега-6 и омега-9.

Какво да мислим за хранителните добавки с омега-3-6-9 мастни киселини?

Комбинираните препарати съдържат омега мастните киселини 3, 6 и 9 най-вече в съотношение 2: 1: 1. Тези добавки могат да помогнат за подобряване на приема на омега-3. Освен това тези продукти допринасят за здравословния баланс на мастните киселини.

Като цяло можете да се справите и без такива продукти, тъй като вече консумираме достатъчно омега-6 и тялото може да произведе само омега-9. Що се отнася до храненето, трябва да се внимава да ядем риба поне два пъти седмично и да използваме зехтин за готвене. Освен това трябва да се внимава за намаляване на консумацията на омега-6 мастни киселини. Ако храната ни не съдържа достатъчно омега-3 мастни киселини, можем да използваме хранителни добавки, съдържащи чиста омега-3.

Резюме:

Комбинираните омега-3-6-9 добавки осигуряват оптимален състав на мастни киселини, но е малко вероятно да осигурят допълнителна полза в сравнение с чистите омега-3 добавки.

Как да изберем правилната хранителна добавка

Полиненаситените мастни киселини лесно се окисляват, когато са изложени на топлина и светлина. Когато купувате добавки с омега-3-6-9, трябва да се внимава да бъдат студено пресовани. Това означава, че маслото се извлича с малко топлина, което минимизира окисляването. За да се сведе до минимум окисляването, трябва да се гарантира, че хранителната добавка съдържа и витамин Е, антиоксидант. Високото съдържание на омега-3 е важно; в идеалния случай повече от 0,3 грама на порция.

Резюме: Чистите омега-3 хранителни добавки са полезни. С комбинираните хранителни добавки трябва да се осигури висока концентрация на EPA и DHA.

Долния ред

Въпреки че комбинираните хранителни добавки с омега-3-6-9 са много популярни, те обикновено не предлагат никаква допълнителна полза в сравнение с приемането на добавки с омега-3 мастни киселини самостоятелно. При западна диета не е необходим прием на омега-6 мастни киселини.

Външното снабдяване с омега-9 мастни киселини обикновено не е необходимо, тъй като организмът сам произвежда тези мастни киселини, когато е необходимо. Смята се, че само хранителни добавки, съдържащи омега-3 мастни киселини, ще осигурят ползи за здравето.