Наднорменото тегло - какво да правя?

Затлъстяването вече не е изключение в Германия, а по-скоро широко разпространено. В зависимост от възрастта са засегнати до 50 процента от населението. Спектърът от възможни предложения за отслабване е съответно голям: многобройни диети и лекарства обещават бързо и лесно отслабване. Но кога всъщност се смятате за наднормено тегло? Какво е нормално и какво е „твърде много“? И какво можете да направите за затлъстяването? Ние отговаряме на тези въпроси по-долу и ви даваме седем полезни съвета за отслабване.

Кога сте прекалено дебели?

Човек говори за наднормено тегло, когато теглото е значително над нормалното тегло. Теглото се изчислява с помощта на така наречения индекс на телесна маса (ИТМ). Говори се за нормално тегло, когато ИТМ е между 18,5 и 24,9.

Типът разпределение на мазнините също е определящ. За това може да се изчисли съотношението талия-ханш (WHR). Това описва връзката между размера на талията и ръста на човек.

Изчислението не включва цялото телесно тегло, а само обиколката на талията. Твърде високият процент на мазнини по корема означава по-голям риск за здравето. За разлика от WHR, ИТМ също включва теглото на мускулната маса в изчислението, поради което значимостта само на ИТМ е ограничена.

От какво зависи изискването за калории?

Всеки има определена дневна нужда от калории. Ако консумирате повече енергия под формата на храна, отколкото всъщност използвате, с течение на времето ще получите наднормено тегло. За да отслабнете успешно, или трябва да ядете по-малко, отколкото консумирате, или да увеличите значително консумацията на енергия, например чрез упражнения.

Енергийният прием и потреблението на тялото се измерват в килокалории (kcal) или килоджаули (kJ). Една килокалория се равнява на 4,187 джаула. Дневните нужди от калории зависят от размера на тялото и ежедневната работа.

Има повишена нужда от физическа активност, растеж, бременност и кърмене. С помощта на таблици с калории може да се определи енергийното съдържание на храната.

Какви са последиците от наднорменото тегло?

Затлъстяването може да има многобройни последици за здравето. Основните възможни ефекти включват:

Метаболитни нарушения (диабет, подагра, метаболитни нарушения на липидите)
Сърдечно-съдови заболявания (високо кръвно налягане, инфаркт, инсулт, втвърдяване на артериите или венозни нарушения)
Ставни заболявания поради износване, болки в гърба

Тези седем съвета помагат срещу затлъстяването

Току-що научихме какво е затлъстяването, как възниква и какви последици може да има. Но какво помага срещу затлъстяването? Какво можете да направите, ако искате да загубите излишни килограми? Следващите седем съвета срещу затлъстяването ви показват как да отслабнете.

1. Храненето съзнателно създава усещане за ситост

Винаги отделяйте достатъчно време, за да се храните, дъвчете добре и не вършете друга работа или професия едновременно. Чрез съзнателното и бавно ядене на храна усещането за ситост се реализира по-бързо. Така че, ако бъркате храната си набързо, сте склонни да ядете повече.

Между другото: честата препоръка да ядете пет малки хранения вместо три основни хранения не е задължително да ви помогне да отслабнете. 1 Това е по-скоро въпрос на лични предпочитания. Вместо това е много по-важно колко калории се консумират през деня. В кой момент няма значение.

2. Пиенето много намалява апетита

Пиенето на много течности може да подпомогне диетата. Захарните напитки, разбира се, са табу. Два до три литра вода или неподсладен чай на ден могат да ви помогнат да отслабнете.

Освен това, когато се консумира непосредствено преди хранене, голяма чаша вода създава усещане за ситост в мозъка. 2 Това намалява апетита.

3. Редовното упражнение изгражда мускули

Редовната физическа активност е незаменима за устойчива загуба на тегло. Ако се промени само диетата, тялото първо разгражда мускулите. Това обаче изгаря най-ефективно съществуващите мастни резерви. Когато се изграждат нови мускули, дневните разходи за калории се увеличават - дори когато тялото е в покой.

Първоначално са достатъчни 15 до 20 минути упражнения на ден. Със значително повишена физическа форма, обемът на тренировката след това също може да бъде увеличен.

Ако няма загуба на тегло след тренировка, това е напълно нормален процес: теглото на новоизградените мускули е равно на разградените мастни натрупвания.

4. Диетите с формула помагат в краткосрочен план

Диетите с формула са прахове, гранули или напитки с точно определено съдържание на хранителни, витаминни и минерални вещества. Те често имат високо съдържание на протеини. Това означава, че по-малко мускулна маса се изразходва като част от диетата.

Диетите с формула са подходящи за отслабване с две до три килограма или за замяна на някои ястия като част от диетата. Те обаче не са подходящи за дългосрочно и устойчиво отслабване. След излекуването с прах тялото бързо възвръща теглото си, защото все още работи върху задната горелка и използва по-малко енергия. Освен това причините за затлъстяването (висококалорична диета, твърде малко упражнения) не се променят трайно. 3

5. Използвайте средства за потискане на апетита с повишено внимание

Потискащите апетита са фармацевтични средства, за които се твърди, че имат инхибиращ ефект върху центъра на глада в диенцефалона. Други удължават чувството за ситост. Теглото може да бъде намалено само по време на приема. В допълнение, те могат да причинят някои странични ефекти, като безпокойство, нарушения на съня, кожни обриви или високо кръвно налягане и само поради тази причина не са подходящи за всички. Такива средства трябва да се използват само след консултация с лекар.

6. Отслабвайте заедно

Отслабването с другите може да увеличи мотивацията. Съществуват и различни групи, които опростяват работата в мрежа помежду си. Това може да стане не само чрез редовни срещи, но и чрез обмен в онлайн групи или с помощта на подходящи приложения.

7. Намалена калорична смесена храна, вместо модерна диета

За да отслабнете устойчиво, трайно намалените калории и балансираната диета във връзка с редовните упражнения имат най-голям смисъл. Не се препоръчват едностранни диети и кратковременни краш диети. Те обикновено водят до липса на определени хранителни вещества, витамини или минерали. Освен това те не допринасят за трайна промяна в хранителните навици.

Постоянната промяна в диетата е важна, за да се избегнат грешки в храненето в бъдеще и да се запази по-ниското тегло. Дори намаляването на теглото с 5 до 10 процента може да има положителен ефект върху основните заболявания като високо кръвно налягане или диабет.

Още статии

подувам

Актуализирано: 23.09.2020 г. - Автор: преработен: Жасмин Раух