Началото - вътрешен гад

на хонекер »14 октомври 2014 г. 16:58

Преди няколко години вече бях свалил от 90 на 71,4 кг за около 4 месеца. Чрез много тренировки мускулите ми се увеличиха, въпреки че в ретроспекция установих, че това вероятно е претренирано и в крайна сметка затова не бях успешен.
През следващите години се озовах на около 80 кг на 198 см и бях относително щастлив. Моята сила беше напр. 45 ° преса за крака се увеличи от 90 кг телесно тегло на 240 кг.
Поради възходите и паденията, които имате в живота, за съжаление трябваше да се примиря с някои негативни преживявания през 3,5-те години и също боледувах по-често, отколкото бих искал, включително Част от менискуса ми беше отстранен, защото бях ранен. След това се опитах да тренирам отново и веднага имах вода в коленете си и т.н. Като цяло можете да кажете, че работи доста скромно, въпреки това бих искал да променя това сега, дори ако се повиших от 82,4 за 3,5 години текущото ми тегло се увеличи.

Проблемът, който все още имам, е, че не знам как да започна, защото този път не искам да сбъркам
Възраст: 23

Изчислил съм базалния си метаболизъм:
Тегло в килограми: 257.4
Тегло в кг: 117
Множител за 24 часа: 24
коригирана базална скорост на метаболизма
Базална скорост на метаболизма 2808
Коефициент на активност: 1,25 (работя 8,5 часа стоя и приемам, че тренирам 3 пъти)
дневни калории 3510

Калориен дефицит 500-макс 1000: 3010

Протеин: 1g на килограм: 257 (1030kcal)
Мазнини: 40 (855kcal)
11g мазнини на 5 хранения 55
Въглехидрати: 281 (1125kcal)

Тъй като сега тежа много повече, мисля, че калорийният дефицит е правилното нещо.

Като план ще направя плана на цялото тяло от птичето гнездо на Ник. ?

БРОЯТ КОМПЛЕКТИ ТЪРСЯТ ТУК - ОТОПЛИТЕЛНИ КОМПЛЕКТИ

Обучение 1
Клякам 2-3 х 5-8
Седнала горна преса 2-3 х 5-8
LH или KH редове 2-3 х 5-8
Покрития 1-2 х 15-20
(по избор: бицепс, прасци)

Тренировъчна сесия 2
Мъртвата тяга работеше 2-3 х 8-12
Наклон пейка или лежанка 2-3 х 5-8
Разтегляне на широчина с дръжка на ширината на раменете 2-3 x 5-8
Частичен ред изправен 2-3 х 8-12
(по избор: трицепс, стомах)

Така че сега към моите въпроси:
Знам, че не можете да отслабнете и да изградите мускули едновременно. Въпросът ми обаче е следният:
С по-висок процент мускулна маса автоматично ще трябва да изгаряте повече, така че въпросът за мен е дали трябва да имате калориен дефицит или увеличаване на калориите.
- За хранене:
В момента чета пътя си към лепкавите: главно искам да си набавям хранителни вещества от вегетариански продукти (не съм вегетарианец).
Преди тренировка трябва да приемам продукти с висок гликозен индекс (напр. Багети), какво приемате тук?
През деня трябва да ядете само продукти с нисък гликолов индекс и протеини и т.н. с всяко хранене.

С две думи, малко съм съкрушен, когато стигна до плана си за хранене и като цяло от мястото, където искам да започна.
Преди много време бях намалил драстично въглехидратите, докато отслабвах и вероятно също претренирах, което в ретроспекция вероятно не постигна голям напредък.

Цели:
Намаляване на теглото
Укрепване на мускулите на коляното (тук имам специално уважение към клека, тъй като съм си повредил менискуса)
Укрепване на мускулите на гърба

Надявам се, че можете да ми помогнете и не вървя в грешната посока.
Също така вярвам, че аз/със сигурност не съм единственият, който не може наистина да се справи с масата информация