Мускулната диета за всички от 30г

Още в средата на 30-те години мускулите стават по-малко. Това може да се забави със слънцето, упражненията и целенасочената мускулна диета, както вече откри международен изследователски екип.

Отслабването и поддържането на теглото са големите проблеми, що се отнася до храненето и диетата. Често се забравя, че с нарастващите години съвсем различен проблем трябва да стане по-важен: прогресивното разграждане на мускулната маса, което естествено вече започва, когато се достигне първата трета от живота. Това свързано с възрастта загуба на мускули (саркопения от медицинска гледна точка) е рисковано, тъй като насърчава слабостта, несигурността, паданията и нараняванията - което често е началото на прикован към леглото при възрастни хора.

Най-важните хранителни вещества за мускулите и костите

Експерти от Международната фондация за остеопороза (IOF) сега са анализирали различни изследвания и са изследвали кои храни изграждат мускулна маса или ускоряват разграждането. Основният фокус беше върху протеините - най-важният градивен елемент за мускулната маса -, киселинно-алкалното съотношение, витамин D, калций и витамин В. "Най-важната мярка срещу загубата на мускули са упражненията под формата на силови тренировки", казва авторът на изследването Жан -Филипе Бонжур, Женевски университет. "Оптималното хранене и балансираният киселинно-алкален баланс обаче са също толкова важни, за да се поддържа мускулна маса и сила до напреднала възраст."

Няма достатъчно протеин за мускулите

Учените установили, че около една трета от мъжете и жените на възраст над 50 години ядат твърде малко протеини. Ежедневно се препоръчва един грам протеин на килограм телесно тегло. Така че, ако тежите 70 килограма, трябва да консумирате поне 70 грама протеин. В противен случай съществува риск от недостиг на протеини, което води до загуба на мускули. Можете да постигнете това количество с 50 грама пуешка шунка, 150 грама филе от сьомга (прясна) и половин литър мътеница.

Защо мускулната диета има смисъл за всички над 30 години

Освен това, въз основа на новопридобитите знания, експертите препоръчват:

Яжте много и. Това балансира киселинно-алкалния баланс, който е обременен от прекомерна консумация на месо и зърнени продукти. Подкисляването предотвратява снабдяването на мускулите и костите с минерали.

Витамин D е важен за развитието и поддържането на мускулната маса. Кожата произвежда витамин D чрез ултравиолетово лъчение. Можете обаче да сте сигурни, че ядете и диета, богата на витамин D. Добри източници на витамин D са сьомгата, гъбите, телешкото месо и яйцата.

В проучванията е установено, че витамините от група В и фолиевата киселина са незаменими за здравите мускули и кости. Маята, спанакът, месото, яйцата и млякото съдържат тези жизненоважни вещества.

Амбриш Митал, съавтор и ръководител на отдела по ендокринология и диабет, Меданта, Ню Делхи обобщава: "Трябва да разработим стратегии за предотвратяване на загуба на мускули и по този начин риска от падания при възрастните. Нашите резултати показват, че комбинацията от силови тренировки и оптимално хранене има синергичен ефект при превенцията и лечението на загуба на мускулна маса. "