Моят тренировъчен план - Дневник № 5

Тази седмица ви представям моя план за обучение преди, след което тренирам в подготовката си за състезание. Заедно с последователната диета, тренировките са един от най-важните фактори за успеха на състезателната диета.

Разбивка на моя тренировъчен план

В момента тренирам на 3 сплита около 5-6 пъти седмично. За това разделих обучението различни мускулни групи в 3 единици На. Така че мога да тренирам всяка мускулна група два пъти седмично и мускулите също имат достатъчно време за регенерация.

Планът ми за обучение е разделен на Бутане/дърпане и единици за крака. В деня на тласъка правя всички упражнения за натискане. Тук тренирам гърдите, предното рамо и трицепса. В деня на изтеглянето е ред на дърпащите движения. Така че тук тренирам гърба, задното рамо и бицепса. Целият крак се тренира в деня на крака. Така че предното бедро, както и задното бедро, глутеусите и прасците.

Обикновено правя тези три единици три дни подред и след това има почивка на четвъртия ден. След това планът за обучение започва отначало. При второто бягане сменям няколко упражнения, така че тялото ми да получава различни стимули.

Моята тренировка за тласък

За да можете да получите още по-добра картина на моята тренировка, веднъж Мери засне цялата ми тренировка по тласкане. Тук можете да видите моите упражнения от единица за тласък и колко серии и повторения правя за всяко упражнение.

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече

Винаги отблокирайте YouTube

Упражнявайте усилено по време на диета

През последните седмици и месеци преди състезанието не става въпрос за изграждане на повече мускули, отколкото за изграждане на вашата дотогава за да запазите изградените мускули. През това време целта е основно да се изгарят мазнини, така че мускулите под мазнините да се виждат в идеалния случай. Независимо от това, или точно поради това, е много важно да продължите да тренирате усилено. Това е единственият начин, по който тялото ви осъзнава, че се нуждае от мускули и няма да ги използва вместо мазнини като източник на енергия по време на диетата.

Кардио тренировки в диетата

Част от подготовката ми за състезание също е Кардио тренировки 4 пъти седмично. Правя кардио уредите в дните си за почивка, както и след някои тренировъчни единици. Опитвам се обаче да поддържам дните, в които тренирам краката си, безплатни. Предпочитам да правя моите Carido единици на кростренажора.

Тъй като сърдечната честота за изгаряне на мазнини не трябва да е толкова висока, колкото при тренировки за издръжливост, кардиото работи и след трудна тренировка. С допълнителната кардио тренировка изгарям няколко допълнителни калории и задържам своите метаболизъм в люлка. Така че дори след 8 седмици диета мога да ям достатъчно, без да гладувам и пак да губя телесни мазнини.

Актуализация на подготовката ми за състезание:

Миналата седмица за първи път намалих калориите ми със 100. С добри 3000 калории на ден, което не звучи много, но с малко повече кардио това направи истинска разлика. Теглото ми спадна с 500 г миналата седмица и KFA също отново е с 0,5% по-ниско. Все още обаче не съм гладен. Забелязвам обаче, че апетитът ми става малко по-голям от седмица на седмица, тъй като запасите от мазнини бавно намаляват и все повече и повече енергия се консумира от все повече кардио.

Тъй като ще бъда боядисан със състезателна боя за състезанието, ръцете и краката ми трябва да бъдат обръснати. Изпробвах го миналата седмица и ми се стори, че отне 2 часа, докато краката ми бяха сравнително гладки. Освен това се нарязах два пъти. Така че тук все още се изисква някаква практика 😉 В началото се чувствах наистина странно. Визуално мисля, че е страхотно и мускулите влизат в своите. Стърнището бавно прониква и скоро се очаква вторият опит, този път се надявам да го направя без наранявания.

Юлий Исе, 30 години. Функционално обучение на фитнес спортист, онлайн треньор, блогър и фотограф от Esslingen близо до Щутгарт. Искам да ви мотивирам в този блог и да ви покажа как да се подготвите. Ще ви покажа както тренировките, така и храненето за атлетична фигура и здраво тяло.