"Мини-гладно" за по-лесно изгаряне на мазнини и по-голяма ефективност в диетата?!

Концепцията за периодично гладуване става все по-популярна през последните години. Както спортистите, така и хората с малко или никаква физическа активност постигнаха най-добри резултати в диетата си, като не ядоха продължително време и след това само започнаха да се хранят в определено време и по този начин успяха да ядат по-големи порции. Но тази концепция с продължително въздържание от храна не е подходяща за всички и от време на време дори не работи след начална фаза на свикване. Ето защо испанските изследователи са разработили един вид "мини-бързина" и са направили проучване!

Нов подход на периодично гладуване прави възможно загубата на телесни мазнини по сравнително удобен начин и в същото време подобряване на спортните Ви постижения.

Много спортисти са най-вече скептични към периодичното гладуване в различните му форми. На пръв поглед подходът изглежда много обещаващ, тъй като можете да ядете почти както обикновено в рамките на период от няколко часа или дори няколко дни и след това внезапно да смените скоростите, драстично намалявайки броя на калориите, за да загубите телесни мазнини и колкото е възможно повече За получаване на сухо вещество. Надеждата, която съпътства това начинание, е по някакъв начин да надхитри майката природа и да се измъкне от нея мускулеста и суха, без да следва психически стресиращ хранителен план.

За съжаление не е толкова лесно да се направи. Проблемът с периодичното гладуване е, че диетата или фазата на гладно обикновено са твърде радикални.

Въпреки големите усилия и дисциплинирания подход, обикновено губите мускулна маса. Въпреки това, ученият Виктория Понс и нейните колеги проведоха проучване, при което беше изследван тип прекъсващо гладуване, което позволи да се промени благоприятно телесният състав без значителна загуба на мускулна маса и дори при постигане на подобрено физическо представяне.

Проучването на Pons

Наемат Понс дванадесет спортисти на възраст от 18 до 50 години и ги поставете на диета, която изискваше да намалят приема на калории с 33 процента през три редуващи се дни от седмицата.

Това означава, че на три или четири от седем дни (през ден, т.е. понеделник, сряда, петък, неделя и вторник, четвъртък, събота) приемът на калории е намален с една трета. През останалите три или четири дни хората се хранеха „нормално“, но на ниво поддръжка и не с излишък от калории. Приблизително еднакво количество въглехидрати, мазнини и протеини се консумира и в двете фази - по време на диетата за поддържане и по време на ограничаването на калории.

Тестваните консумират около 2400 калории на ден в поддържащите дни (плюс-минус 150 калории) и около 1500 калории в калорично ограничените дни. Това е дефицит от около 800 до 900 калории на ден.

Всички участници са преминали тест за максимален стрес преди и след ограничения калориен период. Взети са и кръвни проби преди диетата и три минути след тренировка

В едно проучване испански изследователи разгледаха хранителна концепция, която може да бъде много обещаваща.

Резултатите от проучването

След шест седмици субектите са загубили 15,1% телесни мазнини, повечето от тях на торса, ръцете и краката си. Плазмените триглицериди и холестеролът спадат съответно с 14,1 и 4,3%. В допълнение, някои фактори за производителност като сърдечен ритъм, ниво на лактат и субективно възприемано изтощение също се подобриха.

Нека да стигнем до "лошата" част: тестваните също са загубили малко сухо вещество - около 2,9 процента, но с един грам на килограм те също не консумират много протеини. Дори изследователите предполагат, че чрез увеличаване на приема на протеини до 2,3 грама на килограм телесно тегло, загубата на чиста маса може да бъде намалена или дори изцяло предотвратена.

Разбира се, стойностите за загуба на чиста маса така или иначе биха могли да бъдат изкривени, тъй като ограничението на въглехидратите намалява съдържанието на вода и по този начин измерванията на DEXA предоставят преувеличени цифри с оглед загубата на мускулна маса.

Друг проблем беше доста предсказуем: ако ограничите приема на калории, приемът на хранителни вещества също ще бъде ограничен. Ежедневният прием на ниацин, рибофлавин, пиридоксин, витамини А и D е намален до около 90 процента от препоръчителната дневна доза. Приемът на магнезий, калий, цинк и фолиева киселина е бил само 48 до 67 процента от препоръчителната дневна доза.

Приемът на мултивитамини или яденето на храни с по-висока хранителна плътност може да облекчи този нежелан ефект.

Как можете да се възползвате от тази информация

Протоколът за „мини гладуване“, разследван от Понс и нейните колеги, изглежда сравнително безболезнен начин за намаляване на мазнините, като в същото време подобрява спортните постижения и определени здравни параметри.

Ето какво трябва да направите, ако искате да изпробвате този метод:

На първия ден намалете обичайната си диета за поддържане с една трета. Това работи доста добре, ако замените храненето с протеинов шейк, например. Това също трябва да бъде истинско хранене, а не само лека закуска, така че да се постигне 33-процентното намаляване на калориите, което е от съществено значение за мини-гладуването.
На следващия ден ядете достатъчно, за да достигнете обичайните си калории за поддръжка.
На третия ден отново намалявате калориите с трети.
Продължавайте по този редуващ се ежедневен начин, докато постигнете целите си.

Както установи проучването, по-ниският прием на храна логично означава по-нисък прием на хранителни вещества. Следователно е препоръчително добавка с витамини и избор на особено питателни храни. Освен това се уверете, че консумирате препоръчителните 2,3 грама протеин на килограм телесно тегло, като предпазна мярка срещу потенциална загуба на мускулна маса.