Метаболитната диета (III)

Ефективно време за въглехидрати

Въглехидрати рано сутрин

След пробуждането тялото е в катаболна (разграждаща мускулите) фаза. Тъй като през последните 8-12 часа не се приема храна, запасите от гликоген в черния дроб до голяма степен се изразходват. За да се гарантира, че мозъкът е снабден с глюкоза, повече протеини се разграждат от мускулите и се превръщат във въглехидрати в ранните сутрешни часове. Този процес се засилва от повишаването на нивото на хормона кортизол в организма.

На практика изглежда така: В дните без тренировка въглехидратите се консумират само за закуска и цялото количество (40 до 150g, виж таблица 1) според индивидуалния прием на калории. В тренировъчните дни обаче се консумира 1/3 от дневното количество въглехидрати за закуска, останалите 2/3 се приемат на равни части преди и след тренировка. В зависимост от дневния прием на калории, това води до количество 30-117g въглехидрати за закуска (вж. Таблица 2).

А какво ще кажете за натрупването на мазнини от мазнини под въздействието на инсулин? Е, ако в допълнение към въглехидратите се консумира по-голямо количество мазнини, те могат естествено да мигрират в мастните клетки. Ако обаче закуската е богата на протеини с определеното количество въглехидрати и освен това е с много ниско съдържание на мазнини, този риск е доста нисък. Така да се каже мощна закуска, която активира метаболизма и задвижва анаболните метаболитни процеси, без да принуждава съхраняването на телесните мазнини.

Оптималните източници на въглехидрати за закуска

Въпросът, на който остава да се отговори, е кои въглехидрати са най-подходящи за закуска. Тук се консумират ли прости захари, като например Рула от бяло брашно със сладко, нивото на инсулин се увеличава значително. Разбира се, човек не е задължително да напълнява от него, но защо да произвежда ненужно високо и евентуално също по-дълго увеличение на инсулина, комбинирано с потискане на разграждането на мазнините, отколкото е абсолютно необходимо?

Сложните въглехидрати с нисък до среден гликемичен индекс повишават инсулина достатъчно, за да стимулират натрупването на тъкан в тялото, без да блокират масово изгарянето на мазнини. Тук са идеални овесени люспи, каша от грис от спелта, пълнозърнест хляб, плодове и др.

Въглехидрати преди тренировка

Целевият прием на въглехидрати със смесен гликемичен индекс (висок, среден и нисък комбиниран) около 30-45 минути преди силовата тренировка - в така наречената „фаза преди тренировка“ - дава на спортиста няколко предимства: От една страна, той се възползва от оптимално енергийно снабдяване, тъй като някои от въглехидратите преминават бързо в кръвта, други се забавят; това води до дългосрочно, равномерно енергийно ниво. От друга страна, полученото увеличение на инсулина води до намалено разграждане на протеина по време на тренировка (= антикатаболен ефект на инсулина).

В допълнение, опитът на културисти и по-специално спортисти показва, че нивото на сила в тренировките е малко по-високо след приема на въглехидрати, което, разбира се, засилва стимула за тренировка. „Ястието преди тренировка“ трябва да съдържа много малко мазнини, малко протеини и около 1/3 от дневното количество въглехидрати, т.е. 30-117 g въглехидрати (вж. Таблица 2). Идеално за това е напр. Грис от спелта, смесен с протеинов прах и плодове, подсладен с мед или гроздова захар.

Въглехидрати след тренировка

След около 45-60 минути физическо натоварване нивото на кортизол в кръвта се повишава. Това може да се отдаде на факта, че тялото интерпретира тренировката като стрес и следователно освобождава кортизола, най-важния хормон на стреса (освен адреналина). Както вече беше обяснено, хормонът на надбъбречната кора подпомага разграждането на протеините. Ако нивото на инсулин се повиши веднага след тренировката - във „фазата след тренировка“ - нивото на кортизол рефлекторно пада, точно както при богата на въглехидрати закуска. Катаболната фаза приключва по-бързо и анаболните метаболитни механизми се задействат много по-рано.

Освен това е важно да попълните запасите от гликоген на тренираните мускули, които са били атакувани от тренировката, възможно най-бързо. Това ускорява регенерацията и предотвратява "изравняването" на мускулите (поради липса на гликоген, мускулите изглеждат по-тънки/"по-плоски" от обикновено, тъй като 1 g гликоген съхранява около 2,7 g вода в мускулната клетка).

Тук също никой не трябва да се страхува от натрупване на мазнини, защото ако в допълнение към въглехидратите и протеините човек почти не консумира мазнини, тогава няма увеличаване на телесното съдържание на мазнини. Доставката на въглехидрати непосредствено след тренировка, „храненето след тренировка“ също трябва да осигурява около 1/3 от дневното количество въглехидрати, т.е. още 30-117 g въглехидрати (виж таблица 2). Оптималното време за това хранене е в първите 30 минути след тренировка. Така че най-късно след душ трябва да се консумира нещо богато на въглехидрати.

Спортистите, ориентирани към представянето, играят безопасно, като консумират въглехидрати заедно с умерено количество протеин веднага след тренировка, напр. като шейк след тренировка. Ако се прави само тренировка за издръжливост, следващият прием на въглехидрати трябва да се извърши малко по-късно, около 45-60 минути след края на тренировката.

Част 4 от поредицата за метаболитната диета описва значението на високия прием на протеини за максимално изграждане на мускулите и мускулна защита.

Можете да намерите повече за автора и метаболитната диета в книгата на Стефан Корте: Метаболитната диета.

_____________________________________________________
Снимки: Марио | Джини

Последно мнение от deNa на 05 април 2016 13:41