Менопаузална диета - това са хранителните вещества, от които се нуждаете

(в) Kurhan/stock.adobe.com

менопаузална

Менопаузата е време, което може да бъде физически и психически стресиращо за жените, но в същото време често означава един вид сътресение в живота.

По време на менопаузата тялото на жената се променя и производството на естроген също рязко спада. Преди това естрогените са били важен защитен щит за здравето на женското тяло, който отсега нататък става все по-крехък. За да се подготвим добре за предстоящата менопауза и за противодействие на физическите промени по възможно най-добрия начин, ще ви покажем коя диета се препоръчва по време на менопаузата, кои хранителни вещества определено трябва да консумирате и как все пак можете да спечелите нова енергия и радост от живота.

Най-добрите хранителни вещества за менопаузата

Хранителни вещества номер 1: калций!

Калцият е важен градивен елемент по отношение на здравето на костите. Докато естрогените са изграждали костите ни и са предотвратявали тяхното разграждане, сега това свойство трябва да бъде покрито с диета. Калций, съдържащи храни като Твърдо сирене, ядки, кисело мляко или броколи следователно трябва да бъде в менюто ви всеки ден.

Според DGE (Германското дружество за хранене) дневните нужди са около 1000 mg, които трябва да се приемат чрез храна. С правилните храни това не е проблем.

Витамин D за метаболизма на кожата и костите

Така нареченият слънчев витамин е поне толкова важен, колкото калция, особено преди, по време и след менопаузата. Въпреки че е известно, че витамин D може да се абсорбира или произвежда през кожата от UVB лъчи от слънцето, тази способност рязко намалява с възрастта. В допълнение, необходимото високо ниво на слънцезащита често предотвратява поглъщането на слънчевите лъчи.

Още по-важно е да харесвате витамин D чрез подходящи храни тлъста риба, яйца и гъби фураж. Може да е полезно и използването на подходящи хранителни добавки. Тъй като витамин D насърчава усвояването на калций в организма и помага за вграждането му в костите, това хранително вещество в никакъв случай не трябва да се пренебрегва.

Протеини за изграждане и поддържане на мускулите

Тъй като с увеличаване на възрастта и Мускулната маса намалява а запасите от мазнини се увеличават почти автоматично, важно е да снабдите тялото с достатъчно протеини. Те служат, наред с други неща, за изграждане или поддържане на мускулите и са особено полезни при редовни упражнения и взискателни спортни единици.

В същото време нуждата от протеин се увеличава по време на менопаузата и трябва да бъде покрита съответно. Добрите доставчици на протеини са Яйца, птици, риба, кисело мляко, кварк, сирене, но също така и ядки и бобови растения. Протеините са важни не само за мускулите в тялото ни. Те също така участват в много процеси в организма и помагат, например, при образуването на хормони, обслужват подвижността и се намират и в множество антитела в имунната ни система.

Ненаситени мастни киселини за сърдечно-съдовата система и хормоналния баланс

Особено когато остареете и менопаузата може вече да е обявена, трябва да се засилите здравословни и висококачествени мазнини уважение, мислете високо. Не всички мазнини са еднакви и не трябва да се избягват напълно, тъй като тялото ни се нуждае от тях, за да може да изпълнява голямо разнообразие от задачи. Правилните мазнини са от решаващо значение тук! По-добре е да избягвате наситените мазнини и транс-мазнините, като тези, които се намират в преработени продукти като торти, чипс, шоколад и други нездравословни храни.

От друга страна, ненаситените мастни киселини се нуждаят от вашето тяло и следователно от вашето здраве. Затова се уверете, че консумирате добри масла като ленено масло, масло от рапица или масло от тиквени семки, както и тлъста риба като скумрия или херинга незаменими омега-3 мастни киселини доставям.

Диетични фибри за храносмилане

Диетичните фибри вероятно са познати на всички. Но какво точно се крие зад него? По принцип фибрите са важни за добре функциониращото храносмилане. ти си съдържащи се в плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести продукти, което трябва да е в ежедневния хранителен план. За разлика от продуктите от пшеница, пълнозърнести продукти с високо съдържание на фибри в комбинация с няколко порции плодове и зеленчуци на ден също ни правят значително по-дълго. Тъй като падащото ниво на естроген по време на менопаузата често може да насърчи вяло черво, толкова по-важно е да се гарантира, че имате достатъчен прием на фибри.

Лека диета и редовно хранене

Но не само отделните храни и хранителни вещества, които ядете всеки ден по време на менопаузата, са от голямо значение. Поддържането на редовни ястия, които не се разделят твърде дълго, също може да има положителен ефект върху неприятните горещи вълни и изпотяване. Леката храна също насърчава по-добрия сън, а физическото натоварване и релаксацията правят останалото, за да преминете през менопаузата.

Още по-важно е да набавяте витамин D чрез подходящи храни като Добавете тлъста риба, яйца и гъби. Може да е полезно и използването на подходящи хранителни добавки. Тъй като витамин D насърчава усвояването на калция в тялото и помага за неговото включване в костите, това хранително вещество в никакъв случай не трябва да се пренебрегва. \ n "," съдържание ":"

Протеини за изграждане и поддържане на мускулите

Тъй като с увеличаване на възрастта и Ако мускулната маса намалее и запасите от мазнини станат почти автоматично по-големи, е важно да осигурите на тялото достатъчно протеини. Те служат, наред с други неща, за изграждане или поддържане на мускулите и са особено полезни за редовни упражнения и взискателни спортни единици. \ н

В същото време нуждата от протеин се увеличава по време на менопаузата и трябва да бъде покрита съответно. Добрите доставчици на протеини са Яйца, птици, риба, кисело мляко, кварк, сирене, но също така и ядки и бобови растения. Протеините са важни не само за мускулите в тялото ни. Те също така участват в много процеси в организма и помагат, например, за образуването на хормони, служат за подвижност и също се намират в множество антитела в нашата имунна система. \ n "," съдържание ":"

Ненаситени мастни киселини за сърдечно-съдовата система и хормоналния баланс \ n

Особено когато остареете и менопаузата може вече да е наближаваща, трябва да се засилите Обърнете внимание на здравословните и висококачествени мазнини. Не всички мазнини са еднакви и не трябва да се избягват напълно, тъй като тялото ни се нуждае от тях, за да може да изпълнява голямо разнообразие от задачи. Правилните мазнини са от решаващо значение тук! Трябва да се избягват наситените мастни киселини и транс-мазнините, като тези, които се намират в преработени продукти като сладкиши, чипс, шоколад или други нездравословни храни. \ н

Диетични фибри за храносмилане \ n

Диетичните фибри вероятно са познати на всички. Но какво точно се крие зад него? По принцип фибрите са важни за добре функциониращото храносмилане. ти си съдържащи се в плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести продукти, които трябва да бъдат в ежедневната диета. За разлика от продуктите от пшеница, богатите на фибри пълнозърнести продукти в комбинация с няколко порции плодове и зеленчуци на ден също ни правят Достатъчно е много по-дълго. Тъй като падащото ниво на естроген по време на менопаузата често може да благоприятства мудното черво, още по-важно е да се гарантира, че имате достатъчен прием на фибри. \ n "," съдържание ":"

Лека диета и редовно хранене \ n

Но не само отделните храни и хранителни вещества, които ядете всеки ден по време на менопаузата, са от голямо значение. Поддържането на редовни ястия, които не се разделят твърде дълго, също може да има положителен ефект върху неприятните горещи вълни и изпотяване. Леката храна също насърчава по-добър сън и упражнения, както и релаксация, така да се каже, направете останалото, за да преминете през менопаузата. \ n "," съдържание ":"