Meal Prep - гответе се здрави през седмицата

Подготовка за хранене: Трикът за балансирана диета в ежедневието. Ето как работи подготовката - дори когато нещата стават забързани.

Много хора искат да имат по-балансирана диета и да ядат по-малко готови продукти. Понякога това се проваля поради широко разпространеното мнение, че пазаруването и готвенето са не само много работа, но и отнемат много време. Добрата новина: Здравословните ястия могат не само да се приготвят светкавично, но и лесно да се интегрират в ежедневието с правилните трикове. Защото дори тези, които имат малко време за готвене, не трябва да се справят без здравословно и осъзнато хранене в ежедневието - това просто зависи от правилната подготовка. Ключовата дума тук е: Meal Prep - просто предварително приготвяне.

Meal Prep: Какво е всъщност?

Терминът Meal Prep е английското съкращение за „приготвяне на храна“. В превод това означава нещо като „приготвяне на храна“. Става въпрос за приготвяне на ястия в продължение на няколко дни, без да се налага да ходите всеки ден до печката. Това могат да бъдат цялостни ястия или отделни компоненти, които могат да се използват за бързо приготвяне на здравословни ястия. Опитните „готови за хранене“ не само готвят предварително няколко дни, но и замразяват предварително приготвените продукти на отделни порции - така че здравословното ястие винаги е на достъпно място във фризера. Това спестява много време и ви позволява да се храните здравословно всеки ден.

Спестявате не само време, но и пари, защото не е нужно да ядете обяд или можете да избегнете „гладни спонтанни покупки“. Освен това предварително приготвената храна е вкусна алтернатива на висококалоричната бърза храна. Освен това е много по-здравословно, тъй като ястията, които сте приготвили сами, често съдържат значително по-малко сол и мазнини. Прилага се подготовка за хранене: колкото по-балансирана, толкова по-добре. Храната трябва да се състои от зеленчуци, протеинови източници като бобови растения, риба или тофу и сложни въглехидрати като ориз, киноа, пълнозърнести макаронени изделия или картофи. Така че тялото ви има всичко необходимо, за да премине през деня здрав и в добра форма.

Подготовка: Всичко започва с добре обмислен списък за пазаруване

Успешната седмица за приготвяне на храна започва с правилната подготовка. Можете да спестите разходи, като използвате съставки, които могат да бъдат използвани за извикване на няколко разнообразни ястия. Следователно има смисъл да се напише списък за пазаруване преди пазаруване. За първата седмица сме събрали пет рецепти и необходимите съставки за вас.

Сумата, която купувате, зависи от това за колко хора искате да приготвите предварително и колко сте гладни. Петте рецепти съдържат по-точни количества като основа за ориентация, така че можете просто да опитате Meal Prep и да се доближите до вашите индивидуални нужди. Преди да пазарувате, винаги погледнете в хладилника или в кухненския шкаф, за да получите преглед на това, което все още имате на склад.

Седмичен график

Тук сме съставили възможен план за седмица за подготвяне на здравословно хранене. При избора на рецептата обърнахме внимание както на балансирана диета, така и на избора на съставки, които могат да се комбинират и използват в колкото се може повече ястия.

Понеделник	Chili sin carne
Вторник	Салата със скариди
Сряда	Завийте с пиле
Четвъртък	Див ориз с нахут и моркови
Петък	Пълнени тиквички

списък с покупки

400 г боб *
300 г царевица *
400 г буци домати *
250 г леща *
400 г нахут *
* от кутията, за да спестите време

1 опаковка (6 броя) обвивки
500 г див ориз
Маслини без семена
зехтин

250 г соеви ленти
100–200 г белени скариди
1 пилешки гърди
Билков кварк
Ементалер в едно парче (за настъргване и поръсване)

авокадо
Бебешки спанак (100 g)
Листа маруля
Моркови
чесън
червен пипер
Краставица
домати
Червен лук
тиквички

Когато имате всички съставки под ръка, помислете кога имате най-много време или склонност да готвите. Мнозина използват неделя за това. Разбира се, няма нищо лошо в готвенето в различен ден от седмицата.

Нашият съвет: Ако искате да приготвите предварително цяла седмица за един ден, предварително проверете дали имате достатъчно контейнери и/или място във фризерното отделение.

Добре е да се знае

За да съхранявате храната и ако е необходимо, за да я транспортирате безопасно, са ви необходими херметически и водонепропускливи контейнери и кутии. Уверете се, че контейнерите са подходящи и за микровълнова печка. Празни бурканчета за конфитюр с винтови капачки са особено подходящи за супи, дресинги или мюсли. След като се затвори плътно, нищо няма да изтече.

Тук отиваме: 5 прости и здравословни ястия за начинаещи, които подготвят храна

Ден 1: Chili sin carne

За силен старт на седмицата има истинска класика сред рецептите за приготвяне на храна: Chili sin Carne. Тъй като се приготвя без кайма, има значително по-дълъг срок на годност. За приготвяне поставете 400 г боб в сито и изплакнете с вода. Добавете 200 г царевица към зърната и отцедете всичко добре. Отцедете 250 г леща в отделно сито.
Загрейте олиото в голяма тенджера и запържете нарязан на кубчета лук и две ситно нарязани скилидки чесън до златисто. Добавете соевите филийки и запържете за около 2 минути. Сгънете в боб, царевица и 400 г натрошени домати и оставете да къкри за около 5 минути. Накрая разбъркайте лещата и подправете лют червен пипер с червен пипер на прах, канела, люти люспи и сол и черен пипер, в зависимост от вашия вкус. Оставете всичко да къкри поне 10 минути - готово.

Нашият съвет: Ако ви харесва по-пикантно, можете да добавите и лют червен пипер.

Ден 2: Салата с скариди

След обилния лют пипер днес има нещо свежо: просто сложете салатата си по начина, по който обичате да я ядете. Вземете например домати, краставици, авокадо или се вдъхновете от сезонното предложение в супермаркета. Запържете белените скариди в малко олио и чесън и ги добавете към салатата. Пресен балсамов дресинг с горчица и мед идеално се съчетава с него. Разбира се, можете да използвате и други видове дресинг, като билков винегрет или просто зехтин и пръскане на лимонов сок.
Според седмичния график утре ще има прясно приготвени обвивки с пиле. За това оставете няколко листа маруля и малко сурови зеленчуци.

Нашият съвет: Не добавяйте скаридите и дресинга към салатата, докато не сте готови да ги изядете. Така всичко остава свежо и свежо до края.

Ден 3: Завийте с пиле

Днес се нуждаем от листата на марулята и суровите зеленчуци от предния ден за сочните обвивки. Запържете пилешките гърди. Нарежете на кубчета пилето и нарежете суровите зеленчуци. Поставете лист маруля в средата на всяко увиване и отгоре поставете месо и сурови зеленчуци - добавете малко горчица, билков кварк или вкусен сос за барбекю, навийте и готово.

Нашият съвет: Опитайте няколко лъжици чили грях карне за пълнежа. Не само има вкус наистина добре, но също така е и сърдечна вегетарианска алтернатива, която ще ви засити дълго време.

Ден 4: Див ориз с нахут и моркови

Пълна мощност за средата на седмицата: Нахутът и хрупкавият див ориз с хрупкави моркови днес служат като енергийни източници. Смесете заедно нарязани на кубчета моркови, 400 г отцеден нахут и 1 супена лъжица зехтин. Сложете сместа върху лист за печене с хартия за печене и печете във фурната на 180 градуса за около 20 минути. Междувременно сгответе 100 г (или повече) див ориз. В същото време в тигана запържете 100 г бебешки спанак с накълцана скилидка чесън. Накрая смесете добре смес от моркови и нахут, бебешки спанак и ориз в купа.
Най-добре е веднага да приготвите двойна порция ориз. Така че вече бихте приготвили гарнитурата за пълнените тиквички, която ще се сервира утре. Оризът е подходящ не само като вкусна гарнитура, но може и да се загрее в микровълновата фурна.

Нашият съвет: Разтрийте кората на органичен портокал и смесете кората с малко портокалов сок и 2 супени лъжици кленов сироп. Полейте тази смес върху готовото ястие с див ориз - придава страхотен аромат.

Ден 5 Пълнени тиквички

Фу, седмицата почти приключи. В началото на уикенда днес има вкусни пълнени тиквички. За това зеленчуците се разполовяват по дължина и се издълбават малко с чаена лъжичка. За пълнежа на две половинки тиквички нарежете на кубчета пипер без костилка, голям домат, червен лук и шепа маслини и го смесете със 100 г царевица. Подправете със сол и черен пипер. Поставете половинките тиквички в съд за печене, напълнете ги обилно и поръсете с малко настърган кашкавал. Изпечете цялото нещо във фурната за около 15 минути. Най-добре е предварително да загреете фурната до 180 градуса. Няма значение дали тиквичките излизат от фурната малко хрупкави. По този начин те няма да се размажат, когато се затоплят в микровълновата печка. Дивият ориз, който предварително приготвихте вчера за ястието с нахута и морковите, се използва като гарнитура за пълнене. Добър апетит!

Хранителни съвети от SBK

Индивидуален съвет за вашата оптимална диета

Просто се чувствате по-добре със здравословна и балансирана диета. Освен това има положително влияние върху вашето здраве и може да има благоприятен ефект върху оздравителните процеси. Нашите хранителни съвети ви помагат да промените устойчиво хранителните си навици.