Мазнини и масла - здравословни или угояване?

И двете! Количеството и качеството правят всичко!

Функции на мазнините и маслата:

Доставчик на енергия (т.нар. Резервен материал)
Мастните накладки предпазват от студ
Разтворители за мастноразтворими вещества като витамини, напр. Витамини А, D3, Е и К
Защитни подложки за вътрешни органи, напр. Бъбреци и нервна система
Структура на клетъчните мембрани

Мазнини в диетата

Незаменими мастни киселини

Организмът не може сам да ги произвежда, поради което тези мастни киселини трябва да се доставят с храна. Линолова киселина (омега-6 мастни киселини) и α-линоленова киселина (омега-3 мастни киселини) са от съществено значение

Примери за масла, съдържащи линолова киселина

Слънчогледово олио
Царевично олио
Шафраново масло
фъстъчено масло
сусамово масло

Примери за масла, съдържащи α-линоленова киселина

ленено масло
Орехово масло
Рапично олио
Конопено масло от семена

Консумирайте 2-3 супени лъжици от тези масла дневно. Редуваме се! Ако е възможно, използвайте студено пресовани, нерафинирани масла. Не загрявайте, тъй като в противен случай полиненаситените мастни киселини ще се окислят и маслото ще бъде само източник на енергия.

Тези масла се затварят плътно и се съхраняват в хладилник.

За редуване също зехтин, това може да се нагрее до 180 ° C.

Наситени мазнини (не съдържат двойни връзки)

Те не са от съществено значение и се срещат в животински продукти, както и в палмови ядки и кокосова мазнина. Особено голям брой от тези мастни киселини могат да бъдат намерени в колбаси, мляко и млечни продукти, свинско месо и сладкиши (кроасани, бутер тесто), сладкиши, бисквити и сладкарски изделия.

Наситените мазнини увеличават риска от сърдечни и кръвоносни заболявания като атеросклероза.

Животинските мазнини имат възпалителен ефект. (напр. стави)

Палмовите ядки и кокосовото масло могат да се нагреят до висока температура и са подходящи напр. за пържене.

Консумирайте само наситени мазнини в малки количества, макс. 20g дневно.

Мононенаситени мастни киселини (съдържат двойна връзка)

Големи количества от него се срещат в зехтина, рапичното масло, а също и в лешника. Консумацията на тези масла намалява LDL холестерола ("лош холестерол") и по този начин намалява риска от сърдечни и кръвоносни заболявания.

Ежедневната препоръчителна консумация е около 30g. (2-3 супени лъжици)

Тези масла могат да се използват и за нагряване до 180 ° C.

Полиненаситени мастни киселини (съдържат две или повече двойни връзки)

Източници за това са ленено масло, орехово масло, конопено масло, рапично масло, царевично масло и слънчогледово масло.
Маслата от групата на омега-3 (α-линоленова киселина) са отправна точка за синтеза на пратените вещества, но също така и важни строителни материали за всички клетъчни мембрани.

Дълговерижните, полиненаситени омега-3 мастни киселини EPA и DHA са специални.
Те се намират в големи количества в рибите със студена вода. (Херинга, скумрия, сьомга, риба тон, сардини, също планинска езерна пъстърва)

DHA и EPA могат да понижат повишените нива на липидите в кръвта, да имат противовъзпалителни ефекти и са важни компоненти на ретината и мозъчните клетки.

DHA е особено важен за бременни и кърмещи жени, за да се развие оптимално мозъчно развитие и зрение.

Тялото може да произвежда двете незаменими мастни киселини DHA и EPA от масла с α-линоленова киселина при благоприятни условия, но само в много малки количества. Следователно добавянето с масло от риба, крил или водорасли е напълно логично. Нуждата може да бъде задоволена и чрез консумация на риба (виж по-горе).

WWF публикува ръководство за разумната консумация на риба и морски дарове.

Транс мастни киселини

Трансмастни киселини се образуват главно при нагряване на масла. Било то пържено или обикновено пържено в горещо олио.

Трансмастни киселини могат да бъдат намерени в големи количества в бутер тесто, пържени сладкиши, шоколадови блокчета, пържени картофи или в хамбургери. Подозира се, че транс-мастните киселини увеличават риска от дислипидемия и сърдечно-съдови заболявания.

Наслаждавайте се на съответните продукти само в малки количества, а не всеки ден.