"Лошото хранене променя психиката"

Сладките и мазни храни не са най-добрите за главата и тялото ви в дългосрочен план.

Снимка: iStock/LauriPatterson

SZ-Magazin: Г-н Кеслер, вие сте невролог - как така сте написали книга за храненето?
Кристоф Кеслер: Като невролог лекувам много хронични заболявания. Например пациенти след инсулт, с деменция, болест на Паркинсон или с главоболие. Част от концепцията за цялостно лечение е, че ние също така даваме на пациента хранителни препоръки. В идеалния случай всеки лекар, който се занимава с големи строителни обекти в тялото, прави това.

Защо?
Има една поговорка: Ти си това, което ядеш. Той е съкратен и поразителен, но в него има много истина. Ако ортопедичният хирург иска да лекува увреденото коляно на 100-килограмов пациент, той има значително по-голям шанс за успех, ако пациентът подкрепи конвенционалната медицинска терапия чрез адаптиране на диетата си, т.е.намаляване на теглото с цел намаляване на натиска върху коляното. Разбира се, това не заменя медикаментозното лечение или операцията. По-скоро трябва да се разбира като съпътстваща мярка, когато някой вече е болен, или като коригиращ винт в начина на живот за предотвратяване на болести.

Има смисъл да отслабвате, когато ставите ви болят. Или избягвайте захарта, ако имате диабет. Но как мога да повлияя на мозъка си с диетата си?
Многобройни проучвания показват, че неправилната диета е не само вредна за организма. Това също променя психиката. Класическият пример е бързата храна: ако ядете много с високо съдържание на захар и мазнини, в дългосрочен план това води до факта, че сте значително по-податливи на депресия.

Мазната храна атакува нервите?
Проблем са по-специално индустриално произведените транс-мазнини. Те не само насърчават артериосклерозата, а оттам и инфарктите и инсултите. Проучванията показват, че изкуствените хидрогенирани мазнини също причиняват възпалителни процеси в мозъка, възпрепятстват комуникацията между нервните клетки и по този начин водят до нарушения на паметта и депресия. Но прекомерната консумация на захар е поне толкова вредна за мозъка, колкото и за останалата част от тялото.

Можете ли да обясните това по-подробно?
Захарта пристрастява. В експериментите на хората, които консумират много захар, се сервират млечни шейкове или други сладки храни и центърът за пристрастяване светва в мозъка, когато ги видят. Това може да се наблюдава прецизно, като се използват определени образни процедури. Това означава, че захарта предизвиква подобна зависимост като никотина или алкохола.

И така, бихте ли нарекли захарта наркотик?
Не това, но механизмите в мозъка са подобни. Всеки път, когато ядете захар, тялото ви отделя инсулин, за да преработи захарта. Ако ядете твърде много захар, тялото увеличава производството на инсулин, поради което относителната хипогликемия се появява много по-бързо във фазите без захар. Относително защото тялото ви всъщност не се нуждае от захар. Мозъкът е особено засегнат от тази относителна хипогликемия, тъй като нашите мозъчни клетки функционират само когато са снабдени с достатъчно глюкоза. Така че мозъкът постоянно изисква нова енергия, за да компенсира високите колебания. Това от своя страна води до промяна в целия метаболизъм на мозъка и заедно с това осигуряването на определени предаващи вещества, които са отговорни за настроението.

Кои предавателни вещества се променят в тази ситуация?
Серотонинът играе решаваща роля в това. Това е така нареченият невротрансмитер, т.е.предаващо вещество, което клетките използват за комуникация чрез синапси. Серотонинът е отговорен за балансираното психологическо настроение и стесняването на страха. Когато сте в добро настроение, имате много серотонин, хората с депресия имат серотонинов дефицит. Ето защо повечето съвременни антидепресанти се опитват да повишат нивата на серотонин. Не е толкова лесно, защото не можете просто да погълнете серотонин. Трябва да се направи в мозъка. Жалко е, защото серотонинът се съдържа дори в много храни. Но има един малък трик.

А именно?
Много протеини съдържат триптофан, предшественик на серотонина. Триптофанът е аминокиселина, която успява да премине кръвно-мозъчната бариера, така че попада в мозъка. Там той стимулира производството на серотонин - и настроението се повишава. Това дори е доказано експериментално: изследователите са хранели едната група хора с ниско съдържание на триптофан, а другата с високо съдържание на триптофан, а след известно време богатите на триптофан са били в по-добро настроение, по-малко агресивни и са имали по-малко страхове.

И какво трябва да ям, за да получа възможно най-много триптофан?
Протеин. Различни видове риба, говеждо, яйца, ядки, сирене.

Това означава: ако искате да предотвратите депресия, добре е да се храните с диета, богата на протеини?
Да. Триптофанът се съдържа и в шоколада, особено в черния. Ето защо трябва да ядете шоколад с възможно най-високо съдържание на какао, около 70 процента, което също не е толкова сладко. И дори има няколко вещества в него, които осигуряват добро настроение, например магнезий и фенетиламин, които загряват друго пратено вещество, а именно допамин.

Хормонът на щастието?
Точно допаминът е отговорен за моментите на щастие. Ако сте спечелили състезание и сте получили награда за него, допаминът ще ви накара да се чувствате щастливи.

Колко шоколад е приемливо? Едно парче? Болт? Една дъска?
Винаги умерено, разбира се. Ако ядете половин маса, няма значение. Ако правите това всеки ден, това е по-голям проблем. По-малко заради съставките, но заради калориите. И тъй като и тук, както при всички луксозни храни, има износване или свикване. Това се отнася и за повечето храни, включително тези, които са научно препоръчителни за определени заболявания: Трябва да правите компромиси между количеството и ефекта.

Това означава, че можете да ядете твърде много хубаво нещо?Написах книгата си с диетолог и това не спираше да ме спира. Например с така наречената „диета MIND“, препоръчана от Американското дружество за болест на Алцхаймер за деменция. Важна част от тази диета са ядките и бобовите растения и когато исках да се застъпвам за яденето на ядки по няколко пъти на ден, диетологът каза: „Ако ядете точно това, ще напълнеете и после ще стане нещастен“. Тази диета MIND е наистина много ефективна от неврологична гледна точка, тя може да забави тежък стадий на деменция до седем години.

Каква е диетата?
Казано по-просто, това е средиземноморската диета, допълнена с антиоксиданти. Отдавна знаем, че испанците, италианците, гърците, т.е. хората от средиземноморския регион, живеят средно по-дълго и имат по-малко инфаркти, инсулти и деменция. Това може да е свързано със слънцето или определено отношение към живота, но също така е доказано, че се дължи на диетата. Състои се предимно от бобови растения, риба и малко месо. Така че той е богат на витамини и протеини и съдържа много от полиненаситените омега-3 мастни киселини. Те се намират и в зехтин и други висококачествени растителни масла. И двете са полезни за главата и сърдечно-съдовата система.

И антиоксидантите?
Особено се срещат в плодовете и сините плодове. Те улавят свободните радикали, които възникват по време на метаболитните процеси в нашите клетки и допринасят значително за процесите им на стареене. Това е особено важно за мозъка, тъй като мозъчните клетки обикновено не растат обратно и постепенно стават все по-малко и по-малко.

Как можете да забележите това?
Предварителен стадий на деменция се забелязва чрез минимални функционални нарушения на мозъка. Засегнатите вече не могат да измислят определени думи или имена, те винаги казват „неща“. Виждам този проблем много често в моята практика: хора, които са изненадани, че не могат да си спомнят телефонен номер, с който са били запознати. 20 до 30 процента от хората, които са на този етап, по-късно ще развият болестта на Алцхаймер. Особено тези пациенти имат голяма полза, ако за тях се изготви систематичен терапевтичен план въз основа на физическа активност, социални контакти и правилната храна. Това може да им даде още седем години здрав разум.

Можете ли да обобщите отново кои храни трябва да са особено важни?
Зеленчуци няколко пъти на ден, плодове или сини плодове всеки ден, няколко ядки всеки ден, висококачествено растително масло, например маслиново, рапично или шафраново масло, също за готвене, както и риба и пълнозърнести продукти.

И без какво трябва да се занимавате?
Пържени храни и твърде много сладкиши. Яжте малко месо. Трябва също така да сте щадящи с масло и да избягвате маргарин, ако е възможно, защото съдържа много изкуствено хидрогенирани мазнини.

Вярно ли е, че червеното вино има и антиоксидантен ефект?
Да, червеното вино също е част от средиземноморската диета. Една или две малки чаши - за жените това съответства на около една осма от литър, за мъжете четвърт от литър - са полезни за вашето здраве. Това се дължи на антиоксидантните полифеноли. Така нареченото Бордо проучване показа, че ако някой изобщо не пие алкохол, особено червено вино, той има по-голям риск от смърт и болести от този, който пие една или две малки чаши на ден. Но бъдете внимателни: Веднага след като изпиете повече, рискът от смърт и болести отново се увеличава.

Това важи ли и за други напитки?
Проведохме и голямо епидемиологично проучване за това тук, в Грайфсвалд. Горнопоморското пие по-малко вино от зърното. И шнапсът всъщност има същия ефект, ако пиете на ден. Малки количества предпазват здравето, големи количества са вредни. Публикувахме това в международно списание и редакторът ни писа незабавно, за да посочи, че това не е обща препоръка да се пие шнапс. Както можете да видите, това е като ядки или шоколад: трудно е да се дават общи съвети за диетата, защото има толкова много отделни фактори.

В книгата си също така давате препоръки как да използвате правилната диета, която да ви помогне да се откажете от никотин или алкохол.
Пристрастяващите вещества водят до стимулиране на допамин в центъра за пристрастяване. Ако искате да се отучите от цигари или алкохол, допаминовите рецептори първоначално са недостатъчни. Помага за повишаване на нивото на допамин по други начини. Вече споменахме една възможност: фенетиламинът в черния шоколад. Омега-3 мастните киселини от риба и висококачествени растителни масла, както и ферментирали млечни продукти като кисело мляко също са добри. И селен, полуметал, който също е важен за синтеза на допамин. Това се случва главно в зърнените култури, микробите и ядките. Какво също помага: Не ходете в ресторанта, а пазарувайте, гответе сами и гледайте как храната се появява на спокойствие. Този приятен акт, в края на който очаква награда: това е много ценно в психологически план.