Любовно писмо до нашата фитнес диета

Вие сте това, което ядете, и забелязвате, че най-късно, когато нищо не се появи, докато изпомпвате Mukkibude или постоянно изпадате в кома след преяждането си с бързо хранене.

Защо досега сте отбелязали само 30% от тренировъчните си успехи и защо диетата ви кара да се чувствате различно, е обяснено в тази статия!

Съдържание:

Ролята на диетата в упражненията
Изпълнение на упражненията
регенерация
5 храни за по-бърза регенерация
Цели за здравословно хранене
Видове и форми на фитнес диета
В 3 стъпки към подходящо тренировъчно хранене
Основите на фитнес диетата
Какво да правим и какво не
Заключение

Повечето хора знаеха, че правилната диета е съществена част от всеки здравословен начин на живот. Но правилната форма на хранене е още по-важна за спортисти и спортисти, за които това представлява до 70% от спортните успехи. Независимо дали искате да отслабнете, да напълнеете, да изградите мускули или да натрупате сила като цел в ежедневния си план - нищо не работи без правилната диета! Поради тази причина по-долу ще ви информираме за въздействието на вашата диета върху успеха ви в тренировките, основите на фитнес диетата и всички предимства и недостатъци във вашата диета, които определено трябва да знаете.

❖ Ролята на храненето в упражненията ❖

Както вече беше отбелязано, диетата играе изключително важна роля в упражненията; за да бъдем точни, тя е определяща за 70% от успеха. Но защо е така? По време на спорт, нашето тяло понякога се довежда до границите на своята производителност и това изпълнение изисква ресурси, които тялото използва по време на спорт. Ако тези ресурси са изобилни под формата на хранителни вещества, тялото ни е още по-ефективно и със сигурност може да се постигне най-добра производителност. Ако, от друга страна, има по-малко от тези основни хранителни вещества в нашето тяло, тогава не е нужно да се дразните само на „умерените“ тренировъчни резултати/успехи и да обвинявате тялото си за това. Но не бива да снабдявате тялото си с основни хранителни вещества дори след тренировка чрез което той може да се регенерира по-бързо и отново да стане продуктивен. Както се казва - преди тренировка е след тренировка. Същото важи особено за фитнес храненето.

Performance Изпълнение на обучението

❖ Регенерация

❖ 5 храни, за по-бърза регенерация ❖

За допълнителен тласък на регенерацията, следващите 5 храни трябва да присъстват във вашата тренировъчна диета.

❖ ядки

Ядките са не само изключително полезни за храненето и изграждането на мускулите, но също така съдържат основни омега мастни киселини. Но ядките са също толкова богати на витамин Е, което е отлична помощ за възстановяване на щетите в мускулните влакна.

❖ плодове

Плодовете също не трябва да липсват в нито една балансирана диета, защото съдържат антиоксиданти, които се борят със свободните радикали (които причиняват увреждане на клетките) и следователно са противовъзпалителни и предотвратяват рака. Но фактът, че плодовете противодействат на възпалените мускули, също прави този плод отлична фитнес храна.

❖ Овесени ядки

Повечето хора знаят, че овесените ядки са част от всяка диета за изграждане на мускули и затова тази храна обикновено попада в купата с мюсли сутрин. В допълнение към необходимата енергия, овесените люспи осигуряват и много важни минерали, което го прави оптимална храна за регенерация.

❖ зеленчуци

Кой някога би се усъмнил, но зеленчуците също са част от всяка спортна диета, защото зеленчуците ни осигуряват всички важни микроелементи (витамини). Особено зелените зеленчуци с високо съдържание на желязо и чушките с високо съдържание на витамин С са изключително добри във всеки план за фитнес хранене и също така са основата за балансирана диета и по-бърза регенерация.

❖ месо

Всички вегетарианци и вегани са чули - месото също може да допринесе за по-добра регенерация. Месото съдържа витамин D и разбира се много аминокиселини, които не могат да бъдат произведени от организма самостоятелно и следователно трябва да се доставят чрез подходящ фитнес хранителен план, който често включва ежедневна консумация на месо.

❖ Цели на здравословното хранене ❖

Разбира се, здравословната диета е изключително важна, но целта на вашата диета е много по-важна и вашият план за фитнес хранене винаги трябва да бъде адаптиран към това. Ако сте ентусиазирани от културизма, не можете да избегнете богата на протеини диета за изграждане на мускули. Яйцата, пуешкото и други храни, богати на протеини, са на дневен ред, защото тези компоненти подпомагат изграждането на мускулите ви в диетата и това е и основната цел. Или просто искате да отслабнете и да свалите няколко излишни килограма и затова придавате голямо значение на храни с ниско съдържание на мазнини и се стремите към калориен дефицит. В тези случаи планът за фитнес хранене обикновено е още по-строг и сладките или мазните храни са абсолютно табу! Вместо това можете да се насладите на много зеленчуци, плодове, постно месо, ориз и други фитнес закуски. Но също така и за лека тежест, която е трудна за натрупване на маса и следователно иска да напълнее, здравословното хранене и подходящият фитнес хранителен план са от съществено значение. Тази група хора могат да се насладят на много калорична храна, а също и да прекалят.

Преди всичко изобилието от въглехидрати, а понякога и мазни храни, както и шейковете за вдигане на тежести са компоненти на така наречената фитнес диета на хардгейнър. Каквото и да е, фитнес диетата винаги трябва да бъде съобразена с личните ви тренировъчни цели. Независимо от целта на обучението, здравословната диета трябва преди всичко да допринесе за вашето физическо и психическо благосъстояние и значително да подобри качеството ви на живот.

❖ Видове и форми на фитнес хранене ❖

Фитнес храненето обаче не е същото като фитнес храненето; прави се разлика между различните форми на хранене/диети, които могат да бъдат избрани в зависимост от личния тип тяло и целите на тренировката.

❖ В 3 стъпки към подходящо тренировъчно хранене ❖

❖ 1. Определете типа на тялото си

Преди да можете да решите подходящ план за фитнес хранене, е много по-важно да определите какъв тип тяло имате. По принцип се прави разлика между хора, които полагат много усилия, за да наддават на тегло и имат бърз метаболизъм (ектоморф), хора, които едновременно могат да отслабнат и да го приемат (мезоморф) и хора, които имат всички калории, консумирани в ханша си и следователно могат да отслабнат само с големи усилия (Ендоморф).

❖ 2. Разберете за вашия тип тяло

Независимо дали имате малко по-слаб ръст и можете да преминете като ектоморф, или за щастие сте в златната среда като мезоморф, или тежите малко повече върху килограми -> Трябва да се информирате за вашия тип тяло и съответните предимства/недостатъци зная.

Ектоморф

Характеристики: Тънки, тесни рамене, дълги мускули, малко телесни мазнини и могат да консумират много, без да качват килограми.

Ползи: Едва ли натрупва мазнини, може да яде почти всичко и трудоемко изградената мускулна маса е много „постна“.

Недостатък: Затруднено напълняване, изграждането на мускули много бавно и обикновено се нуждае от повече време за регенерация.

Мезоморф

Характеристики: Широки рамене, тесни бедра и ръст на горната част на тялото е във V-образна форма.

Ползи: Изгражда невероятно бързо мускули, има оптимален метаболизъм, може както да губи, така и да наддава, и може да поддържа мускулна маса по-дълго по време на тренировъчни почивки.

Недостатък: Този тип тяло е един от „късметлиите“ и няма реални недостатъци. Не бива обаче да се забравя, че за мезоморфа са предвидени и балансирана диета и подходящ тренировъчен план за оптимално изграждане на мускулите!

Ендоморф

Характеристики: Широк таз, широки рамене и повишен процент телесни мазнини.

Ползи: По-малко склонен към претрениране, изгражда мускули относително бързо и има съответно високо ниво на сила поради телесната маса.

Недостатък: Мазнините в тялото се натрупват много бързо, затрудняват се да постигнат полудефинирана форма и не могат без кардио и много строга здравословна диета!

3. Изберете подходящия план за фитнес хранене

Сега, след като сте определили типа на тялото си въз основа на споменатите типични характеристики и сте се информирали за вашия тип тяло, можете да стигнете до глупаво и да решите тренировъчната си диета. Има безброй здравословни форми на хранене от общата спортна диета, които трябва да имат за всеки спортист конкретна спортна диета за изграждане на мускули. По-нататък бихме искали да ви запознаем с някои от най-популярните форми на фитнес хранене.

Ниско съдържание на въглехидрати

Ниско съдържание на въглехидрати е една от най-разпространените фитнес храни и включва диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тази форма на хранене е предназначена да противодейства на повишаването на нивата на инсулин и е особено предпочитана от спортисти с ендоморфни типове тяло. За временен период със сигурност можете да постигнете добри резултати, но в дългосрочен план това не е наистина здравословна форма на хранене и тялото също се чувства постоянно изтощено и безсилно поради празните запаси от гликоген.

протеинова диета

Здравословната диета, от друга страна, е протеиновата диета (или диета с високо съдържание на протеини), която се основава главно на протеина на макронутриенти. Протеиновата диета е една от най-успешните и популярни диети за упражнения. По този начин калориите, консумирани ежедневно, се получават главно от протеини, които допринасят за намаляване на мазнините и изграждане на мускулите и следователно са идеалната диета за изграждане на мускули.

Гъвкава диета

Просто идея за „фитнес хипстър“? Не е задължително гъвкавата диета в разговорно значение означава нищо друго освен „когато отговаря на вашите макроси“ -> когато отговаря на вашите макронутриенти. С гъвкавата диета можете спонтанно да се различавате между различните храни, но с тази тренировъчна диета трябва да сте сигурни, че ще получите желаното разпределение на макроелементите в края на деня. Следователно гъвкавата диета също е популярна диета за изграждане на мускули, които работят.

❖ Основите на фитнес диетата ❖

Има страшно много регулиращи винтове в храненето, които особено допринасят за храненето в спорта. Невъзможно е обаче да запазите всичко до най-малкия детайл, освен ако не спортувате на пълен работен ден. Но не толкова лошо, стига да се ориентирате към основите на балансираната фитнес диета, вие сте на най-добрия начин!

Течност -> Пийте до 1 L течност на всеки 20 kg телесно тегло
Плодове/зеленчуци -> яжте по шепа от тях всеки ден
Пълнозърнести продукти -> Пълнозърнест хляб и пълнозърнести тестени изделия
Ненаситени мастни киселини -> ядки, риба и растителни масла
Хранете се разнообразно -> балансирана диета чрез вариации
Храни, съдържащи протеини -> кварк, месо и яйца
Избягвайте добавките в храната
Отделете време за ядене -> стимулира се производството на слюнка, което облекчава стомаха
Яжте 3-5 хранения на ден -> времето за хранене е без значение, вашето благополучие е много по-важно

S Прави и не ❖

Яжте прясно приготвени продукти
Яжте редовно
Пийте тиха вода и зелен чай
Предпочитайте да ядете по-малки ястия през целия ден
Противодействайте на дехидратацията и изпийте чаша вода веднага след ставането

❖ Не

Избягвайте бързо хранене и готови ястия
Избягвайте сладките храни, както и силно пикантните и пикантни ястия
Яденето прибързано е невъзможно, стомахът ще ви накара да усетите това
Алкохолът и никотинът са водещите в абсолютните табута
Заменени газирани напитки, кафе и черен чай

❖ Заключение ❖

Както можете да видите, има доста корекции във фитнес диетата, които могат да бъдат обърнати. За здравословна и балансирана диета не бива да се побърквате и поне да обръщате внимание на основите на диетата. Освен това, винаги трябва да адаптирате диетата си към целта на тренировката си и преди всичко към вашия тип тяло, за да постигнете оптимални резултати. Не без основание храненето е отговорно за 70% от тренировъчния успех и допринася по-специално за тренировъчните резултати, регенерация и благополучие.

Какъв тип тяло сте, каква е вашата предпочитана диета и какви са вашите цели за фитнес диета?