Обучение и хранене през лятото

Тренировките и храненето също не трябва да страдат през лятото

С тази статия бихме искали да ви помогнем през горещите летни месеци и да ви подкрепим по отношение на тренировките, начина на живот и храненето, за да постигнете напредък в тренировката въпреки високата външна температура и да сведете до минимум загубите в работата.

Защо трябва да планирате различно през лятото, отколкото през зимата?

Тялото е изложено на много по-големи натоварвания през лятото, отколкото през зимата. Основната причина за това, разбира се, може да се види във повишаването на температурите, които обаче имат много ефекти. В зависимост от това колко сте чувствителни към топлината, повишената влажност, а също и към смога, толкова повече трябва да сте сигурни, че оценявате и избягвате тези фактори възможно най-добре, така че обучението ви да продължи да се подобрява, а представянето и регенерацията ви на високо ниво Нивото изтича.

Само повишаващите се температури предизвикват повишен стрес върху тялото. Кръвоносните съдове се разширяват и метаболизмът трябва да работи по-усилено като цяло. Вероятно всеки е запознат с въздействието на пламтящото слънце, съчетано с високи температури. Ако има и високи нива на озон или повишена влажност "във въздуха", тогава трябва да слушате тялото си до голяма степен и да не го претоварвате, защото в противен случай съществува риск от повишена податливост към инфекции (летен грип), топлинни удари, проблеми с кръвообращението, проблеми с храносмилането и т.н. през лятото.!

С тази статия бихме искали да ви помогнем да преживеете тази фаза по най-добрия възможен начин и все пак да постигнете пълно представяне!

Нашите съвети за лятото

По-долу описваме нашите най-добри съвети за лятната фаза. Трябва да отбележите, че всеки реагира по различен начин на топлина и слънце. Разбира се, вашите лични чувства винаги имат предимство пред всяко предложение. Ако не се чувствате добре, защото топлината сама по себе си причинява максимален стрес, тогава трябва да пропуснете тренировката при спешни случаи или да тренирате само с много ниска интензивност! Може би принадлежите и към типа хора, на които слънцето изобщо не може да навреди или които дори наистина цъфтят само през летните месеци. В този случай можете, разбира се, да продължите както досега и не трябва да оставяте съветите да ви безпокоят!

Летен съвет №1 - пийте много вода!

Летен съвет № 2 - Повишен прием на минерали!

Там, където има много изпотяване, се губят и много минерали. Освен това, ако консумирате повече чиста вода, винаги трябва да сте сигурни, че доставяте достатъчно минерали (сол, калций, магнезий, калий) едновременно, така че клетъчният баланс да остане в баланс. Препоръчително е да имате допълнителна порция пресни съставки като плодове, зеленчуци и салати през лятото, тъй като те са особено богати на важни витамини и минерали. Като алтернатива можете да опитате и висококачествена минерална вода, въпреки че е доказано, че обикновено използвате по-малко от тази вода и повечето хора смятат, че е по-лесно да използват чиста вода с малко минерали и без въглероден диоксид.

Летен съвет No3 - коригирайте времето за тренировка

Ако тренирате на открито, определено трябва да коригирате времето за тренировка. Тичането в пламтящото обедно слънце в никакъв случай не е добра идея. Препоръчителните часове за тренировка са много ранните сутрешни часове, когато слънцето не е толкова високо, или вечерните часове, когато бавно става все по-приятно. Във вашето студио трябва да решите сами. Повечето стаи са климатизирани и по този начин дават възможност за комфортно обучение. Не трябва обаче да се забравя, че може да бъдете поразени от топлината предварително и че резултатът ви е по-нисък. Освен това може да се случи така, че да не понасяте много добре топлината и слънцето след тренировка. И в двата случая обучението в студиото също трябва да бъде отложено за сутрешните или вечерните часове!

Летен съвет No4 - изчакайте 10-15 минути за душ!

След тренировка трябва да заемете място в бара или в уютен ъгъл в студиото. Непосредствено след тренировка, когато метаболизмът все още работи с пълни обороти, не се препоръчва да вземете душ веднага, тъй като това означава друга тежест. Особено през лятото (или с екстремен стрес през зимата) е препоръчително първо да намалите метаболизма си и след това да вземете душ. Друго предимство е, че след това няма да се потите толкова много, колкото ако сте стъпвали направо под душа!

Летен съвет №5 - адаптирайте тренировката си!

Този съвет се отнася по-специално за спортисти, които вече са се борили достатъчно с метаболизма си само през лятото. През лятото използвайте възможността да използвате методи за обучение, които не качват метаболизма ви твърде много. Ако наистина обичате да правите интервални тренировки с висока интензивност, тогава можете да опитате адаптирана и лека кардио тренировка. За всички силови атлети също би било препоръчително да поставите фазата на максимална сила през лятото. Въпреки че това е изтощително за нервната система, то е по-малко за сърдечно-съдовия метаболизъм. Друг метод за обучение, който е много „подходящ за лятото“ и може да се приложи много добре, е клъстерът HST. Предимството на този метод е, че в крайна сметка работният обем е много голям и хипертрофията (нарастване на дебелината на мускулните влакна) се стимулира много силно, но натоварването в рамките на реалните набори не е наистина взискателно (в сравнение с други техники на обучение!)

Летен съвет No6 - променете хранителните си навици

В зависимост от това как реагирате на приема на храна през лятото, изпадате в дилема. Трябва да консумирате достатъчно калории, дори ако през лятото всичко е тежко в стомаха ви. Лекът тук е да се яде по-малко по време на основното слънце. Ето защо е препоръчително да осигурите основно голямо хранене рано сутринта, за да започнете деня. Често можете да консумирате леки протеинови напитки и/или да използвате пресни плодове през целия ден. По време на обяд е по-логично да ядете пълноценни храни като дива сьомга и ориз. Вечерта, от друга страна, се понася малко „по-тежко” хранене, особено когато сте във фаза на натрупване!

Летен съвет № 7 - Избягвайте обедното слънце

В южните страни сиеста често се провежда по обяд. Причината за това е, че просто е твърде горещо за други дейности, като спорт или работа на открито. И в Германия понякога има екстремни температури, при които трябва да избягвате слънцето възможно най-добре. Разбира се, няма нищо против да сте на открито, но след това дейностите трябва да бъдат ограничени и да оставате на сянка само ако е възможно!

Летен съвет № 8 - инсталирайте редуващи се душове

Има няколко предложения за свикване. На първо място, повечето хора първоначално не намират студената вода за приятна и се напрягат над нея. Трябва да останете възможно най-спокойни по време на студената фаза, дори ако това е много трудно. В началото можете да започнете, като обливате само крайниците си със студена вода, докато най-накрая сте си проправили път да облеете цялото си тяло. Друга възможност би била да регулирате бавно температурните разлики към себе си. Редуващият се душ трябва да съдържа поне 3 студени/топли сесии. За променливия душ, моля започнете с топлата вода и завършете със студена вода.

Летен съвет № 9 - Отпуснете се на макс веднъж на ден

В горещината често сте склонни да преживявате ежедневния стрес много стресиран и всъщност да не си почивате. Това води до повишено натрупване на хормони на стреса, а понякога и до мускулни крампи. Следователно трябва да се отпускате поне веднъж на ден, за предпочитане вечер. Техники като прогресивна мускулна релаксация, автогенна тренировка или обикновена дихателна медитация са идеални за това. Ако е твърде топло, препоръчително е да добавите вентилатор, така че основното настроение да е подходящо, за да можете да се отпускате все повече и повече с напредването на упражнението! Релаксацията е много полезна, когато се извършва ежедневно, тъй като намалява нивото на хроничен стрес. Ако нивото на стрес не е твърде високо, тогава можете да понасяте температурите по-добре и да се потите по-малко, което основно осигурява по-добро усещане за тялото и повече енергия!

Летен съвет No10 - топли напитки

Често се препоръчва използването на топли напитки през лятото. Този съвет е също толкова „грешен“, колкото и визията за студени напитки. Самото тяло има температура около 37 градуса. Ако доставката на напитки се отклонява значително от това, течността трябва или да се нагрее, или да се охлади. Опитът с много топли напитки показва, че хората често започват да се потят още повече. Ако искате сами да изпитате, изпийте много горещ зелен чай на слънце. Можем да гарантираме, че във всеки случай ще се потите по-бързо, особено ако пиете чая бързо. Затова е най-добре да консумирате напитки, които не са нито прекалено горещи, нито ледено студени. В този момент наистина се изисква посредственост, защото и двете други крайности принуждават тялото да работи повече, отколкото когато температурата се отклонява по-малко от действителната телесна температура.

Специален летен съвет - Бързата фигура на плажа

Ако в последния влак осъзнаете, че не е толкова далеч с фигурата на плажа и ваканцията предстои, тогава имаме много специален вътрешен съвет за вас! Въпреки че вече е твърде късно за нормална диета, е необходим особено бърз ефективен метод. Един от начините да направите това е чрез радикални диети. Повечето радикални диети са лоши и не се препоръчват. Въпреки това имаме особено сложна диета в нашия раздел за хранене, наречена „Диета за скорост“. Тази форма на диета се състои най-вече от шейкове и масивно намаляване на калориите. Velocity Diet е особено подходящ за всички, които искат краткосрочен и бърз успех. Разбира се, не могат да бъдат постигнати толкова успехи в рамките на 2 седмици, колкото при силно планирана и дългосрочна диета. Въпреки това, особено във връзка с усилени тренировки, е напълно възможно да подобрите добре формата си в рамките на 2 седмици.

Опасност: Комбинацията от усилени тренировки заедно с Velocity Diet трябва да се използва само ако сте абсолютно здрави и обикновено нямате проблем с топлия сезон. Тази комбинация представлява голямо предизвикателство за целия ви организъм, поради което определено трябва да помислите да я спрете веднага щом се появят признаци на голяма слабост, предстоящи инфекции и т.н.!

Може да се интересувате и от: Обучение и хранене на почивка

Страхотният план за обучение на ангел за спортно хранене

Кратко, но интензивно е мотото, когато тренирате през горещите летни месеци. Дългите и напрегнати тренировки трябва да бъдат табу през това време. С летния тренировъчен план Sportnahrung-Engel можете също да създадете добре дошла промяна от предишните си тренировъчни единици. В замяна на това забавлението от полза, както и мускулите ви, които могат да се развият допълнително благодарение на новите стимули за тренировка.

Ден 1 - гърди/гръб/рамо

4 комплекта спадове (10 повторения) + предни повдигания с тежестта (10 повторения)
3 комплекта наклонени лежанки с KH (6-8 повторения) + издърпване на брадичката със SZ бар (8-10 повторения)
4 комплекта изтегляне на гръдния кош (10-15 повторения) + пеперуда 4 комплекта (15 повторения)
3 комплекта гребна машина (8-10 повторения) + странични рейзове с KH (12-15 повторения)

Ден 2 крака

3 комплекта удължаване на крака (12 повторения) + къдрици на крака (12 повторения)
4 серии клек (6-10 повторения) + мъртва тяга (алтернатива: свръхразширения) (10 повторения)
4 комплекта преси за крака (10-15 повторения) + хрускане с допълнително тегло (20 повторения)
3 серии седнали телесни повдигания (6-10 повторения) + стоящи телесни повдигания (15 повторения)

Ден 3 гръб/гърди/ръце

3 комплекта набирания (мускулна недостатъчност) + плътна лежанка (8-10 повторения)
4 комплекта двуръки редове с гири (8-10 повторения) + летене с KH (12-15 повторения)
4 комплекта къдрици на Скот (8-12 повторения) + удължения за трицепс на кулата с въже (10-15 повторения)
3 комплекта къдрици с чук (10-12 повторения) + френска преса със SZ лентата (6-10 повторения)

Резюме "Обучение и хранене през лятото - лятното ръководство"

Както можете да видите, има няколко неща, които трябва да имате предвид през лятото. Въпреки това не сте безусловно на милостта на горещото лятно време, но можете да направите много, за да сте сигурни, че ще останете продуктивни през лятото и ще преминете през тази фаза без никакви усилия. Ако имате някакви въпроси относно тази статия, екипът на Sportnahrung-Engel, разбира се, винаги е на разположение!