Креатин - Ракетното гориво за мускулите и мозъка!

Със сигурност вече имате от Креатин (Креатин) чух. Митовете варират от стероидоподобно вещество, което само културистите поглъщат, до антидепресант В действителност, креатинът е важен енергиен носител в мускулите и мозъка ни и най-научно изследваната хранителна добавка от всички. Мнозина се възползват от допълнителен прием или диета, богата на креатин, за да се възползват от тази допълнителна енергия. Но каква е цялата истина? Научете всичко, което трябва да знаете за креатина тук!

Какво е креатин?

Креатинът (гръцки „kreas“ = месо) е аминокиселина, изградена от градивните елементи метионин, аргинин и глицин. Следователно креатинът не е от съществено значение и може да се произвежда от самия организъм. Преди всичко рибата и червеното месо съдържат богат на енергия субстрат в значителни количества.

В тялото креатинът се използва като енергиен носител под формата на креатин фосфат. По време на напрегнати дейности с висока интензивност като спринт или силова тренировка, енергийните запаси в мускулите ви (АТФ) бързо се изчерпват и вашите митохондрии се нуждаят от друг субстрат, за да произвеждат енергия. Креатин фосфатът е собственият енергиен резерв на клетката, когато наличният АТФ е изчерпан:

В този процес АТФ се редуцира до АДФ, който освобождава енергия. Тези спомени обаче са празни 10-20 секунди след началото на активността. Тогава вашите енергийни електроцентрали (митохондрии) използват креатин фосфата, за да превърнат ADP обратно в ATP и можете да продължите да извършвате дейността. Например, ако видите Юсейн Болт да бяга на спринт на 100 м, той използва тези енергийни системи.

Ако упражнението продължи повече от 20 секунди, тялото ви първо използва креатин фосфат, за да попълни АТФ басейна. Това е приблизително случаят от 20-ата до 60-ата секунда в силно интензивно звено.

По време на по-дълги упражнения с висока интензивност като тренировка Tabata, мускулната клетка търси по-устойчиви енергийни субстрати, като мазнини и въглехидрати, за да осигури енергия. Интензивността обаче не може да се поддържа толкова висока, колкото при креатина или безплатното съхранение на АТФ.

Кратко резюме: Креатинът е енергийният запас по време на силен стрес и е особено ефективен, когато свободният АТФ в клетката е изчерпан. Креатин фосфатът се разпада на креатин и фосфат, освобождавайки енергия.

Какво прави креатинът в тялото?

По-рано креатинът се приравняваше на анаболни стероиди. Това обаче в никакъв случай не е така. Висококачествена хранителна добавка или диета, богата на риба и месо, може да ви помогне да станете по-продуктивни и по-годни. Преглед на ефектите на креатина в организма:

Предпазва мозъка и очите

Може да се покаже, че доставката на креатин позволява по-добра защита на невроните в мозъка и ретината (ретината). Креатин фосфатът осигурява на клетките запас от енергия, тъй като енергийните резерви, както в мускулните клетки, бързо се изчерпват и клетките могат да бъдат повредени. [1]

Защита срещу Паркинсон, Алцхаймер и Ко.

По-нататъшни проучвания предполагат, че болести като Паркинсон, Алцхаймер или епилепсия могат да бъдат проследени обратно до небалансиран енергиен баланс в невроните.

С помощта на креатина в невроните може да се създаде баланс за производство на енергия, който има защитен ефект срещу развитието на тези заболявания. [2]

повишаване на производителността

В случай на високи натоварвания с кратки почивки, като спринт или силови тренировки, беше показано, че само след една седмица на добавяне на креатин, ефективността се е увеличила значително.

Най-вероятно това се дължи на факта, че по време на почивките може да се предостави повече креатин, което подобрява ефективността след това. [3] [4] [5]

В допълнение, креатинът подобрява мускулната релаксация. Това описва колко бързо мускулът може да се отпусне отново след свиването. Ускорената мускулна релаксация позволява да се постигне по-високо ниво на изпълнение. [6] [7]

За спортистите с издръжливост креатинът предлага предимството, че е налице повече енергия за финалния спринт в края на състезание или тренировка. [8] По този начин, както издръжливостта, така и силовите спортисти се възползват.

Изграждане на мускули

Проучванията показват значително увеличение на чистата маса при добавяне с креатин. В допълнение, стойностите на силата и силата за единица време, които биха могли да се генерират от тестваните субекти, се подобриха. [9] [10]

Лично аз забелязах значителна разлика в набирането на мускули и силата по време на тренировка. Ако изграждането на мускули е една от вашите цели, препоръчвам да добавите креатин към протеиновия си шейк преди или след тренировка.

тестостерон

Искате ли да увеличите тестостерона си? Тогава креатинът може да бъде интересен за вас! Проучванията показват, че креатинът може да повиши нивата на тестостерон както при мъжете, така и при жените. [11] [12]

А вие като внимателен читател на SchnellEinfachGesund знаете, че тестостеронът ви помага да отслабнете, да изградите мускули и да помогнете на енергията си за деня.

регенерация

Креатинът често се използва в рехабилитацията, за да възстанови по-бързо атрофиралите мускули и да може да освободи пациента по-рано. [13]

За вас това означава и по-бърза регенерация. Следователно може да има смисъл да добавяте креатин след тежки тренировки.

Бързо попълване на запасите от гликоген

Спортистите са открили, че могат да попълнят запасите от гликоген в мускулите си по-бързо, ако консумират въглехидрати с креатин след тренировка. Това ви позволява да се регенерирате по-бързо и да тренирате по-усилено и по-често. [14]

Когато се комбинира с повишен прием на протеини и тренировки с тежести, креатинът също така повишава чувствителността към инсулин. Това е полезно за вас, ако искате да отслабнете и да предотвратите диабет. [15]

Какво наистина може да направи бялата пудра?

Какви са страничните ефекти?

Ако вярвате на съответните медии, креатинът унищожава бъбреците и черния дроб и отслабва имунната система. Какво става там?

Задържане на вода

Допълвайки с креатин, тялото ви може да съхранява до 2 литра вода в мускулите за 21 дни. (Спортистите оценяват този положителен страничен ефект за по-добра помпа.) Не е доказано обаче, че това причинява повече спазми или че регулирането на температурата на тялото ви е отменено. [16]

Вредно ли е за имунната система?

Досега не е доказано, че креатинът отслабва имунната ви система. Това е естествен пептид, съставен от три аминокиселини, които тялото ви може да синтезира само. Не са известни проблеми с правилната дозировка. 16.

Опасно ли е за бъбреците?

От няколкостотин проучвания само три могат да демонстрират отрицателен ефект на креатина върху бъбречната функция. Засегнатите хора вече са били болни (напр. Бъбречна недостатъчност) или са приемали 100 пъти дневната доза. 16.

Също така митът, че креа е вреден за бъбреците, идва от увеличаването на нивата на креатин киназа в кръвта. Нормално е тази стойност да се повишава, тъй като сега се обработва повече крива от нормалното. Тъй като креатин киназата е маркер за увреждане на бъбреците, понякога се твърди, че креатинът уврежда бъбреците. Това обаче е чист мит.

Ако сте здрави и се придържате към инструкциите за ежедневен прием, нямате странични ефекти, от които да се страхувате.

Креатинът уврежда черния дроб?

Подобно на бъбреците, черният ви дроб няма от какво да се страхува от креатина. В тестови проучвания съответните чернодробни стойности леко се повишиха, но останаха в нормалните граници. 16.

Заключение странични ефекти: Няма реални странични ефекти. Не си позволявайте да се ядосвате и да купувате висококачествена хранителна добавка или да внимавате за креатина във вашата диета, за да се възползвате от предимствата на креатина.

За кого е креатинът?

спортист

Креатинът е една от най-широко използваните, най-утвърдените и научно най-добре изследвани хранителни добавки сред спортистите. Почти всеки спорт се възползва от него. Особено ако искате да добавите 1-2% мускули или ефективност, креатинът може да ви струва.

Интелектуални постижения

Винаги, когато е необходима енергия, вашите митохондрии трябва да я произвеждат от АТФ. Тъй като креатинът е много ефективно гориво, той може да помогне и при тежък умствен труд, който също изисква много енергия. Креатинът може да създаде баланс в енергийното снабдяване на вашите неврони. Това ви позволява да увеличите концентрацията си.

Изграждане на мускули

Една от основните функции на креатина е да помага за изграждането на мускули. Това е така, защото креатинът не само осигурява повече енергия и повече стимули за растеж по време на тренировка; това е и защото "crea" ускорява усвояването на водата и въглехидратите в мускулите и се осигуряват повече субстрати за растеж.

Креатинът е много добър съвет за всеки, който иска да изгради мускули бързо и лесно. Благодарение на бързата регенерация, повишената производителност и растежа на мускула, ще постигнете мечтаната фигура по-бързо.

Отслабнете

Приемът на креатин работи и за по-малко телесни мазнини. Поради повишения тестостерон и по-добрата производителност, вие консумирате повече енергия, която в дългосрочен план разгражда телесните мазнини.

Какви храни съдържат креатин?

Разбира се, не е задължително да се нуждаете от прах или капсули, за да получите креатин. Следните храни са с особено високо съдържание на креатин:

Храна	Креатин в g/kg
херинга	6.5-10
прасе	5
сьомга	4.5
Говеждо месо	4.5
риба тон	4-ти
треска	3
мляко	0,1
боровинки	0,02

Един добър дневен прием за оптимален ефект е 4-5g. Ако това ви е твърде трудно само чрез диета, можете да използвате и хранителна добавка:

Как трябва да приемате креатин?

Креатин за тренировка

За подобрено изграждане на мускулите и бърза регенерация, обикновено се препоръчва прием на креатин с малко суроватка или колагенов протеин след тренировка. Използвайте топла вода за шейка. Ако искате да подобрите приема си още повече, използвайте въглехидрати. Естествените източници като банан или овесени ядки гарантират, че креатинът постъпва директно в мускулите.

Трябва ли да се вземе Krea веднага след тренировка? Не, не е нужно. На първо място, важно е мускулите ви да станат креативни равномерно в рамките на 2-3 седмици - по малко всеки ден - и по този начин да „зареждате“. Ефектът е по-траен и дълготраен от този на протеина, който трябва да се приема скоро след тренировка.

Колко грама и кога трябва да приемате креатин?

В много блогове ще намерите подразделение на фазите на зареждане, поддръжка и изтегляне. Вече е известно, че тази процедура не предлага предимства и само усложнява всичко, тъй като отнема много време за планиране и проучванията са установили, че повече от 5 g креатин на ден се екскретира с урината по време на поддържащата фаза. 2

Затова препоръчвам да приемате чаена лъжичка креатин (1,5-3g) с топла вода 1-2 пъти на ден за оптимални резултати. Така че можете да приемате креатин дългосрочно и да не се налага да превключвате напред-назад. Просто разбъркайте по една доза всяка сутрин и вечер във вода и я сложете - с протеин, ако искате.

Ето как го правя: Не правя ненужни фази на зареждане - просто приемам креатин по подразбиране всяка вечер, преди сън (заедно с други неща, които подобряват възстановяването на съня ми). Взимам го само рано, когато съзнателно мисля за това или го влагам в протеиновия си шейк, който взема със себе си на работа. Това е просто и ясно и гарантирано работи.

Креатин монохидрат на прах от Syglabs
Моята препоръка, много добро съотношение цена-качество
Опаковката трае една година

Креатинът е допинг вещество?

Не, креатинът не е допинг вещество и продукт от Кьолнската листа. Всички вещества, които не се считат за допинг вещества, са обобщени тук. Така че можете да приемате креатина без колебание.

Кой креатин е най-добрият?

Има много различни форми на креатин. Най-известният и най-евтиният е креатин монохидрат. Досега не е доказана по-добра наличност на други форми на креатин. Освен това тази форма има най-доброто съотношение цена-качество, поради което бих искал да ви препоръчам креатин монохидрат. [18]

Creapure е микронизираната форма на креатин и се разтваря по-лесно във вода. За малко повече удобство тази лекарствена форма може да си струва, ако не ви е грижа за няколкото евро повече.

Креатин като капсули или прах?

Добавките се предлагат и като капсули, и като прах. Предимствата на капсулите са точната дозировка и качество. Тъй като креатинът няма контакт с околната среда, той не може да бъде замърсен от други вещества. Вие също знаете точно колко приемате.

Лично аз все още мисля, че пудрата е по-добра. Много е лесно да се смеси или пие в шейк и не е нужно да броите капсули. Освен това той е просто по-евтин и тъй като прахът е безвкусен, няма проблем. Уверете се, че сте затворили торбичките с цип правилно и купите продукт с добро качество. И тогава може да започне.

Къде да купя креатин?

Креатинът се предлага във всякакви форми и цветове. Лично аз бях много доволен от този продукт като капсули и този продукт като прах: