Корем, крака, седалище: три топ пилатес упражнения Пилатес като тренировка за цяло тяло

Укрепване и укрепване на мускулите с пилатес, което е най-добре със следните упражнения. Помагаме ви да намерите тялото и ума си наново и да ви покажем правилните упражнения за стомаха, краката и дъното.

GU ръководството ви предлага ефективна тренировка по пилатес за особено лесно и мотивиращо въведение. Книгата "Пилатес", включваща четири компактни програми на приложения DVD, струва 19,99 €.

Плосък корем и тънка талия

С това упражнение укрепвате мускулите на тазобедрената става, краката и горната част на ръката, стимулирате циркулацията, укрепвате страничния гръб и всички коремни мускули, подобрявате дълбочината на дишането и мобилизирате тазобедрените и раменните стави.

Легнете по гръб, изправете краката и леко наклонете таза назад. Сега ставате от постелката с глава и рамо. Повдигнете краката си и ги разтегнете във въздуха, краката сочат нагоре. Повдигнете ръцете си до височината на раменете и обърнете дланите си към пода. Рамото ви стабилизира.
И двата крака са изпънати напред по диагонал, докато издишвате. В същото време движите ръцете си за кратко, но енергично нагоре и надолу за около пет пъти.
Когато вдишвате, движете ръцете си кратко и енергично за около пет цикъла. Движението за това идва от раменната става. Ако искате да тренирате горната част на ръцете си отзад, притиснете ги възможно най-силно до пода.
Когато сте достигнали от 50 до 100 движения с ръце, можете да направите кратка почивка, за да започнете следващата задача.

Коремни мускули и мускули на гърба

Упражнението Half Roll Back не само тренира коремните и гръбните мускули, то стабилизира гръбначния стълб и активира дълбоките мускулни мускули, особено в долната част на корема и тазовото дъно.

На първо място, седнете нормално на пода, със затворени крака и увити, краката нагоре. Изпънете двете ръце пред тялото си, така че да са на едно ниво с рамото ви, това ще стабилизира лопатките ви.

Докато вдишвате, дръпнете главата си към тавана. Представете си, че дърпате невидима нишка нагоре. Докато издишвате, закръгляте долната част на гърба и преобръщате прешлени по прешлени към постелката, но лумбалните прешлени не трябва да докосват постелката.

Задръжте позицията си, докато вдишвате. Докато издишвате, бавно изправете гърба си от опашната кост до върха на главата си и се върнете в изходна позиция. Повторете това упражнение пет до осем пъти.

Мускули на тазобедрената става, седалището и краката

Борба срещу проблемни зони като бедра и седалище - най-добрият начин да направите това е със странични ритници. Активират се вашите странични мускули на багажника, мускулите в ханша, седалището и краката са укрепени, краката са опънати и глезенните и тазобедрените стави са мобилизирани.

Първо легнете от дясната страна на матрак и дръпнете двата крака малко пред тялото. Петата е изтласкана напред.
Главата опира в подбедрицата и образува права линия с гръбначния стълб.
Върховете на пръстите на горната част на ръката докосват пода, с долната талия се отделяте от пода. Вдигате левия крак до височината на бедрата.
Докато вдишвате, преместете горната част на крака напред, доколкото можете, торсът ви остава в изходна позиция. Повторете това упражнение пет до осем пъти, след това сменете краката.

Повече за пилатес и пилатес упражнения можете да намерите при нас.