Прием на въглехидрати по време на маратона

Маратонът оказва огромно натоварване на човешкото тяло, за да се справи с него, доставката на енергия по време на бягането е от съществено значение. Това поражда някои въпроси: Колко въглехидрати трябва да ям по време на бягане? Има ли значение дали въглехидратите са течни или твърди? Искаме да стигнем до дъното на тези въпроси тук.

Енергия за последните няколко мили

По време на последните мили от маратона вашите запаси от въглехидрати и мускулите се изчерпват. За да им се даде приличен тласък, по време на бягането са необходими повече от 30 g въглехидрати на час. Най-лесният начин да направите това е да изпиете около 0,35 литра търговска спортна напитка. Точно преди състезанието да започне и след това пет до шест глътки на всеки 15 минути.

Течни или твърди въглехидрати?

Все още няма ясен отговор на този въпрос. Досега нито едно научно изследване не е изследвало подробно как консумацията на течни въглехидрати в сравнение с твърдите въглехидрати влияе върху маратонските резултати. Обикновено отнема повече време, за да се усвои твърдата храна. В маратон въглехидратите трябва да достигат до мускулите ви възможно най-бързо и непрекъснато. Спортните напитки са широко разпространени и въглехидратите, които се съдържат, бързо се усвояват. И така, защо да не го използвате?

Ами геловете с високо съдържание на въглехидрати?

От 0 до маратон: правилната подготовка за следващото ви състезание. | ПОРЪЧАЙ СЕГА

Напоследък обаче някои спортисти поеха в друга посока. По-взискателните бегачи са предвидили моето „не“ да взема черешов пай и сладки бисквити по време на бягането и са попитали дали е добре да се използват гелове по време на маратона.

Когато чух този въпрос първите няколко пъти, се подиграх, че една чудесна стратегия за плуване е да обръснеш тялото си с гел, но не и за бягане на маратон. По някое време някой най-накрая ми обясни, че това означава енергийни гелове. Те са в малки пакети и имат имена като "PowerShots", "ReLode" и "Squeezy".

Все повече маратонци изсипват тези лепкави неща в устата си, докато са навън. Много от тях съобщават, че се чувстват отлично малко след консумацията на тези полутвърди продукти. Освен това не ги измъчвайте впоследствие с усещането за „мърморене наоколо“, което идва с пиенето на спортни напитки. Когато ги чуете да говорят за това, може да си помислите, че тези гелове са чудодейни продукти.

Въпрос за концентрация

Разбира се, аз съм предпазлив, а не авантюристичен човек. Затова се опитах да потисна вълнението на бегачите за тези продукти, като посочих следното: Когато в стомаха ви се натрупат лепкави неща заедно с малко течност, е трудно да се разбере каква е действителната концентрация на това Въглехидратите ще бъдат. Това безпокойство не е неоснователно: ако концентрацията на въглехидрати е твърде висока (твърде много лепкави неща, няма достатъчно течности), въглехидратите ще се усвоят бавно. Тогава течността може да се изтегли в червата - което намалява обема на кръвта и ви прави дехидратирани.

Когато нивата на въглехидрати са твърде ниски (твърде малко лепкави неща, твърде много вода), до мускулите ви не достигат достатъчно въглехидрати. Последицата: влачите се през последните километри от маратона с изтощени крака, когато се изразходват резервите от гликоген. Търговските спортни напитки са подбрани точно както трябва. Така че защо да не го вземете и вместо това да хвърлите лепкавите неща в кошчето - или да го използвате като балсам за болни крака?

Все пак науката е права?

Но дали научните изследвания подкрепят моето твърдение? Учените от университета в Утрехт в Холандия извършиха първото изследване по темата. Тя сравнява предимствата на приема на въглехидрати в течна или твърда (и почти твърда) форма преди и по време на по-продължителни упражнения. В проучването в Утрехт 32 здрави мъже триатлони, които са тренирали поне четвърт триатлон, са участвали в изключително тежки тренировки.

Всяка сесия се състоеше от две колоездачни сесии с продължителност съответно 51 и 43 минути с интензивност приблизително 75% VO2max (85% от максималния пулс.) И две сесии за бягане, всяка с продължителност 43 минути, отново при 75% VO2max. Кадансът при колоездене винаги е бил между 80 и 90 оборота в минута.

Структурата на изследването

Тренировките бяха планирани по следния начин: след 51 минути колоездене един триатлонист се възстанови осем минути и след това тичаше 43 минути. След шестминутна пауза триатлетът завърши максимален тест на тренировъчен мотор, който включва три минути колоездене при 175 вата и след това три минути до изтощение. След четири минути възстановяване, триатлетът се вози 43 минути, възстановява се в продължение на шест минути, завършва втори максимален тест на мотоциклета, възстановява още четири минути, бяга в продължение на 43 минути, почива в продължение на шест и след това завършва окончателен надмаксимален тест на велоергометъра.

Планираното общо време за обучение надвишава три часа, като всички те са с пулс около или над 85% от максималния пулс. В действителност обаче триатлонистите не винаги успяват да издържат трите часа. Често пъти са спирали след около два часа (по време на втория цикъл или бягане).

Как се вписаха в картината твърдите и течните въглехидрати?

Всички триатлонисти изпълниха три от описаните по-горе тежки тестове, всеки път използвайки различна система за хранене. В един момент триатлоните консумираха непрекъснато спортни напитки по време на теста (ние ще го наречем тест „F“ заради течностите). След това отново те погълнаха смес от течности и твърди вещества, състояща се от портокалов сок, разреден на равни части с вода, бял хляб, конфитюр и банани (това ще наречем „S“ [твърди вещества] поради твърдата храна).

По време на трета сесия триатлонистите пиеха течно плацебо на малки глътки. Това се състоеше от оцветител, ароматизатор (лимонена киселина) и ксантумова смола като свързващ агент (група „Р“). Както единиците, в които се консумират спортни напитки, така и тези, в които по график има твърда храна, осигуряват на триатлоните около 100 g въглехидрати на час, докато плацебото въобще не съдържа въглехидрати. Количеството абсорбирана вода е еднакво и в трите групи.

Какъв вид доставки на енергия е най-добрият?

16 (от 32) триатлонисти успяха да преминат през трите тежки тренировъчни часа, ако консумираха течности. Само девет обаче са се справили с усилието при ядене на твърда храна и седем след прием на плацебо. Средното общо време за обучение на F-войската е 180 минути, 126 минути за S-субектите и 120 минути за P-хората. С други думи, приемът на течности, а не непременно на полутвърди вещества, корелира с по-добра издръжливост.

Супрамаксималният капацитет на упражнения също обикновено е по-висок по време на хидратация. С течности е бил 371 вата, с твърда храна - 365 вата, а с плацебо - 362 вата. Течните въглехидрати са победители във всички отношения, както по отношение на аеробни, така и на анаеробни показатели.

Палец надолу за мазнини

В момента има много дискусии в неспециализираната преса за ползите от по-високия прием на мазнини за спортисти с издръжливост. Тези статии и реклами твърдят, че мазнините са основното гориво за издръжливост. Спортистите, които искат да подобрят представянето си, трябва да се "научат" да изгарят мазнините по-ефективно по време на тренировки и състезания. Предполага се, че един от начините да направите това е като консумирате повече мазнини. Знаеш ли какво? Най-ефективното изгаряне на мазнини беше в групата на плацебо (нищо чудно, като се има предвид, че те са с ниско съдържание на въглехидрати). Така че групата, която се справи най-зле в тестовете. Хората от групата с течности, които най-добре са намалили значително повече въглехидрати и значително по-малко мазнини.

И така, кое е най-важното за приема на въглехидрати по време на маратона? Е, нищо против производителите на енергийни гелове. Но няма доказателства, че тези продукти правят повече от традиционните спортни напитки. Напротив, фактите са склонни да благоприятстват старите добри течности с разтворени въглехидрати. Когато изпиете спортна напитка, можете да сте сигурни, че въглехидратите могат да се усвоят възможно най-бързо. И можете да бъдете спокойни, че въглехидратите са в подходящата за вас концентрация. Това е, което искате по време на дисциплина, при която запасите от гликоген са на изчерпване!

Което е най-доброто за ултра бегачите

Но какво, ако искате да избягате разстояние, което е по-дълго от маратон? Може би 87-километровото състезание на другарите в Южна Африка, състезание от 160 км или дори бягане в продължение на няколко дни, което наистина ще ви изтощи?

Тъй като мазнините осигуряват голяма част от енергията, от която се нуждаете, когато се състезавате в продължение на пет часа или повече, може да си помислите, че твърдите храни, които съдържат мазнини, са най-добри. Както споменахме по-рано, голямото количество енергия, необходимо за многодневни бягания, при които спортистите често изгарят повече от 10 000 калории на ден, подкрепя убеждението, че мазнините са за предпочитане пред другите. Тъй като въпреки че въглехидратите МОГАТ да осигурят такива огромни количества „гориво“, усилията, свързани с това, биха били огромни. Например, за да консумирате 10 000 калории във въглехидрати, ще трябва да ядете 142 филийки хляб на ден. Така че по една филия на всеки десет минути! Тъй като мазната храна има по-висока калорийна плътност, тя дава на вашите хапливи инструменти поне малко дъх.

Рискът с повече мазнини и по-малко въглехидрати

Изглежда, че повечето ултра бегачи харесват тази гледна точка, поради което консумират тонове торти, бисквитки и шоколадови блокчета, докато се движат свободно. За съжаление идеята за похапване на мазнини има някои слаби страни. Най-важното е, че ако искате да изгаряте мазнини, докато тренирате, всъщност не е нужно да ядете мазнини. Можете просто да се храните с мазнините, които вече са се натрупали на стомаха и бедрата ви.

Другият проблем е, че може да не приемате достатъчно въглехидрати, за да поддържате мускулите на краката си в изправност. Ако мускулите на краката ви не получават достатъчно въглехидрати, няма да има време, в което да можете да се движите по-бързо от бавно спъване, дори ако по-голямата част от мазнините се носят в кръвта ви.

Резюме: Долният ред?

Следните точки обобщават оптималния модел на захранване за пробези с различна продължителност:

Искате ли системно да се подготвяте за следващия си маратон? Тогава редакторският екип на Trainingsworld има горещ съвет за вас:

От 0 до маратон - първият онлайн семинар за бягане

Първият онлайн семинар за бягане: от 0 до маратон | ПОРЪЧАЙ СЕГА

Бихте ли искали да удължите дистанцията си за бягане, да увеличите скоростта си и да насърчите здравето си? Тогава първият немскоезичен онлайн семинар за бягане от 0 до маратон е правилното нещо за вас.

Няма значение дали сте начинаещ или професионалист, защото съдържа три курса в едно:

От 0 до 10 км: За начинаещи, които искат да подобрят представянето си и да се справят с първия си маратон.
От 10 км на полумаратон: За опитни бегачи, които имат предвид първия полумаратон.
От полумаратон до маратон: За бегачи, които искат да избягат първия си маратон или да подобрят личните си резултати.

Всеки курс включва няколко часа видео и аудио материали, планове за обучение и електронни книги за хранене, обучение и самодиагностика. Включен е и достъпът до групата във Facebook, в която участниците в онлайн курса могат да обменят идеи.

Треньорът по бягане Маркус Даво, който превърна хобито си в професия през 2013 г., ще ви води през курса. Оттогава страстният бегач е помогнал на много спортисти да постигнат още по-бързо своите цели и да продължат да подобряват личните си маратонски рекорди.

Препратки:

1. Изпълнението на упражненията като функция на полутвърдо и течно хранене с въглехидрати по време на продължително упражнение, Международен вестник по спортна медицина, том 16 (2), стр. 105-113, 1995