Прием на въглехидрати по време на маратона

Маратонът оказва огромно напрежение върху човешкото тяло.За да се справи с това, доставката на енергия по време на бягането е от съществено значение. Това поражда някои въпроси: Колко въглехидрати трябва да консумирам по време на бягане? Има ли значение дали въглехидратите са течни или твърди? Искаме да стигнем до дъното на тези въпроси тук

Енергия за последните няколко мили

По време на последните мили от маратона вашите запаси от въглехидрати и мускулите се източват. За да им се даде приличен тласък, по време на бягането са необходими повече от 30 g въглехидрати на час. Най-лесният начин да направите това е да изпиете около 0,35 литра търговска спортна напитка. Точно преди състезанието да започне и след това на всеки 15 минути от пет до шест глътки.

Течни или твърди въглехидрати?

Все още няма ясен отговор на този въпрос. Нито едно научно изследване все още не е разгледало подробно как консумацията на течни въглехидрати в сравнение с твърдите въглехидрати влияе върху маратонската ефективност.Като цяло, отнема повече време, преди да се усвои твърдата храна. В маратон въглехидратите трябва да достигат до мускулите ви възможно най-бързо и непрекъснато. Спортните напитки са широко разпространени и въглехидратите, които се съдържат, бързо се усвояват. И така, защо да не го използвате?

Ами геловете с високо съдържание на въглехидрати?

От 0 до маратон: правилната подготовка за следващото ви състезание. | ПОРЪЧАЙ СЕГА

Напоследък обаче някои спортисти поеха в друга посока. По-взискателните бегачи победиха моето „не“ на приемането на пай с череши и сладки бисквити по време на бягането и попитаха дали е добре да се използват гелове по време на маратона.

Когато чух този въпрос първите няколко пъти, се подиграх, че една чудесна стратегия за плуване е да обръснеш тялото си с гел, но не и за бягане на маратон. По някое време някой най-накрая ми каза, че има предвид енергийни гелове. Те са в малки пакети и имат имена като „PowerShots“, „ReLode“ и „Squeezy“.

Все повече маратонци слагат тези лепкави неща в устата си, докато са навън. Много от тях съобщават, че се чувстват отлично скоро след консумация на тези полутвърди продукти. Освен това те не страдат от усещането за „мърляч наоколо“, което идва с пиенето на спортни напитки. Ако ги чуете да говорят за това, може да си помислите, че тези гелове са чудодейни продукти.

Въпрос за концентрация

Разбира се, че съм предпазлив, а не авантюристичен тип. Затова се опитах да потисна ентусиазма на бегачите към тези продукти, като посочих следното: Когато сложите в стомаха си много лепкави неща, заедно с малко течност, е трудно да разберете как действителната концентрация на този въглехидрат ще бъде. Това безпокойство не е неоснователно: ако концентрацията на въглехидрати е твърде висока (твърде много лепкави неща, няма достатъчно течност), въглехидратите ще се усвоят бавно. Тогава в червата ви може да изтече течност - която намалява обема на кръвта и ви дехидратира.

Когато нивата на въглехидрати са твърде ниски (твърде малко лепкави неща, твърде много вода), до мускулите ви не достигат достатъчно въглехидрати. Последицата: влачите се през последните километри на маратона с изтощени крака, когато се изразходват резервите от гликоген. Търговските спортни напитки са подбрани точно както трябва. Така че, защо да не го вземете и вместо това да хвърлите лепкавите неща в кошчето - или да го използвате като балсам за болни крака?

Все пак науката е права?

Но дали научните изследвания подкрепят моето твърдение? Учените от университета в Утрехт в Холандия извършиха първото проучване по този въпрос. Тя сравнява предимствата на приема на въглехидрати в течна или твърда (и почти твърда) форма преди и по време на по-продължителна тренировка. В проучването в Утрехт 32 здрави мъже триатлонисти, които са тренирали поне четвърт триатлон, са участвали в изключително изтощителни тренировки.

Всяка сесия се състоеше от две сесии за колоездене с продължителност съответно 51 и 43 минути с интензивност приблизително 75% VO2max (85% от максималния пулс.) И две сесии за бягане, всяка с продължителност 43 минути, отново при 75% VO2max . Кадансът при колоездене винаги е бил между 80 и 90 оборота в минута.

Структурата на изследването

Тренировките бяха планирани по следния начин: след 51 минути колоездене един триатлонист се възстанови осем минути и след това тичаше 43 минути. След шестминутна пауза триатлетът завърши максимален тест на велоергометър, който включваше три минути колоездене при 175 вата и след това три минути до изтощение. След четири минути възстановяване, триатлетът се вози 43 минути, възстановява се в продължение на шест минути, завършва втори макс тест на мотора, възстановява се още четири минути, бяга в продължение на 43 минути, почива в продължение на шест и след това прави последен супрамаксимален тест на мотора Упражняващ велосипед.

Планираното общо време за обучение надвишава три часа, като всички те са с пулс около или над 85% от максималния пулс. В действителност обаче триатлонистите не винаги успяват да издържат трите часа. Често те спираха след около два часа (по време на втория сегмент на колоездене или втората сесия за бягане).

Как твърдите и течните въглехидрати се вписват в една картина?

Всички триатлонисти изпълниха три от описаните по-горе тежки тестове, всеки път използвайки различна система за хранене. След като триатлонистите консумират непрекъснато спортни напитки по време на теста (ние ще го наречем тест „F“ поради течностите). След това на свой ред те погълнаха смес от течности и твърди вещества, състояща се от портокалов сок, разреден на равни части с вода, бял хляб, конфитюр и банани (това ще наречем „твърдо вещество“ лечение поради твърдата храна).

По време на трета сесия триатлонистите пиеха течно плацебо на малки глътки. Това се състоеше от оцветители, ароматизанти (лимонена киселина) и ксантумова смола като свързващо вещество (групата „P“). Както единиците, в които се консумират спортни напитки, така и тези, в които по график има твърда храна, осигуряват на триатлоните приблизително 100 g въглехидрати на час, докато плацебото въобще не съдържа въглехидрати. Количеството абсорбирана вода е еднакво и в трите групи.

Какъв вид доставки на енергия е най-добрият?

16 (от 32) триатлонисти успяха да преминат през трите тежки тренировъчни часа, ако погълнаха течности. Само девет обаче са се справили с усилието при ядене на твърда храна и седем след прием на плацебо. Средното общо време за обучение на военнослужещите от F е 180 минути, 126 минути за S-субектите и 120 минути за P-хората. С други думи, приемът на течности, не непременно полутвърд, корелира с по-добра издръжливост.

Капацитетът на свръхмаксималното упражнение също обикновено е по-висок по време на хидратацията. С течности беше 371 вата, с твърда храна 365 вата и с плацебо 362 вата. Течните въглехидрати са победители във всички отношения, както аеробни, така и анаеробни.

Палец надолу за мазнини

В момента има много дискусии в неспециализираната преса за ползите от по-високия прием на мазнини за спортисти с издръжливост. Тези статии и реклами твърдят, че мазнините са основното гориво за издръжливост. Спортистите, които искат да подобрят представянето си, ще трябва да се "научат" да изгарят мазнините по-ефективно по време на тренировки и състезания. Предполага се, че един от начините за това е чрез повишен прием на мазнини. Знаеш ли какво? Най-ефективното изгаряне на мазнини беше в групата на плацебо (нищо чудно, като се има предвид, че те са с ниско съдържание на въглехидрати). Така че групата, която се справи най-зле в тестовете. Хората от течната група, които най-добре са намалили значително повече въглехидрати и значително по-малко мазнини.

Кое е най-важното за приема на въглехидрати по време на маратона? Е, нищо против производителите на енергийни гелове. Но няма доказателства, че тези продукти правят повече от традиционните спортни напитки. Напротив, фактите говорят в полза на старите добри течности с разтворени въглехидрати. Когато изпиете спортна напитка, можете да сте сигурни, че въглехидратите ще се усвоят възможно най-бързо. И можете да бъдете спокойни, че въглехидратите са в подходящата за вас концентрация. По време на дисциплина, при която запасите от гликоген са на изчерпване, това е, което искате!

Какво е най-доброто за ултра бегачи

Но какво, ако искате да избягате разстояние, което е по-дълго от маратон? Може би 87-километровото състезание в Южна Африка, състезание от 160 км или дори бягане в продължение на няколко дни, което наистина ще ви изтощи?

Тъй като мазнините осигуряват голяма част от енергията, от която се нуждаете, когато провеждате състезание в продължение на пет часа или повече, може би си мислите, че яденето на твърди храни, които съдържат мазнини, е най-доброто. Както споменахме по-рано, голямото количество енергия, необходимо за многодневни бягания, при които спортистите често изгарят повече от 10 000 калории на ден, подкрепя убеждението, че мазнините са за предпочитане пред мазнините . Тъй като въпреки че въглехидратите МОГАТ да доставят такива огромни количества „гориво“, усилията, свързани с това, биха били огромни. Например, за да консумирате 10 000 калории във въглехидрати, ще трябва да ядете 142 филийки хляб на ден. Така че по една филия на всеки десет минути! Тъй като мазната храна има по-висока калорийна плътност, тя дава на вашите инструменти поне малко дъх.

Рискът с повече мазнини и по-малко въглехидрати

Изглежда, че повечето ултра-бегачи харесват тази гледка, поради което консумират тонове торти, бисквитки и шоколадови блокчета, докато се разхождат свободно. За съжаление идеята за похапване на мазнини има някои слаби страни. Най-важното е, че ако искате да изгаряте мазнини, докато тренирате, всъщност не е нужно да ядете мазнини. Можете просто да се храните с мастната подложка, която вече се е натрупала по корема и бедрата ви.

Другият проблем е, че може да не приемате достатъчно въглехидрати, за да поддържате мускулите на краката си в изправност. Ако мускулите на краката ви не получават достатъчно въглехидрати, няма да има време, когато ще можете да се движите по-бързо от бавно спъване напред, дори ако по-голямата част от мазнините се носят в кръвта ви.

Резюме: Долният ред?

Следните точки обобщават оптималния модел на захранване за пробези с различна продължителност:

Искате ли системно да се подготвяте за следващия си маратон? Тогава редакторският екип на Trainingsworld има горещ съвет за вас:

От 0 до маратон - първият онлайн семинар за бягане

Първият онлайн семинар за бягане: от 0 до маратон | ПОРЪЧАЙ СЕГА

Бихте ли искали да удължите дистанцията си за бягане, да увеличите скоростта си и да подобрите здравето си? Тогава първият немскоезичен онлайн семинар за бягане от 0 до маратон е правилното нещо за вас.

Няма значение дали сте начинаещ или професионалист, защото съдържа три курса в едно:

От 0 до 10 км: За начинаещи, които искат да подобрят представянето си и да се справят с първия си маратон.
От 10 км на полумаратон: За опитни бегачи, които имат предвид първия полумаратон.
От полумаратон до маратон: За бегачи, които искат да избягат първия си маратон или да подобрят своите лични рекорди.

Всеки курс включва часове видео и аудио материали, планове за обучение и електронни книги за хранене, обучение и самодиагностика. Включен е и достъпът до групата във Facebook, в която участниците в онлайн курса могат да обменят идеи.

Треньорът по бягане Маркус Даво, който превърна хобито си в професия през 2013 г., ще ви води през курса. Оттогава страстният бегач помага на многобройни спортисти да постигат още по-бързо целите си и отново и отново да подобряват личните си маратонски рекорди.

Препратки:

1. Изпълнението на упражненията като функция на полутвърдо и течно хранене с въглехидрати по време на продължително упражнение, Международен вестник по спортна медицина, том 16 (2), стр. 105-113, 1995