Потребление на калории: оборот и енергиен баланс в ежедневието и по време на спорт

„Поради еволюцията човешкият организъм е бил в такт за осем до десет часа движение на ден в продължение на хиляди години“, обяснява проф. Д-р. Ханс-Георг Предел, ръководител на Института за сърдечно-съдови изследвания и спортна медицина към Германския спортен университет в Кьолн. Само през последните няколко поколения обхватът на движение намалява значително и постепенно; технологичният прогрес доведе до това, че все повече хора живеят и работят, седнали. Как можете да определите вашата лична консумация на калории? Изясняваме оборота и енергийния баланс в ежедневието и в спорта .

"От много изследвания знаем, че хората днес често не се движат повече от 800 метра (!) На ден. За нашето генетично програмиране 20 километра на ден биха били напълно нормални", добавя Бернхард Урл. "Други изследвания също потвърждават, че това е По отношение на здравето би било оптимално да се изгарят 2500-3500 ккал седмично чрез упражнения. "

ОСНОВНИ ПРОДАЖБИ, РАБОТНИ ПРОДАЖБИ, ПРОДЪЛЖИТЕЛНИ ПРОДАЖБИ
Но енергията се консумира не само по време на тренировка, но и на всеки час от деня, дори докато спим. Следователно в енергийния баланс са включени три компонента: базална скорост на метаболизма, скорост на метаболизма на труда и скорост на метаболизма на изхода.
Терминът базална скорост на метаболизма се отнася до консумацията на калории при условия на почивка - когато изобщо не правите нищо. Това се изчислява, като се използва формулата телесно тегло x 24. Ако имате нормална фигура с индекс на телесна маса между 18 и 25, тогава изчислената стойност е доста надеждна. Алтернатива би било да се претеглите с телесна мазнина - те обикновено показват и основния метаболизъм. При по-висок процент мазнини, изчислената базална скорост на метаболизма е твърде висока, тъй като тогава мускулната маса е по-ниска в проценти в сравнение с телесното тегло.
Работен оборот - това се отнася до потреблението на калории, което е оправдано от ежедневните дейности (пътуване до училище, работа, градинарство и т.н.) На всичкото отгоре, когато създавате енергиен баланс, има и енергийният оборот, т.е. консумацията на калории чрез спортни дейности.

ПРОСТО ИЗЧИСЛЕТЕ ЕНЕРГИЙНИЯ БАЛАНС
Умножете основния си метаболизъм за час от деня по:

1.2 за предимно леки дневни дейности като гледане на телевизия или четене, докато сте седнали или легнали
1.5 за леки седящи или ходещи дневни дейности
1.7 за временни стоящи или ходещи дневни дейности
1.9 за по-напрегнати стоящи или ходещи дневни дейности
2.0 - 2.5 за постоянно напрегнати, тежки дневни дейности като тежка физическа работа или много спорт

Ако искате да определите по-подробно енергийната си консумация, трябва да анализирате подробно ежедневието си и да записвате активността си на всеки 15 минути и да го въвеждате в диаграма.

ВСЕКИ ДЕН КОНСУМАЦИЯ НА КАЛОРИЯ
Цялата информация в изгорени килокалории за 15 минути активност:

Активност/мъртво тегло	55-64 кг	65-74 кг	75-84 кг	85-94 кг	95-104 кг
карам	22-ри	30-ти	37	43	50
Гладене, работа в офиса	25-ти	32	36	40	47
гледам телевизия	18-ти	23.	27	31	35
Разходка	54	62	71	78	86
Прахосмукачка	51	60	72	78	89
Нарежете тревата	92	111	126	141	159
Изкачете се по стълбите	112	132	153	174	192

За обяснение: тежите 90 кг, карате 90 минути в колата, прекарвате осем часа в офиса и ходите половин час. Това води до натоварване от 6 x 43 kcal, 32 x 40 kcal и 2 x 40 = 1,618 kcal