Колоездене с въглехидрати - ето как наистина работи!

Оживяването около хранителната стратегия, което обикновено е известно като "колоездене с въглехидрати", е доста високо. Идеята зад нея всъщност е съвсем проста: чрез редуване на нисковъглехидратните и високоуглехидратните дни загубата на мазнини трябва да се ускори. Това разбира се е глупост, тъй като в крайна сметка дефицитът на калории е определящ за загубата на мазнини. Въпреки това на практика има добри начини да се използва този метод за загуба на мазнини и оптимално представяне!

Точният принцип, по който този хранителен метод трябва да работи, може да се обясни, както следва:

В дните с високо съдържание на въглехидрати запасите от гликоген се зареждат и се насърчава освобождаването на инсулин, което трябва да сведе до минимум мускулното разпадане в диетата.
В дните с умерен прием на въглехидрати запасите от гликоген остават пълни и по този начин можете да постигнете пълна производителност, въпреки че сте в лек калориен дефицит.
Дните с ниско съдържание на въглехидрати се поставят в нетренировъчните дни и тук трябва да се разбие колкото се може повече телесни мазнини.

Но проучване на Харвардския университет, което тества различни разпределения на макроелементи, установява, че няма значителни разлики в загубата на тегло. Друго проучване също показа, че диетата с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на протеини е също толкова ефективна, колкото диетата с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Така че промяната на приема на въглехидрати няма допълнителна полза в сравнение със загубата на мазнини.

Въпреки тези проучвания, има няколко стратегически начина, по които колоезденето с въглехидрати може да ви помогне да натрупате сила и мускулна маса, като същевременно поддържате енергийните си нива по време на диета.

Интелигентно каране на въглехидрати в четири стъпки

Стъпка 1: Настройте приема на макронутриенти

Протеин: За да поддържате мускулите си въпреки дефицита, разбира се имате нужда от достатъчно протеин. Въпреки че всъщност не се нуждаете от повече от 1,8 g на килограм телесно тегло, ново проучване от университета AUT установи, че спортистите с дефицит се нуждаят от малко повече. Те посочват оптималния прием от 2,2 g до 2,6 g на килограм телесно тегло. Колкото по-малко телесни мазнини имате и колкото по-дълго сте на диета, толкова повече протеини обикновено трябва да ядете.

Дебел: Приемът на мазнини трябва да бъде около 20-35% от дневния прием на калории, за да се поддържа в здравословен диапазон.

Въглехидрати: Всеки, който е физически активен и спортува, никога не трябва да избягва въглехидратите. Въглехидратите се използват, наред с други неща, за осигуряване на енергия по време на тренировка, а също така много слабо се превръщат в телесни мазнини. Следователно трябва да напълните останалите си калории с въглехидрати.

Протеинът е най-важният макронутриент в диетата. Мазнините и въглехидратите обаче са важни и за здравето и работоспособността!

Стъпка 2: изчислете въглехидратите и мазнините за цяла седмица

Например, 82-килограмов човек би започнал с 180 g протеин, 72 g мазнини и 225 g въглехидрати на ден. Това е около 2300 калории на ден и 16000 ккал на седмица. Докато се придържа към него, най-вероятно ще загуби мазнини, независимо как ги разделя през седмицата.

Това разпределение на макронутриенти води до общо около 500 g мазнини и 1575 g въглехидрати на седмица. За да се постигне малко по-голяма производителност във фитнеса, приемът на тези два макронутриента вече се манипулира при колоездене с въглехидрати.

Стъпка 3: Определете кога да приемате високи, умерени или ниски въглехидрати

Този момент зависи от тренировъчните сесии с висока интензивност, средна интензивност и нетренировъчните дни.

В дните, когато тренирате много интензивно, консумирате много въглехидрати.
В дните, когато тренирате с умерена интензивност, консумирате умерено количество въглехидрати
В нетренировъчни дни сте склонни да ядете по-малко въглехидрати.

От въглехидратите, с които разполагате за една седмица, взимате 50% за много интензивните единици, 35% за единиците със средна интензивност и 15% за нетренировъчните дни.

При 1575g на седмица, това би било 788g за дните с интензивни тренировъчни единици, 551g за тренировъчните дни със средна интензивност и 78g за дните без тренировка. С два тренировъчни дни с висока интензивност, които биха били 394g въглехидрати на ден.

Стъпка 4: разпределете мазнините по съответния начин

С мазнините постъпвате точно по обратния начин, както с въглехидратите. Това означава:

Ядете малко мазнини в тренировъчни дни с висока интензивност.
В тренировъчни дни с умерена интензивност консумирате умерени количества мазнини.
Вие консумирате най-много мазнини в нетренировъчни дни.

Продължавайки с нашия пример отгоре: В тренировъчните дни с висока интензивност вече се усвояват 15% (75g) от мазнините, в тренировъчните дни със средна интензивност 25% (125g) и останалите 60% (300g) се разпределят през нетренировъчните дни. Това води до:

Дни с високо съдържание на мазнини (без тренировка) = 100g мазнини
Умерено упражнение = 63g мазнини
Дни с ниско съдържание на мазнини = 38g мазнини

Важно е и времето, в което тренирате!

Упражнявайте се сутрин или по обяд

Ако искате да се представяте по-добре по време на тренировка, разбира се, имате нужда от пълни запаси от гликоген веднага щом започнете да тренирате. Но какво, ако предния ден беше почивен ден и сте изяли само няколко въглехидрати? Тогава цялата концепция за колоездене на въглехидрати няма полза. Ето защо, в този случай, трябва да направите ден с високо съдържание на въглехидрати в деня преди, така че магазините да са наистина пълни по време на обучение.

Например, може да изглежда така:

Неделя - няма тренировка - високо въглехидрати
Понеделник - упражнение с висока интензивност - високо съдържание на въглехидрати
Вторник - тренировка с висока интензивност - ниско съдържание на въглехидрати
Сряда - без тренировка - умерен прием на въглехидрати
Четвъртък - умерено упражнение - умерен прием на въглехидрати
Петък - умерено упражнение - умерен прием на въглехидрати
Събота - без тренировка - ниско съдържание на въглехидрати

За максимална ефективност е особено важно запасите от гликоген да са вече пълни по време на тренировка.

Тренировка вечер

Тук традиционното колоездене с въглехидрати работи най-добре, тъй като предварително имате достатъчно време да се запасите с въглехидрати. Тук се препоръчва да се консумират 75% от дневния прием на въглехидрати преди тренировка, а останалата част след това.

Например, в продължение на една седмица това ще изглежда така:

Неделя - няма тренировка - ниско съдържание на въглехидрати
Понеделник - упражнение с висока интензивност - високо съдържание на въглехидрати
Вторник - тренировка с висока интензивност - висока въглехидрати
Сряда - без тренировка - ниско съдържание на въглехидрати
Четвъртък - умерено упражнение - умерен прием на въглехидрати
Петък - умерено упражнение - умерен прием на въглехидрати
Събота - без тренировка - ниско съдържание на въглехидрати

Не е подходящ за всички!

Колоезденето с въглехидрати не е за всеки. Ако искате да качите килограми, това е дори повече от ненужно. Ако обаче сте на диета от дълго време и/или сте много напреднал спортист, тогава може да има някаква полза за вас. Както винаги, не можете да обобщите нещо подобно и затова всеки трябва сам да реши дали иска да изпробва концепция като въглехидратно колоездене и да забележи определени предимства!

Много добър принос.
Интересувам се да приложа това. Просто не съм сигурен дали консумирате едно и също количество калории всеки ден и играете ли само с въглехидрати, мазнини и протеини. или дали се консумират повече ккал в "тренировъчни дни с висока интензивност", толкова, колкото се изгарят в средно интензивни тренировъчни дни и се консумира по-малко ккал, отколкото се изгарят в нетренировъчни дни. Можете ли да ми отговорите на този въпрос?