Ефекти от коремните тренировки върху локалното намаляване на мазнините

Лятото е точно зад ъгъла и излишните килограми, натрупани през зимата, все още не са отработени. Тази ситуация звучи познато на мнозина. Особено невзрачните мазнини по корема трябва да изчезнат преди планираната лятна ваканция. Много фитнес клиенти искат селективно намаляване на мазнините и виждат курсовете за убиване на корема като оптималното решение. Но чистата тренировка на мускулите на корема е достатъчна?

Групови курсове за обучение са популярно предложение за членове във фитнес и здравни студия. Груповите тренировки са в топ 20 (6-то място) от световните фитнес тенденции от 2017 г. насам. За 2020 г. е според един текущо проучване на 3-то място и явно принадлежи на най-важните предложения от фитнес и здравни студия (Томпсън, 2019, стр. 13). Около 71 процента от фитнес залите разчитат на групови тренировки, а на верижните оператори това е дори 90 процента (Thompson, 2019, стр. 32). Съществуват разнообразни курсови програми за издръжливост и сила, насочени към подобряване на представянето или здравето. Така нареченият Курс за коремни убийци е един от курсовете, ориентирани към силата и обикновено е 10 до 20-минутна тренировка с чист коремен мускул. Офертата е особено привлекателна за тези, които очакват от нея твърд и дефиниран стомах. За да се постигне тази цел обаче, трябва да се вземат предвид няколко важни момента.

Цел на тренировката: стегнат и мускулест стомах

За външния вид телесният състав е по-решаващ от телесната маса или тегло. Следователно не е желателно натрапчиво да желаете да достигнете определено телесно тегло - има по-голям смисъл, за намаляване на процента телесни мазнини и Увеличете процента на скелетната мускулна маса. Това прави мускулите по-ясно изпъкнали и външният вид може значително да се промени.

За да се намали процентът на телесните мазнини е един отрицателен енергиен баланс необходимо, тоест трябва да консумираме повече енергия, отколкото консумираме чрез храната. По принцип постигаме това по три начина:

1) Консумация на енергияh чрез повече физическа активност нараства

2) по-малко енергия с храната вземете

3) а комбинация от двете гореспоменати точки

По принцип здравите възрастни могат да загубят телесна мастна маса и с трите варианта. Все пак е така Комбинация от диета (отрицателен енергиен баланс) и увеличена консумация на енергия чрез повишена физическа активност (напр. Силови тренировки) очевидно да се предпочита. причината за това е с чиста диета също без мазнини маса, който се състои до голяма степен от мускулна маса, изгубени може да отиде. За да се предотврати този нежелан страничен ефект, става такъв тренировка с тежести се препоръчва на диета с намалено съдържание на калории (Toigo, 2019, стр. 303-321). В този случай силовите тренировки не служат, както често се предполага, за изграждане, а за помощ Запазване на метаболитно активните мускули. Освен това авторите Miller, Mull, Aragon, Krieger и Schoenfeld (2018) показват, че комбинация от диета и силови тренировки причинява по-голямо намаляване на мастната маса в сравнение с диетата сама.

Ако осъзнаете, че мускулният обем трябва да бъде относително голям, а мастният обем трябва да бъде относително малък за външния вид, тогава комбинацията от силови тренировки и отрицателен енергиен баланс може да постигне желания успех на стегнат и мускулест стомах. Чрез намаляване на мастната маса и поддържане на мускулна маса, мускулите сега се появяват по-ясно. Опростеното представяне на напречното сечение на мускулите (виж фиг. 1) показва, че мастната маса може да бъде значително намалена чрез силови тренировки с комбинирана диета. Костната и мускулната повърхност остават непроменени тук.