Тема: Колко ккал на ден ?
Опции за темата
дисплей
Колко ккал на ден ?
Хей,
За съжаление трябва да задам още един въпрос!
Предполагам, че е поискано 1000 пъти, но всъщност не съм го намерил в мрежата!
Тъй като тепърва започвам с тренировки с тежести, все още не знам много за това, затова ето моите въпроси:
1. Ако искам да кача мускулна маса, колко ккал трябва да консумирам?
2. Как трябва да се раздели на протеин и колхидрат?
Ето моите данни:
Възраст: 18
Височина: 1,83
Телесно тегло.: 78
(Възможно ли е да се изчисли това по какъв начин?)
Ще бъда много благодарен за отговорите и мога да разбера дали този въпрос е досаден!
Поздрави
Няма общ отговор за необходимостта от калории. Зависи от физиката, метаболизма, физическата активност и други фактори.
Можете да изчислите нуждите си от калории с формули:
http://lmgtfy.com/?q=kaloriebedarf+berechnen
Но това са предимно само приблизителни ориентировъчни стойности. Ако искате да знаете точно, водете дневник за около 1 седмица за ВСИЧКО, което ядете, със съответните стойности за калории, протеини, въглехидрати и мазнини. На опаковката пише. Възможно е да получите кухненска везна. След това разделете предоставените стойности на броя дни и имате средната стойност за деня. Претеглете в началото на седмицата (ВИЕ, а не хранителните стоки) и отново в края. Ако сте наддали = излишни калории = добро за изграждане на мускули, ако сте отслабнали = калориен дефицит = добро за отслабване.
След това коригирайте съответно сумата на кал -> + приблизително 10% = увеличение, - приблизително 10% = намаляване. Сега можете да определите разпределението на макронутриентите:
Мазнините трябва да съставляват около 25% от общите калории, например 2500 кал = 625 кал. Това е: 9, защото 1 г мазнина осигурява около 9 калории = 69 г мазнини.
Протеинът трябва да съставлява около 2g на kg телесно тегло (мненията тук са различни), т.е. 78 kg x 2g = 156 g протеин. 1 g протеин осигурява приблизително 4 кал, т.е. тук се доставят още 624 кал.
Останалите (2500 кал - 625 кал мазнини - 624 кал белтъчини) = 1251 кал, след което трябва да приемате от въглехидрати. 1 g Kh също осигурява около 4 кал, т.е. около 312 g въглехидрати.
И сега можете да пазарувате с калкулатор
Просто се храните здравословно и много и тренирате усилено и получавате приблизително същия резултат
- Колко всъщност са здравословните храни с високо съдържание на протеини - Business Insider
- Как мога да спестя много CO2 в диетата си
- Защо медът е толкова по-здравословен от захарта - естественото лекарство
- София Вегас на диета Тя загуби толкова много, откакто се роди TAG24
- Как научих в увеселителния парк защо децата ядат толкова много захар