Kokopelli Bikepower - Обучение и хранене

Вие сте това, което ядете!

Този добре познат идиом създава проблем за много хора в нашето заможно общество. Нашите хранителни навици се промениха драстично през последните няколко десетилетия.

В продължение на повече от два милиона години хората са яли растителни храни като диви зеленчуци, ядки, корени, семена, плодове и плодове. В допълнение имаше животински протеини в умерени количества под формата предимно на сурово месо или риба. Нашите предци често са се движили по 20 до 30 километра на ден в търсене на полярни мечки. Въз основа на тази диета и упражнения се развиха човешкият метаболизъм, сърдечно-съдовата система, физиката и храносмилателния тракт.

С помощта на жизненоважни вещества от храни, които ядем и пием всеки ден, организмът ни изгражда клетките си,

Органни системи и телесни структури и с тях се регенерира.

Правилната диета за мотоциклетисти:

13 съвета за по-бързо каране на велосипед

1. Закуска

Винаги трябва да се храните преди сутрешната си тренировка. Когато спите, запасът от гликоген в черния дроб се изразходва, основният запас от въглехидрати, който е отговорен за регулирането на кръвната захар. Когато тези запаси намаляват, така че нивата на кръвната захар спадат и настъпва изтощение, концентрацията е много трудна - особено неблагоприятна, ако тренирате и искате да научите нова техника. Подбирайте храни с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, за да не пречите на съня си. Изберете нещо за хапване, което можете да хапвате в движение, като сандвичи със сладко или спортен бар.

2. Биофлавоноиди (вторични растителни вещества)

Биофлавоноидите са естествено срещащи се химикали в храни, за които е доказано, че предпазват от сърдечни заболявания и високо кръвно налягане и регулират нивата на кръвната захар, което вече може да бъде голяма полза за здравия спортист, тъй като те също така стимулират производството на митохондрии (енергийна сила) в мускулната клетка . Митохондриите са машинните помещения на мускулните клетки и колкото повече имате, толкова по-голям е двигателят. Биофлавоноидите се намират в плодовете, зеленчуците и салатите.

3. Скариди

Скаридите са фантастичен източник на протеини и омега 3 мастни киселини. Те също така са отличен хранителен източник на аминокиселината бета-аланин, която има редица важни роли в организма. Той е горивото за създаване на мощност.

4. Протеин (яйчен белтък)

Протеините подобряват възстановяването ви след тренировка, така че опитайте да ядете кисело мляко след кратко пътуване с велосипед или млечен шейк, напитка за възстановяване на протеини след продължително усилие. Но не прекалявайте. Всеки, който има балансирана диета и приема достатъчно калории, вероятно вече е имал достатъчно протеин. (Велосипедистите трябва да консумират само 1,2-1,4 g протеин на килограм телесно тегло на ден.)

Пример: телесно тегло 65 kg = приблизително 80 g протеин на ден

Съществуват също доказателства, че твърде много протеини могат да имат подтискащ апетита ефект, което означава, че не можете да попълните достатъчно въглехидрати във вашия запас от гликоген.

5. Мляко

Ако има такова нещо като „супер храна“, то трябва да е мляко. Това е невероятен източник на протеини, съдържа добри въглехидрати и предлага редица витамини и минерали. Ако тренирате усилено, пийте по 1-2 литра на ден. Това звучи много, но ще усетите разликата, докато се възстановявате по-бързо от по-тежки тренировки.

6. Зелен чай

Зеленият чай е отличен източник на антиоксиданти. Пиенето на зелен чай има много ползи за здравето и най-важното за колоезденето изглежда, че увеличава количеството мазнини, които използвате за гориво. Изследванията показват, че зеленият чай може да забави умората с висока интензивност.

7. Глюкоза и фруктоза

Последните изследвания показват, че смес от глюкоза и фруктоза по време на тренировка може да подобри ефективността с осем процента, отколкото само глюкозата. Това е доста голямо подобрение в производителността. За да сте сигурни, че имате най-добрите спортни напитки на разположение, не разчитайте само на вкус, проверете етикета, за да се уверите, че съдържа смес от глюкоза или малтодекстрин и фруктоза.

8. Кофеин

Кофеинът отново и отново показва, че може да подобри ефективността. Най-вероятният механизъм, по който работи, е чрез стимулиране на централната нервна система, което я кара да работи малко по-усилено и по-трудно. Кофеиновите гелове са лесно достъпни, използвайте една сесия по време на шофиране, за да увеличите производителността. Използването на около 2-3 mg на килограм телесно тегло и един час преди състезанието също може да бъде от полза.

Пример: 65 kg телесно тегло = 130 mg на единица

9. Рибени масла

Когато живеехме в пещери и ловувахме за храна, ядохме здравословни мазнини като омега 3 и омега 6 в съотношение 2: 1. В наши дни съотношението е около 1:20, последствията от което са бавно възстановяване и умора. Яденето на добавки с рибено масло или тлъста риба три до четири пъти седмично може да доведе до регенериране на тялото ви, както трябва.

10. нитрат

Нитратите са естествено срещащи се вещества, които стимулират производството на азотен оксид, което води до разширяване на мускулните капиляри. Това може да позволи на повече кръв да изтече през мускулите, увеличавайки снабдяването с кислород, хранителни вещества и предизвиквайки отстраняването на отпадъчните продукти. Това подобрение в мускулния кръвен поток може да увеличи възстановяването ви, особено ако тренирате усилено. Също така може да има пряко въздействие върху ефективността ви. Храните с високо съдържание на нитрати включват цвекло, спанак, целина и рукола (салата).

11. Ядки и семена

Ядките и семената са добри източници на незаменими мастни киселини. Както споменахме по-рано, омега 3 и 6 са от съществено значение, но омега-9 мастните киселини също са важни. Те помагат за намаляване на възпалението и насърчават възстановяването му. Опитайте се да ядете шепа ядки всеки ден, като например Бадеми, фъстъци, пекани, шам-фъстъци, кашу и лешници и семена, напр. Сусам и тиква и ще се възстановите по-бързо.

12. Киноа (наричана още ориз на инките, киноа, зърно от инки, оризов спанак, просо от Анди)

Киноата е зърнена култура като зърно, главно поради ядливите си семена. Произхожда от Южна Америка и е традиционната храна на коренното население на Южна Америка. С високо съдържание на желязо, магнезий и фибри, киноата има отлична хранителна стойност и съдържа балансирано количество незаменими аминокиселини, което я прави един от малкото зеленчуци, който предлага пълноценен източник на протеини. Освен това е с ниско съдържание на въглехидрати, така че е отличен избор за тези, които искат да контролират телесното си тегло.

13. Въглехидрати

В устата има сензори за въглехидрати, които стимулират мозъка да работи по-усилено. С въглехидратна вода за уста можете да намалите 40-минутно изпитание с повече от минута. Но може би най-голямата полза е по време на тренировка. Спортните напитки и гелове могат да бъдат неудобни, когато тренирате усилено. Водата за уста с гел ще ви помогне да увеличите интензивността на упражнението си.