Определяне на тялото: тренировка + хранене

Определяне на тялото: Диета и тренировки със снимки и видеоклипове!

Определяне на тялото: хранене

Какво означава тяло? За да определим тялото, трябва да намалим процента на телесните мазнини вместо диета за отслабване. За предпочитане с комбинация от силова тренировка (план за тренировка за изграждане на мускули PDF) и така наречения отрицателен енергиен баланс по отношение на храненето.
Какво да ядем, за да определим тялото? За да изградим мускули, трябва да консумираме поне 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Освен това, за да разграждаме мазнините, трябва да имаме по-висока дневна консумация на енергия от енергийния прием, например 500 калории (= отрицателен енергиен баланс).
Какъв е процентът на телесните мазнини в шест опаковки? Процентът от шест пакета телесни мазнини за мъже е 10%.

Определяне на тялото: тренировка

1) Гърди, трицепс: плоска лежанка

Изграждане на мускули: Осем повторения и два до четири сета на упражнение са идеални за изграждане на мускули. След като можете да направите повече от осем чисти повторения на упражненията, ще напълнеете.
Целеви мускули: Пресната преса с дъмбели е идеална за изграждане на мускули на гръдния кош у дома. Ние тренираме нашите трицепси по поддържащ начин и, трето, предните раменни мускули. Ние използваме само предния мускул на триона, който се намира под страничната гърда, в малка степен.

- Изключително за моите читатели -

ЛУКСОЗНОТО ТЯЛО © е изключително ексклузивно, уникално, лично онлайн обучение от Тобиас Рийс и неговия екип.

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

ЛУКСОЗНОТО ТЯЛО © е изключително ексклузивно, уникално, лично онлайн обучение от Тобиас Рийс и неговия екип.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Поведение: Легнете на плоската пейка с тежести в леко куха позиция на гърба. Вкъщи можете да използвате и две здрави табуретки или, ако е необходимо, столове. Облегалката обаче явно пречи на екзекуцията.
Екзекуция: Преместете тежестите вертикално нагоре и надолу и усетете особено в гръдните мускули. В горната част не изправяте напълно ръцете си, така че да поддържате мускулно напрежение в гърдите. С лакти слизате малко по-ниско от плоската пейка, за да постигнете възможно най-голяма мускулна стимулация.

2) Горна част на гърба, бицепс: еднорък ред

Целеви мускули:Определените мускули на страничния (latissimus) и горния (трапецовидния мускул) гръб се постигат с редове с гири. Също така тренираме бицепсите си като поддържащи брахиали на страничната горна част на ръката. Като вторични целеви мускули, ние също използваме задните раменни мускули и малките мускули около лопатките.

Поведение: Както при фитнес упражнението преди, можете да използвате две табуретки или столове вместо пейката. Когато подпирате, уверете се, че горната част на гърба ви е малко по-висока от долната. Това ви позволява оптимално да достигнете до двата основни целеви мускула за определяне на мускулите.
Екзекуция: Издърпайте дъмбела нагоре, без да дърпате, докато просто докосне горната част на тялото ви. Използвайте силата на вашите странични и горни мускули на гърба възможно най-изолирани. Ако загубите сила при финалните повторения, използвайте по-силно бицепсите си. Но само при изтегляне и само възможно най-малко.

3) Бедра, седалище: Сумо клекове

Целеви мускули: Широките клекове с гири са много добри за укрепване на бедрените мускули у дома. Първо тренираме разтегателните мускули отпред и второ вътрешната част на бедрата. Като вторични целеви мускули първо укрепваме седалищните седалища, след това задната част на бедрата и накрая мускулите на прасеца.

Поведение: От разстоянието на краката на ширината на раменете, разходете две повърхности на краката отляво и отдясно навън. Не насочвайте краката и коленете напред, а по диагонал встрани, под ъгъл от 45 градуса. Изправени сте с горната част на тялото в извита гръбна позиция и държите дъмбела с изпънати ръце. Но се уверете, че не се люлеете с ръце.
Екзекуция: За да предпазите коленете си, те винаги трябва да остават зад пръстите на краката ви. Поради тази причина първото нещо, което правим, е да се върнем назад със задните си части, преди да слезем с бедрата си. Веднага щом се изравните с бедрата, вие се бутате обратно нагоре, без да се люлеете. Използвайте мускулите на предните и задните бедра за определяне на мускулите.

4) Абс: коремна преса

Целеви мускули: Основните целеви мускули в коремната преса са очевидно горните ни кореми. Що се отнася до определянето на мускулите, долните коремни мускули са само от второстепенно значение, а страничните коремни мускули са вторични.

Поведение: С дъното и най-долната част на гърба сте през цялото време на пода. Дръжте краката си свити, а лактите леко свити, за да не ги претоварвате.

Екзекуция: По-специално използвайте горните коремни мускули, за да придвижите горната част на гърба нагоре. Във всеки случай не вземайте прекалено много тежести, в противен случай ще пренебрегнете правилната стойка за определени мускули. Когато стигнете до горната позиция на видеоклипа, върнете се също толкова бавно назад. Но винаги оставяте горната част на гърба във въздуха, за да не загубите напрежението в стомаха.

5) Долна част на гърба: мъртва тяга

Целеви мускули: Мъртвата тяга с дъмбели с прав крак е едно от най-добрите упражнения за долната част на гърба. Вторичните целеви мускули са, от една страна, мускулите на седалището и, от друга страна, задните мускули на бедрата.

Поведение: За да избегнете болки в долната част на гърба, трябва да останете в кухия си гръб през цялото упражнение. Дръжте краката си леко свити и протегнете ръцете си срещу тях.
Екзекуция: Вече в горната част поглеждате в здраво здраво положение на гърба, преди да огънете горната част на тялото надолу отпред. Веднага щом достигнете хоризонталата, вие бавно се натискате отново нагоре със силата на гърба си екстензор. Отново вземете само толкова тежест, че винаги да обръщате внимание на кухия гръб.

6) Рамо: Преса отгоре

Целеви мускули: Раменната преса с дъмбели е едно от най-ефективните фитнес упражнения за изграждане на раменни мускули. Ние използваме само трицепсите, мускулите на врата и триона или мускулите на зъбите по поддържащ начин.
Поведение: Заставате изправени в леко кух гръб и леко сгъвате краката си за по-добра стабилност.
Екзекуция: Без инерция вдигате гирите по време на фитнес тренировка и държите раменете надолу. Почувствайте напълно силата на раменете си и след това се върнете надолу. Отгоре не изправяте напълно ръцете си, а отдолу лактите са толкова ниски, колкото във видеото.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!