Knack-Po: Ефективни Po упражнения за дома

Сигурен съм, че и вие го искате.

Проблемът обаче е, че не знаете как да се справите най-добре с този проект. Нали?

Разбира се, здраво и красиво оформено дъно е желанието на много жени, но само малцина постигат целта си.

И това е просто защото повечето хора не знаят кои упражнения за седалище са най-ефективни у дома.

Тъй като искам да се чувствате фантастично и уверени в кожата си, когато се погледнете в огледалото, ви очаква страхотна стратегия, която ще бъде придружена от видео за тренировка и ще осигури страхотни резултати.

Пригответе се за проекта КАНКПО !

СЪДЪРЖАНИЕ:

За да можете да изберете най-ефективното от всички упражнения за седалище, изключително важно е да разберете кои мускули трябва да напрягате. Само така можете да оформите пълно, перфектно и твърдо дъно.

Повечето хора смятат, че седалището е изградено от един седалищен мускул, но това не е така. Така че, за да изберете наистина най-ефективните упражнения за задни части, трябва да имате предвид следното ...

ИЗГРАЖДАНЕ НА КЛЮЧОВИТЕ МУСКУЛИ

Глутеалните мускули се състоят от три различни мускула:

голям глутеозен мускул(Gluteus maximus мускул),
среден седалищен мускул(Gluteus medius мускул),
глутеус малък мускул(Gluteus minimus мускул).

СТЪКЛЕНИ МУСКУЛИ

Глутеус мускул: Глутеус максимус е най-големият мускул при хората по обем. Скелетният мускул е отговорен главно за удължаването на бедрата и придава на дупето му пълната му, кръгла форма. Той се активира напълно, когато изтласкате бедрата си напред и в същото време създавате силно свиване, като напрягате мускулите на седалището.

Интересното е, че това не е единствената му работа. С другите две мускули осигурява ротация и движение на краката, поради което е важно да осигурите много разнообразие, когато правите упражнения за седалище, а не да се концентрирате само върху едно упражнение, като клякам.

Можете да направите това по такъв начин, че да натоварите и страничните мускули на седалището, които всъщност са съставени от средните и малките седалищни мускули.

СРЕДЕН ЛЕПИЛ

Глутеус в средата: Средният глутеален мускул работи като екстензор или изправяне на тазобедрената става и се използва най-вече, когато отдалечавате краката си от тялото. Повечето хора забравят този изключително важен модел на движение по време на тренировката си, поради което мнозина се дразнят от малките бразди по дупето.

МАЛКИ СТЪКЛЕНИ МУСКУЛИ

Глутеус мускул: Глутеусът е най-малък по размер, но това не означава, че не трябва да го обмисляте. Той участва във всичките три модела на движение, поради което е изключително важно да го активирате по-често, точно както другите две мускули, и по този начин да увеличите максимално потенциала му.

НАЙ-ДОБРИТЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПЪРВЕН ПО

Сега следва логичният въпрос ...

Като се има предвид, че задните части са изградени от различни мускули и трябва да активирате и трите за стегнати, стегнати задни части, вероятно се интересувате от кои Упражнения за пукнатини защото сега те са най-ефективни?

За да отговорите на въпроса си и така да научите как правилно да структурирате тренировката си и как да изберете ефективни упражнения за кръгло и твърдо дъно, нека първо разгледаме упражненията, чрез които отделните мускули се тренират най-добре. Подготвил съм и специално видео за тренировка за вас, където тренирате със собственото си телесно тегло. Затова се уверяваме, че можете лесно да оформите секси дупе от вкъщи.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА СТЪКЛЕНИТЕ МУСКУЛИ

СУМО ВИДОВЕ

Застанете на ширината на раменете и обърнете краката леко навън,
изпънете ръце между бедрата,
главата е на една линия с гръбначния стълб,
когато клякате, уверете се, че гърбът ви е изправен,
обърнете внимание на активирано ядро по време на изпълнението,
изпънете бедрата леко напред и опънете голямото си седалище, когато се върнете в изходна позиция,
уверете се, че не изправяте бедрата си.

HIP LIFT

Гърбът лежи равен на пода в цяла дължина,
краката са разположени така, че бедрата да образуват ъгъл от 90 градуса спрямо горната част на тялото,
краката са плоски на пода,
ръцете са изпънати срещу тялото,
Сега натиснете таза контролирано нагоре, докато тялото образува права линия от раменете до коленете,
когато се върнете в изходна позиция, уверете се, че вашите движения са контролирани,
Също така, внимавайте за силно свиване на мускулите, когато бутате бедрата си нагоре.

ЗАГУБЕНА СТЪПКА

Стой изправен,
когато стъпвате напред, уверете се, че гърбът ви е изправен,
когато сгъвате колене, уверете се, че притискате повърхността с цял крак и при никакви обстоятелства не ви позволявайте да повдигнете петата на предната част на крака си от пода,
не забравяйте, че редуващата се последователност от движения изисква да имате добро чувство за баланс,

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЛАТЕРАЛНИ КЛЮЧИ

ЛАТЕРАЛЕН ЛИФТ НА КОЛЕНЕ

Легнете на пода, подпрете се с предмишницата и бедрата на пода,
краката са един върху друг, а коленете са свити под ъгъл от 90 градуса,
Отворете горното си коляно, доколкото можете, и се уверете, че вътрешностите на краката ви са едно върху друго през цялото време.

СТРАНЕН ЛИФТ

Легнете на пода, подпрете се с предмишницата и бедрата на пода,
уверете се, че тялото ви е изправено и краката са изправени,
издърпайте крака си възможно най-високо, като внимавате да не движите бедрата си,
избягвайте въртенето и се фокусирайте върху повдигането на крака.

ПАТКА

Стой изправен. Поставяте краката си един до друг.
сега клякам наполовина,
гърбът е прав, а главата на една линия с гръбначния стълб,
Докато се редувате да стъпвате встрани, уверете се, че бедрата ви остават на една и съща височина,
когато стъпите встрани, уверете се, че коляното е преместено възможно най-бързо,
движенията се контролират и определят.

УПРАЖНЯВАНЕТО НА ЖАБИ, ЛЕЖЕЩО

Легнете по корем и се подпрете с ръце на постелката на нивото на гърдите,
краката са изпънати,
погледът е насочен към основата,
Опитвате се да издърпате изпънатите си крака възможно най-високо, след това да ги преместите навън и да ги сложите отново. Рисувате въображаемо „М“ на пода, така да се каже,
когато се върнете в изходна позиция, уверете се, че движенията са контролирани и определени.

СТОЙНИ ХИПСОВЕ

Застанете странично към стената и се подпрете на стената с една ръка,
повдигнете крака, който е по-близо до стената под ъгъл от 90 градуса,
използвайте мускулната дезактивация, за да изтласкате бедрата леко навън,
след това активирайте седалищния мускул и се върнете в изходна позиция.

АЛТЕРНАТНО ЛИФТИНГ НА ЛОГА, ДОКАТО ЛЯГА

Легнете по гръб и изпънете ръце към тялото,
Повдигнете краката си, докато те са под ъгъл от 90 градуса спрямо повърхността,
уверете се, че не повдигате горната част на тялото и особено долната част на гърба от постелката.

ТАЙНЕН СЪВЕТ ЗА ДОПЪЛНИТЕЛНА СИЛА

Преди да започнете да тренирате, по-долу ви очаква страхотен трик, който според мен е супер ефективен, ако искате стегната, пълна, секси дупе.

Запомнете едно: най-бързият начин да постигнете целта си е да използвате пълния потенциал на максимално мускулно активиране. Уверете се, че имате контролирана последователност от движения с всяко упражнение и напрегнете мускулите си максимално. Това е особено важно, когато изпънете бедрата напред и активирате седалищните мускули, които имат голямо влияние върху формата на задните части.

Погледнете видеото по-долу, за да разберете какво точно имам предвид и да използвате този таен трик възможно най-скоро. Веднага ще усетите разликата!

ОБУЧЕНИЕ НА КНАКПО ЗА УЧАСТИЕ

След като сте направили тренировката с твърди дупета, все още можете да направите домашна работа ...

Знам, че много жени имат същото желание като вас, затова ни помогнете и споделете тази публикация с приятелите си.

Освен това не забравяйте да оформите цялата фигура. Разбирам, че дъното е частта от тялото, която искате да оформите и оформите първо и възможно най-бързо. Но съм сигурен, че искате стегната, прилепнала фигура, така че опитайте тази страхотна тренировка за цяло тяло, където ви очакват още повече страхотни трикове и съвети. Можете да го направите без оборудване за по-малко от 30 минути, лесно от вкъщи.