Клякам Ето защо те са добри f; r вашето r; мацка

Клякания: кой може най-много?

Упражнението за крака е класическо - и се счита за остаряло. Неправилно. Проблемът е, че повечето хора разбират клека напълно погрешно.

Как наистина действат кляканията?

Изпълнението на клека, наричано още клек, е сложно и не е толкова лесно, особено за начинаещи. Но тези, които владеят упражнението, тренират не само мускулите на краката, багажника и гърба, но и подвижността в глезените, коленете и бедрата.

Заставате на около ширината на раменете в изправено положение. Тежестта е върху петите (тест: пръстите могат да се движат)
Краката и коленете от едната страна сочат в една и съща посока - без колене.
Ръцете са изпънати напред, погледът е насочен напред.
След това приклеквате, като бутате задните си части, докато не са само на няколко сантиметра от пода.
Избутайте се отново нагоре със сила от петите. Когато правите това, важно е съзнателно да опънете екстензора на гърба (кухия гръб) и да не стоите твърде наведени напред. Целта е да се приведете наистина дълбоко.

Как не си?

Начинаещите често правят грешката, опитвайки се да направят много повторения бързо, без да могат да клякат с умерено темпо и с чиста техника.

Противно на общоприетото схващане, ниското положение не е вредно за коляното. „В случая е точно обратното: 90-градусовият клек е по-стресиращ за коляното, отколкото дълбокия клек.

Регистрирайте се сега за снимката на бюлетина на жената

Нашите най-добри новини, пъзели, рецепти и ръководства на седмицата за вас по имейл и безплатно.

Ако флексията се забави под ъгъл на коляното от 90 градуса, върху ставата действат по-високи срязващи сили, отколкото ако движението продължи в клякащо положение ", казва спортният лекар Курт Мосбургер. Критичният ъгъл на коляното би бил динамично„ свързан "при дълбока флексия и следователно е препоръчително.

Съвет: Упражнявайте клякането на 10 до 15 сантиметра пред стената. Това ще попречи на горната част на тялото да се наведе твърде много напред. Ако е необходимо, можете да хванете нещо до кръста, например стол. Коленете не трябва да се бутат над върховете на пръстите, долните крака трябва да останат вертикални.

Какво хубаво са клековете така или иначе?

Клякането работи с четириглавите мускули на бедрата (квадрицепсите), мускулите на задната част на бедрата, седалището, долната част на гърба и флексорите на тазобедрената става. Подобно на лицеви опори или набирания, клякането укрепва няколко мускулни групи с едно движение.

Тези фитнес упражнения, известни като мускулни бримки, се считат за по-ефективни от изолираните силови упражнения. В зависимост от изпълнението и интензивността кляканията укрепват и коремните, гръбните и прасечните мускули. О, да, разбира се, получавате и пропукващо дъно.

Какви вариации има?

Кляканията се предлагат в безброй варианти. За вдигачите на тежести клекът с щангата на раменете е често срещан. Напредналите ездачи могат да носят тежка раница или да носят тежести, за да направят упражнението по-трудно. Променено положение на ръцете - ръце нагоре или зад главата - са добре дошли варианти.

Са особено впечатляващи Пистолет клякам. При тези клекове с един крак практикуващият изпъва единия крак напред и приклеква. Начинаещите могат да отидат на сумо клекове. При този вариант краката са разкрачени, пръстите сочат навън. Е малко по-лесно от класическия клек.

Кой го прави?

Едва ли има личен треньор, който да няма клек в програмата си. Треньорът на знаменитости Дейвид Кирш прави Хайди Клум също толкова годна, колкото и фитнес треньорът Марк Лорън („Подходящ без екипировка“) войниците на американската армия.

Културистите и щангистите поставят тежести на щангата и предизвикват мускулите си до краен предел. И за бегачите ефективното сътрудничество между мускулите на корема, седалището и гърба е важно за един мощен и ефективен стил на бягане.

Кой може да направи най-много?

Пади Дойл от Великобритания е майсторът на клякам. Той направи 4 708 клякания за час и също държи рекорда за минутите: 44 клякания - докато носеше допълнително тегло от 60 килограма.