Кетогенна диета: Какво трябва да знаете за диетата с ниско съдържание на въглехидрати

Яжте Mett Fat, за да изгаряте телесните мазнини? В началото звучи парадоксално. Но точно това е принципът, стоящ зад кетогенната диета. В менюто има изключително малко въглехидрати и почти никакви протеини, но много здравословни мазнини. Това наистина загрява метаболизма на мазнините. За кого е подходяща нисковъглехидратната диета - и за какво да внимавате!

Преди, по време и след раждането, всички сме в кетоза - това е техническият термин за процеса на генериране на енергия от мазнини. Едва когато започнем да ядем въглехидрати, тялото губи тази способност и получава енергията си предимно от глюкозата. Ако бихме искали отново да „използваме“ запасите си от мазнини като доставчик на енергия, това може да се постигне само чрез гладуване или изключително нисък прием на въглехидрати. Точно тук идва принципът на кетогенната диета. Тази екстремна форма на диета с ниско съдържание на въглехидрати първоначално е разработена за лечение на деца с епилепсия, но се използва и за други проблеми с мозъчния метаболизъм. Процесът на медицинска кетогенна диета обаче е много по-строг и по-екстремен от кето диета, която е предназначена за отслабване или здравословен начин на живот.

Кетоза: Естествената програма на организма за спешни случаи

Кетозата е естествен енергиен резерв при хората. При нормални условия не влизаме в положението да стартираме собствена машина за изгаряне на мазнини в тялото. Но ако принудим организма си да го направи, са му необходими поне две до четири седмици, за да промени метаболизма си. По време на тази фаза е важно стриктно да се внимава за намалено количество въглехидрати - в противен случай тялото веднага ще премине обратно към глюкозата като енергиен източник. Но след като се извлекат мастните резерви, ние ще се възползваме от тях в дългосрочен план. Защото дори ако мозъкът черпи енергията си от друг източник след диетата, коригираният ефект на метаболизма се запазва - при условие че продължаваме да обръщаме внимание на балансирана диета, която съдържа висококачествени въглехидрати. Освен ако не ядем прекалено много от него и не се уверим, че се упражняваме достатъчно, пълнозърнестите продукти не ви омазняват в дългосрочен план.

Ето как работи кетогенната диета

Основите

Нашето тяло се нуждае от енергия, за да функционира. Въглехидратите са доставчик на енергия номер едно: Без тях ние се чувстваме слаби и безсилни. Ако тези хранителни вещества липсват, организмът трябва да използва други източници. Ако тялото премине към нисък прием на въглехидрати, то вместо това получава необходимата енергия от мазнини и протеини. Те се метаболизират в кетонни тела в черния дроб и след това служат като вид заместител на въглехидратите. Ето защо кетогенната диета разчита на изключително малко въглехидрати, много здравословни мазнини и умерен прием на протеини и по този начин кара тялото да премине от обичайния метаболизъм на глюкозата към метаболизма на мазнините.

Типичният план за кето хранене

Колкото по-малко въглехидрати ядем, толкова по-бързо тялото ни влиза в кетоза. Следователно по време на кето диетата менюто трябва да се състои само от около пет процента въглехидрати, 35 процента протеини и 60 процента здравословни мазнини. Когато сглобявате храната, е важно тялото да бъде снабдено с достатъчно хранителни вещества въпреки строгия хранителен план. В началото това означава да планирате добре храненето си.

Рафинираните въглехидрати като тестени изделия, хляб и зърнени храни, както и бобови растения са напълно избягвани като част от кетогенната диета. Зеленчуците, богати на въглехидрати като грудки и кореноплодни зеленчуци, т.е. картофи, моркови и пащърнак, също се премахват от менюто. Захарта, плодовете (с изключение на малки количества плодове), готовите ястия и алкохолът също са табу. Количеството препоръчителни мазнини са предимно здравословни мазнини, състоящи се главно от ненаситени мастни киселини. В допълнение към месото и тлъстата риба като сьомга, пъстърва, риба тон, скумрия, яйца, ядки и семена са в менюто. Млечните продукти като масло, сметана и сирене се допускат умерено. Можете да получите достъп до зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, особено зелени зеленчуци, домати, лук, авокадо и здравословни масла. Те включват необработен зехтин, кокосово масло и масло от авокадо.

Кетогенната диета обаче не означава да ядете големи порции месо и риба всеки ден. Твърде много протеини дори биха предотвратили кетоза, тъй като допълнителните аминокиселини се превръщат в глюкоза в тялото, което увеличава нивата на инсулин и потиска използването на мазнини. Уверете се, че ядете умерено количество месо, сирене и риба, а също така ядете зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Като правило: Надземните зеленчуци като маруля, краставица, тиквички и чушки са с ниско съдържание на въглехидрати, докато подземните зеленчуци като моркови или картофи са с високо съдържание на въглехидрати. Освен това пийте много вода и спортувайте редовно.

Рецепти с ниско съдържание на въглехидрати: наслада без въглехидрати

Ползи от кетогенната диета

Със строгото меню на кето диета, ние напомняме на тялото си, че може да използва и мазнини като енергиен източник, ако е необходимо - което е истинската цел на нашите мастни резерви. И си заслужава. Ако тялото е в кетоза, ние сме възнаградени с ефективна и бърза загуба на мазнини без желание за храна. След като организмът се промени, това се забелязва и чрез по-дълбок сън и по-висока производителност. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати също подобрява храносмилателните проблеми и газовете.

Недостатъци на кетогенната диета

Кетогенната диета симулира метаболизма на гладно. Интегрирането на всички изисквания на тази екстремна форма на хранене в забързаното ежедневие може да отнеме много време. Тъй като тялото първо трябва да свикне с умишлено предложената извънредна ситуация и увеличеното количество мазнини в храната, храносмилателни проблеми могат да възникнат в началото на диетата. В грубо двуседмичната фаза на смяна и приспособяване към кето диетата се очакват промени в настроението, липса на енергия, умора и главоболие.

Кетогенната диета е здравословен начин за отслабване, но не се препоръчва като постоянна диета. Ако в организма липсват въглехидрати в дългосрочен план, мозъкът става недоволен, защото е програмиран да поеме и трите хранителни групи - въглехидрати, протеини и мазнини. Положителните ефекти от кето диетата могат бързо да се превърнат в обратното. Поради това много диетолози препоръчват циклична кетогенна диета, за да стимулират метаболизма на мазнините от време на време. Ако планирате да се подлагате на кето диета за повече от два месеца, трябва предварително да обсъдите плановете си с лекар.