Калций: Предотвратете дефицита на калций с храна

Калцият осигурява стабилност на костите и втвърдява зъбите. Минералът е незаменим и за мускулна дейност и съсирване на кръвта. Колко калций се нуждаете дневно, за да предотвратите остеопороза и кои храни са особено богати.

Тялото на възрастен съдържа до 1,3 кг калций, който е почти изключително в костите и зъбите. Дългосрочно води до факта, че тялото попада обратно в депото си в костите. Резултатът: костите губят стабилността си и се чупят лесно. По този начин дефицитът на минерала насърчава остеопорозата, известна също като загуба на костна маса.

Съдържание на статията с един поглед:

Защо калцият е толкова важен?

Възрастните хора имат малко по-висока нужда от калций, тъй като костите им съхраняват минерала по-малко ефективно. Това обаче работи особено добре по време на бременност. Витамин D също така гарантира, че повече калций втвърдява костите. Човешкото тяло произвежда витамин, когато слънчевите лъчи достигнат кожата ни.

Но костите в никакъв случай не са единственото място, където се използва минералът. Тъй като калцият е във всяка отделна клетка на тялото и следователно във всички тъкани. Например, помага при мускулни контракции - независимо дали в сърцето или в бицепса. Заедно с положително заредените йони калий и натрий, калцият контролира провеждането на дразнители в нервните клетки.

Трапезната сол и колата възпрепятстват усвояването на калция

Ако нивото на калций в кръвта е твърде ниско, нервите и мускулите са по-възбудими, което може да причини мускулни крампи. Тези, които избягват млечните продукти, рискуват да не достигнат - особено ако консумират и големи количества оксалова киселина, която се съдържа основно в черния чай, сладките картофи, боб, швейцарската манголд, спанак и какао.

Прекомерната консумация на кола (два до три литра на ден) също не е препоръчително, тъй като напитката съдържа големи количества оксалова киселина и по този начин пречи на усвояването на калция. Подобна е ситуацията и с натрия, който се доставя главно на тялото чрез трапезна сол и който като антагонист взема калция със себе си по време на пътуването си през тялото.

Разберете колко висок е рискът от остеопороза!

Ако лекарствата възпрепятстват усвояването на калция в организма, те се наричат калциеви антагонисти. Антагонистът е вещество, което има обратен ефект на друг. Калциевите антагонисти като верапамил или дилтиазем предотвратяват абсорбцията на калций в мускулните клетки и поради това се използват в лекарства за високо кръвно налягане или сърдечни аритмии.

Предотвратяване на недостиг на калций

Едва ли има признаци на ранно предупреждение за недостиг на калций. Дългосрочните щети като фрактури обаче - особено в напреднала възраст - често имат опустошителни последици. Ето защо е още по-важно да обърнете особено внимание на приема на калций в ежедневната си диета. Подходящи храни и дневната доза, препоръчана от Германското дружество по хранене (DGE) за различни възрастови групи, могат да бъдат намерени в таблиците по-долу. Твърдите сирена като пармезан и зелените зеленчуци са особено богати на калций.

Разберете колко висок е рискът от остеопороза!

Каква е необходимостта от калций?

Дневна нужда от калций според Германското общество по хранене:

Възраст	Нужда от калций (в милиграми)
Бременни/кърмещи жени над 19 години	1000
Бременни/кърмещи жени под 19 години	1200
1 до 4 години	600
4 до 7 години	750
7 до 10 години	900
10 до 13 години	1100
От 13 до 19 години	1200
19 до 25 години	1000
25 до 51 години	1000
51 до 65 години	1000
65 години и повече	1000

Храни, богати на калций

Тези храни осигуряват поне 15 процента от дневната ви нужда от калций: